罹癌、治療期總是失眠，「不強迫自己躺在床上等睡意」，反而找回自眠力
我在罹癌初期，曾經有過嚴重的睡眠困擾，也有過「知道自己應該要好好休息，卻怎麼樣也睡不著」的經驗。當意識到自己睡不著、卻又硬是要自己躺著，反而更不容易入睡。這些年來我透過心理角度，練習幫助睡眠的方法，現在多半時間都能「帶著滿足的心情」，在夜裡入睡。
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「充足睡眠助抗癌」 這個道理都知道 睡不著更焦慮
從近年衛生福利部國民健康署、台灣睡眠醫學學會對於睡眠品質的調查發現，台灣成年人大約每 5 人就有 1 人失眠，而女性的失眠率又高於男性。
國外的研究文獻也提到，癌症病友的失眠盛行率，大約在 30 至 50% 之間，相較一般成年人 20% 以上的失眠率來得更高。台灣的研究數據也與此結果相近，癌症病友在治療期間，大約每 2 至 3 人之中就有 1 位有睡眠的困擾。
在我諮商的經驗中，並不難發現病友在診斷罹癌或治療的初期，很容易出現失眠的困擾。有研究顯示，即便被診斷罹癌的一年後，仍然可能存在失眠問題。由此可知，當失眠的困境未被妥善處理，部分癌友可能出現慢性或長期的睡眠困擾。【推薦閱讀：抗癌就像個人賽，簡單練習每天自我肯定，打造無懼迎戰的飽滿身心】
我時常提醒病友，癌症治療期間需要多注意飲食、睡眠、與情緒的穩定，因為這些因子彼此間交互作用著。而罹癌是生理的「痛」與心理的「苦」彼此相互影響，兩者間無法分割處理。一位疼痛指數很高的病友，情緒不可能穩定；當人感到焦慮、或心情愁苦的時候，必然會影響飲食與睡眠，甚至是積極治療的意願。
有時候，病友會向我說：「治療的過程已經很讓人擔心了，也知道自己該好好的休息，但是發現自己經常在半夜醒來或失眠，心裡壓力又變得更大了。」
從健康心理的角度來看，罹癌本身是巨大的壓力源，睡不著的擔憂就像是加乘的壓力。在高度的壓力下，身體會分泌一種壓力荷爾蒙－皮質醇。在長期的壓力下，濃度過高的皮質醇會開始對身體產生負面影響，像是抑制免疫系統、免疫力下降等。【推薦閱讀：總是「擔心復發」怎麼辦？心理師走過癌後 10 年，4 招讓自己平靜不害怕】
讓自己「好好睡覺」的方法 有助穩定情緒、免疫力
若是癌友們在治療期能獲得較充足或有品質的睡眠，讓壓力減輕、皮質醇的濃度下降，免疫系統就有機會重新活化，對於治療中的病友所需的免疫力、情緒穩定，都有著正向幫助。
幫助睡眠的方法很多，以下提供一些從心理角度出發的觀點，大家可以從中尋找適合自己的方式，來提升睡眠品質：
在治療或追蹤期間，尋求主治醫師的協助
如果發現自己在夜裡經常頻繁醒來，1 星期內出現 3 個晚上難以入眠，甚至睡眠的困擾已經超過 3 個月，可以直接向主治醫師反映，由醫師開立輔助性藥物或是會診精神科、身心科協助。這樣做可以避免惡化成為慢性失眠，甚至衍生相關的精神或情緒困擾。
檢視自己的睡眠空間
在治療的時期，副作用經常帶來不適，身心也相對敏感。病友們可以在返家休養時，檢視一下自己的睡眠空間。
試著讓睡眠環境保持簡單、減少3C擺設、配搭柔和的燈光、觸感舒適的寢具以及低噪音的空間。
這麼做的目的，在於降低外在環境對病友休憩的干擾。大家可以依照個人的能力，打造適合自己的舒適空間。【推薦閱讀：10 個不靠安眠藥好睡心法，有助降低罹癌風險、提高治癌療效】
創造生活樂趣與人際互動
罹癌治療期間，往往讓人從過去日常的生活軌道中暫停下來。這時候可以嘗試在生活中尋找、創造幾個新的興趣，趁著這個被迫暫停、從過往日常中抽離的時間裡，計畫並嘗試一些自己過去想做但是沒有時間或機會做的事。
我發現有人因此去學習烹飪、舞蹈、規劃家庭旅遊、鍛鍊身體、投入適度的運動，從各式各類的樂趣當中打造新生活、並認識新朋友。像我呢，則是選擇回到校園唸書、學習自己有興趣的知識。
當我們在生活中尋找到新的核心興趣，就能一天一天在自己的樂趣以及人際社群中樂活著。當整天的忙碌結束後，便有機會帶著滿足在夜裡入睡。
腦中總是浮現煩惱與擔憂，怎麼辦？
我在罹癌的初期，曾經有過嚴重的睡眠困擾，也有過知道自己應該要好好休息，但卻怎麼樣也睡不著的經驗。當意識到自己睡不著、卻又硬是要自己躺著，反而更不容易入睡。
這時不妨坐起身來進行靜觀冥想、正念減壓、或是把腦中的思緒寫下來，一會兒時間過去，反倒是比較容易再度入睡。【推薦閱讀：初次與再次得知罹癌 都是壓力最高點！何時去心理諮商最有用？過來人這麼說】
但有些失眠的困擾，牽涉到罹癌後被牽引出的各種生活、情感、關係、經濟上的煩憂。這類的情況除了前面所提到的醫療或健康心理技巧外，還是會建議病友考慮尋求專業心理諮商的協助，先從源頭化解焦慮煩惱。
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