防癌的日常食物清單：科學研究證實吃對4類食物，有助預防癌症
真正的防癌不是靠「偶爾吃一次」，而是把這些食物「融入每天的飲食習慣」。每天一點小改變，就是長期守護健康的關鍵。以下這 4 類食物，科學研究已經證實對預防癌症有幫助，而且很容易融入日常飲食。
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防癌的日常食物清單，你吃對了嗎？
大家都知道，吃對營養是維持身體健康的關鍵之一，也多半了解三餐盡量以原型、天然、有機、多蔬少果、低糖、好油、好蛋白質、少加工原則來進食。
不過也有患者問我，想要預防癌症，平時要吃哪些食物？根據科學研究證實，以下 4 種食物應該要列入飲食習慣中，並且均衡攝取。【粒線體最愛的微量營養素，這些食物都有！打造抗癌好能量就這樣吃】
防癌四大類食物
十字花科蔬菜（花椰菜、青江菜、高麗菜、羽衣甘藍）: 幫助身體清除致癌物
- 這一類蔬菜含有異硫氰酸鹽與吲哚-3-甲醇，能幫助身體啟動「解毒系統」，把潛在致癌物質代謝掉。
- 建議：每週至少 3～5 次，清蒸、快炒或涼拌最能保留活性；加一點橄欖油，營養吸收更好。
菇類（香菇、舞菇、杏鮑菇、猴頭菇）：強化免疫系統
- 菇類富含 β-葡聚醣，可以活化巨噬細胞與NK細胞，增強免疫力。
- 研究發現，每週吃菇類 ≥1 次，乳癌風險可下降 3 成以上。
- 建議：每天或至少每週吃 3～4 次。煮湯、炒菜、燉飯都可以。
- 曬過太陽的乾香菇，還能補充維生素D。
薑黃（Curcumin）：抗發炎、抑制癌細胞
- 薑黃素能抑制身體的發炎路徑，降低癌細胞增殖，還能促進癌細胞凋亡。
- 建議：每天 1～2 公克薑黃粉（約半匙～1 小匙），加入適合料理或湯品。
- 搭配黑胡椒或油脂，吸收效果更好。【薑黃抗發炎、抗腫瘤、抗菌又提升免疫，2道食譜兼具美味及飽足感】
Omega-3 脂肪酸（深海魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽）：減少慢性發炎、阻止腫瘤血管生成
- EPA 與 DHA 具抗發炎、抑制腫瘤血管生成的作用。
- 攝取足夠 Omega-3 的人，乳癌、大腸癌與攝護腺癌風險都較低。
- 建議：每週 2~3 次深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）。
- 素食者可吃亞麻籽粉、奇亞籽或核桃。
研究證實：常吃十字花科蔬菜，減少癌症發生率
研究顯示，常吃十字花科蔬菜，如花椰菜、大白菜、小白菜、青江菜、芥藍、油菜、球芽甘藍、芝麻葉、羽衣甘藍等，可以減少口腔癌、食道癌、大腸癌、乳癌等機率。（Food and Chemical Toxicology 118 ,2018, 667–674）
十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素以及異硫氰酸鹽這類植化素，會經過胃酸的催化，產生吲哚等化合物，可以促進肝臟解毒酵素活性，代謝掉環境荷爾蒙等毒素。【研究證實乳癌發生與飲食相關！6 大防癌食材，大降乳癌風險】
但是蔬菜本身可能有農藥殘留問題，所以蔬果清洗千萬不能馬虎。其餘包括大蒜、薑黃、酪梨、蘆筍、蘋果、柑橘類水果、芭樂、綠茶、甜菜根等，都因為不同的營養素而有協助排毒的效果。
此外，適度運動及流汗、充足睡眠、控制三高疾病及減糖飲食、減少接觸汙染來源、養成足量喝水習慣等，也都是防癌不可或缺的關鍵；搭配好的飲食，更能打造抗癌好能量、好基底。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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