10 個不靠安眠藥好睡心法，有助降低罹癌風險、提高治癌療效

2023.03.23 更新 / 2025.02.08 文 / 癌症問康健編輯部出處 / 癌症問康健瀏覽數 / 23534

「一夜好眠」是許多人心中最沉重的大石頭，如果不靠藥物支援，想睡滿整晚就像登天一樣困難。如果想要減少用藥量，不妨試試醫師的 10 大好睡心法，練習逐漸回到自然入睡的優質睡眠。

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失眠又分為急性及慢性失眠，生活中發生了重要的事情，都可能造成暫時失眠，但若是超過 3 個月經常難入睡，或難以維持睡眠，就稱為慢性失眠，是一種睡眠障礙。

睡眠障礙原因多元

對癌友來說，除了疾病本身帶來的影響外，在治療期間包括焦慮、抑鬱、深度疲勞、消化系統問題、呼吸問題、潮熱、盜汗和疼痛，都會使病友難以入睡。

失眠對復發率、生活品質，甚至癌症的病程發展，都有很大的影響。由於癌友失眠問題，可能肇因於癌症治療相關因素，心理健康因素，環境因素等，所以治療也必須用多面向模式，包括非藥物和藥物療法。【推薦閱讀：保養呼吸道、驅逐病氣的精油保養術，還能穩定免疫力、舒緩情緒】

以藥物療法來說，除了必須要先找出可能導致失眠的根本原因之外，部分癌症用藥也有助舒緩睡眠障礙：

若因抑鬱症或焦慮引發失眠，以抗抑鬱藥或抗焦慮藥治療，也能幫助解決睡眠障礙。
若因疼痛引起，鴉片類藥物或非鴉片類鎮痛藥，一方面可以舒緩疼痛，另一方面也能幫助患者入睡。
治療噁心、嘔吐，或口乾等癌症治療的副作用的藥物，也可能有助於緩解失眠。

善用「非藥物療法」有助避免安眠鎮定藥物長期濫用

恩主公醫院神經內科孫瑜主任表示，許多有失眠困擾的病人都希望醫師開立安眠藥，但在所有的醫療書籍期刊及用藥規範上，都建議安眠藥治療失眠，只能短暫使用，避免長期開立，然而醫療現況卻是很多民眾一直在拿安眠藥的慢性處方。

如何避免安眠鎮定藥物濫用，第一線的醫師對於從未使用過此類藥物的民眾，應避免第一次就診就開立安眠藥，而一般民眾也應避免一開始踏入吃安眠藥的習慣。

但長期失眠造成的睡眠不足，會導致身體出現各種異常，例如免疫力減弱、抑鬱、頭痛，嚴重者可能引致心臟衰竭、肝病、腎病、高血壓等，癌友若在治療期過後，變成長期失眠該怎麼辦？

孫瑜主任建議先以非藥物療法作為首要治療，醫師會先詳細詢問就診者的病史資料，找出可能的引發失眠原因，例如身體其他疾病、藥物等等。或是透過睡眠檢查中心，進行腦波等多項生理回饋儀，來協助病友利用呼吸訓練、放鬆肌肉訓練、及自我控制腦波的訓練方法，達到放鬆及助眠的效果。【推薦閱讀：10 年研究發現：睡眠不足提高罹癌風險近 5 成！睡前按這些穴位有助安眠】

孫瑜主任呼籲，藥物在失眠的治療上非第一線選擇，可以透過以下 10點建議，幫助自己建立良好的睡眠：

讓自己好睡 10 個心法
進臥室睡	臥室的功能就是睡覺，請勿在臥室進行看書、看電視、運動、吃東西、討論事情。
睡眠時機	想睡再去睡，毫無睡意別去躺著。
不勉強睡	20分鐘內仍無法入睡，考慮起身靜坐或看書，直至想睡再回臥室躺。
固定時間	不論前晚睡多少，每天早上在同一個時間點起床。
光線調節	早上起床後，開燈、開窗廉，或出外接觸陽光。夜晚睡眠時盡量保持黑暗。
減少午睡	白天盡量不要午睡，若一定要午睡的話，請少於半小時。
運動時機	運動時間盡量在白天，晚上太晚運動會難以入睡。
夜間飲食	晚餐與睡眠時間至少間隔 2 小時，晚上吃大餐或太饑餓，都會影響睡眠。
睡前禁忌	晚上避免喝咖啡、茶與含糖飲料(如珍珠奶茶)，抽菸喝酒都會影響睡眠，晚上睡前不宜飲酒。
放空練習	不要把煩惱帶進臥室，晚上睡前不宜回想或討論白天的事，避免在睡前計畫未來，保持身心放鬆。