腫瘤營養學家的彩虹飲食法推薦！7 種冬季防癌蔬果這樣吃
你聽過「彩虹飲食法」（Eat the Rainbow）嗎？美國休士頓衛理公會醫院癌症中心( Houston Methodist Neal Cancer Center）腫瘤營養學家芮妮‧史圖賓斯（Renee Stubbins）指出，彩虹飲食法就是讓我們照著彩虹般繽紛的色彩，在日常飲食中吃進多樣化防癌、保護器官的蔬果。這些食物含有抗氧化成分，能保護細胞免於受到損害，也能保護身體免於癌症侵害。
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多吃蔬果維持健康體重，也是防癌不二法則
2022 年美國疾病預防與管制中心的數據指出，超重或肥胖的人罹患下列癌症的風險更高，例如食道癌、乳腺癌、大腸癌、子宮癌、膽囊癌、腎臟癌、肝癌、卵巢癌、胰臟癌、甲狀腺癌、腦膜瘤和多發性骨髓瘤。
蔬果富含膳食纖維，容易有飽足感，在營養均衡的前提下，多吃蔬果以維持健康的體重，可說是防癌的不二法則。【推薦閱讀：吃錯人參會補到癌細胞？對應癌友不同症狀 中醫師才知道的選參祕訣】
1.花椰菜：富含葉酸、胡蘿蔔素，可預防攝護腺癌、卵巢癌
首先，是十字花科蔬菜，例如花椰菜。十字花科蔬菜含有葉酸、胡蘿蔔素、維生素C，還有膳食纖維。維生素C以及抗氧化成分，能避免身體細胞受到損害，其中胡蘿蔔素還能防止癌細胞擴散，同時預防攝護腺癌與卵巢癌。
十字花科蔬菜相當容易入菜，拿來與其他蔬菜一起烹炒，或與肉類拌炒都是不錯的選擇。
除了防癌之外，十字花科蔬菜還具有減重效果，因為它的熱量偏低，同時具備膽鹼，能夠預防脂肪肝。
2.韭菜：類黃酮素減少身體發炎、預防癌細胞產生
研究證實，韭菜中的類黃酮素能夠減少身體發炎、預防癌細胞出現，還能保護大腦、增強記憶力及注意力。【推薦閱讀：想降低肺癌風險 試試這些好食物】
3.香蕉：活性成分增強免疫功能、抑制癌細胞增生
香蕉中的活性成分可活化白血球、促進癌細胞壞死。而香蕉中的胡蘿蔔素和維生素 C、維生素 E，則有抗氧化作用，可以抑制癌細胞增生。最新研究顯示，香蕉的抗癌特性，有助研發出最新的抗癌藥物。【推薦閱讀：香蕉能防癌、調節血壓、舒緩抽筋，一天可吃幾根？這樣吃營養更多元】
香蕉最適合的保存溫度是攝氏 15-20 度的常溫，而當香蕉出現咖啡色斑點時，就是最適合品嚐的時候。這時可以將香蕉分成一根一根分別放進塑膠袋，或用保鮮膜分別包起來，再放進冰箱的蔬果室保存，可以避免香蕉在常溫下持續熟成，延長香蕉的賞味期。
4.橘子：富含膳食纖維，降低直腸癌風險
橘子具備豐富的膳食纖維，能降低罹患直腸癌的風險；還含有維生素 C、類黃酮素等具有抗氧化功能的營養素，一樣能預防癌細胞產生。【推薦閱讀：柑橘防癌抗發炎、護心血管，還能降膽固醇！這部位一定要吃下去】
5.蘋果：富含多酚化合物和膳食纖維，能降低罹癌風險
史圖賓斯指出，蘋果具有多酚化合物和膳食纖維，當這 2 者與人體的腸道微生物結合時，就能降低罹患癌症的風險。【推薦閱讀：蘋果好處多！5大營養素，防癌還能保護心血管健康】
此外，蘋果可說是富含植化素的防癌寶庫，有豐富的槲皮素以及類黃酮素、類胡蘿蔔素等防癌物質。預防乳癌和大腸癌的相關研究顯示，多吃帶皮的蘋果，可以增加防癌戰鬥力。
6.番茄：降低罹患乳癌風險
番茄具有豐富的維生素 C、維生素 B 和胡蘿蔔素，不管是與蛋一起烹炒，或是單獨食用，都各有風味。【推薦閱讀：番茄6大好處：健骨、美容、保護心血管，預防大腸癌、胰臟癌、攝護腺癌】
《美國臨床營養學雜誌》研究證明，常食用這類食物，能降低罹患乳腺癌的機會。
7.甘藍菜
這類深色綠葉蔬菜，具有類胡蘿蔔素、葉酸、鈣、膳食纖維等營養成分，在抗氧化、防癌方面，都有明顯的成效。而且料理方便，不管涼拌、蒸煮或熱炒，都是不錯的選項。
讓我們跟著彩虹的顏色採購蔬果，用豐富的色彩填滿冰箱，也帶來健康的人生。
資料來源：THEHealthy、Firstforwomen、《天然植物營養素：啟動健康正循環，打造人體最強防護力》
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責任編輯： 梁惠明
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