膳食纖維這樣吃，降低罹癌風險，還能緩解治療過程中便秘、腹瀉不適
許多研究都證實，多吃蔬果能增強免疫力，避免細胞變異。但你可能不知道，蔬果裡的膳食纖維，不只是打造防癌體質的一大關鍵，還能緩解癌友在治療過程中遇到的腸胃道不適症狀。
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膳食纖維有 2 大主要功能：
- 確保腸胃消化道運作正常、促進排便。
- 刺激腸道荷爾蒙分泌，促進腸道正常蠕動與抑制食慾。
膳食纖維可分成水溶性纖維與非水溶性纖維。人體交互利用這 2 種纖維，讓消化功能得以正常運作，培養健康體質，減少細胞異變，降低罹癌風險。
水溶性纖維：緩解治療中腹瀉症狀
遇水之後會形成黏團狀物質，多半存在於含有膠質或帶有黏液口感的穀類和蔬果，例如燕麥、秋葵、豆類等。水溶性纖維可避免身體吸收多餘油脂，和膽酸、膽鹽結合後，能降低血中膽固醇濃度。攝取足量的水溶性纖維，能延緩身體吸收醣類，進而穩定血糖，並調節胰島素的分泌，延緩飢餓感。【延伸閱讀：天氣一變關節就痛？這樣吃能舒緩關節痛 心情也轉好】
對於接受癌症療程而出現腹瀉的病人來說，水溶性膳食纖維能減緩症狀，代表食物包括香蕉、蘋果、亞麻籽粉、大麥、燕麥等。
非水溶性纖維：降低腸道細胞癌變機率
遇水之後不會改變形狀，主要成分為纖維素、半纖維素、木質素等，存在於果皮、穀類、堅果、豆類、根莖類等蔬菜。非水溶性纖維會吸收水份而膨脹，促進腸道蠕動與排便，減少廢物在腸道停留的時間，降低便秘、痔瘡，以及腸道細胞癌變的機率。
在癌症治療期間服用嘔吐和疼痛的藥物，有時會出現便秘的副作用，多吃非水溶性膳食纖維的食物可幫助減緩症狀。各式蔬菜和含果皮的水果等，都能列入進食考慮。同時要攝取足量的水分和溫茶，可減少排氣、加速排便。
研究：規律攝取抗性澱粉，可預防上消化道癌症
抗性澱粉屬於碳水化合物，但由於兼具水溶性與非水溶性纖維的功能，因此也被稱為「第三種膳食纖維」。抗性澱粉具有可發酵性，提供腸道菌叢所需的養分，而代謝後產生的丁酸(butyrate)，是大腸細胞能量的來源。
美國《癌症預防研究（Cancer Prevention Research）》期刊 7 月刊登的研究指出，「林奇氏症候群（Lynch syndrome）」（遺傳性非息肉症大腸癌，HNPCC）患者連續攝取抗性澱粉食物超過 2 年，雖然並未降低大腸癌的罹患率，但上消化道癌症如胰腺癌、食道癌、膽道癌和胃癌等病例明顯下降。
這項研究的 463 名受試者每天攝取約 30g 抗性澱粉，另外 455 名則服用安慰劑，追蹤結果發現，抗性澱粉組新增 5 例上消化道癌病例，安慰劑組則新增 21 例。【推薦閱讀：腫瘤營養學家的彩虹飲食法推薦！7 種冬季防癌蔬果這樣吃】
膳食纖維怎麼吃？
包括美國國家癌症學會在內的醫療保健機構都建議，每日至少吃進 5 份蔬果，就能攝取足夠的膳食纖維。
5 份蔬果該怎麼吃？營養師建議：一點小改變就能達到，例如早餐多加一杯鮮榨果汁、午餐多一碟蔬菜、午茶以水果取代甜點、晚餐再加一份蔬菜和水果。
以日常保健的攝取量來說，每天吃進 25 到 35 克的膳食纖維（水溶性＋非水溶性）就夠。建議搭配不同類飲食，以達到均衡攝取的效果。
- 蔬菜：以半碗煮熟蔬菜為例，每天吃 3 份蔬菜，就能吃進 6 克纖維。若換成青花椰、白花椰、蘆筍、馬鈴薯（帶皮）等高纖蔬菜，吃進的纖維就更多。
- 水果：一天 2 份高纖水果，相當於約 7 克的纖維。高纖水果包括柑橘、芭樂、百香果、奇異果、蘋果、黑棗、莓果類如草莓等。
- 全穀類：將白米換成糙米或燕麥，膳食纖維含量就會加倍。一碗糙米的纖維含量將近 3.3g 、一碗燕麥約 12g 。
- 抗性澱粉：抗性澱粉存在於多種食物中，如燕麥、大麥、煮熟降溫的米飯和馬鈴薯、豆類與豆莢、綠香蕉等。每天攝取 15 到 20g 就足夠。每 100g 煮熟後的麥片含有約 3.6g 抗性澱粉、100g 的白米飯有 1.5g 、1顆適中的馬鈴薯煮熟後有 3.2g 。
責任編輯： 張尹寧
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