粒線體最愛的微量營養素，這些食物都有！打造抗癌好能量就這樣吃
你身上有大約 37 兆細胞，每個細胞可能包含超過 1,000 個粒線體。每個粒線體有無數的蛋白質鑲嵌在它的膜上，這些蛋白質就像微小的分子機器，參與製造ATP的電子傳遞鏈生產線。這些電子傳遞鏈上的蛋白質，需要足夠濃度的特定微量營養素才能正確運作。
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這些微生素、礦物質、痕量金屬以及抗氧化物，是調控你身體所有新陳代謝連鎖反應中的關鍵環節。在很多情況下，這些微量營養素與大型蛋白質複合物結合，產生「恰恰好」 的分子狀態，讓微小的生物機器能正確運作。
微量營養素對好能量有多關鍵？從 Q10 在生育力所扮演的角色說起
當電子傳遞鏈進行電子轉移時，需要微量營養素輔酶 Q10，輔酶 Q10 同時也鑲嵌在細胞膜上提供抗氧化保護。排卵時卵子從卵巢釋出，隨後卵子粒線體的活性與結構會發生許多改變，使得卵子在前進到子宮的一路上快速「老化」 與降解。
輔酶 Q10 做為粒線體的輔因子，能增進粒線體功能，明顯改善排卵後卵子的老化。輔酶 Q10 能降低氧化壓力及 DNA 損傷的程度，並且抑制細胞死亡途徑，於是維護了卵（卵母細胞）的品質。提供粒線體需要的東西，粒線體就會為你完美運作，包括撐起未來寶寶的健康。【澱粉吃不夠，會讓蛋白質流失、情緒不穩！來碗秋日能量濃湯，補體力又穩血糖】
好能量關鍵微量營養素一覽表(表格可左右挪移)
| 微量營養素 | 好能量受益點 | 來源 |
| 維生素 D |
．增進胰島素受器與葡萄糖運輸通道的表現。 ．增加與能量代謝相關的粒線體基因表現。 ．減少粒線體的氧化壓力。 ．調控與發炎及抗氧化防禦相關基因的表現。 |
富含油脂的魚 (鮭魚、鮪魚、鯖魚)、蛋黃、洋菇 |
| 鎂 |
．參與電子傳遞鏈中產生與使用ATP 的反應，促進 ATP 順利合成。 ．降低氧化壓力並增強粒線體酵素的活性。 ．活化涉及葡萄糖吸收、肝醣(儲存 的葡萄糖)合成及脂肪酸氧化的酵素，來調節葡萄糖與脂肪的新陳代謝。 |
堅果(杏仁果、腰 果)、種籽(南瓜 籽)、菠菜、豆類（黑豆、四季豆) |
| 硒 |
．做為抗氧化酵素(例如穀胱甘肽過 氧化酶)的輔因子。 ．增進胰島素傳訊蛋白的表現與活 性。 ．透過促進甲狀腺激素的合成與轉換，來增進甲狀腺功能。甲狀腺激素能調節新陳代謝率與能量的產生。 |
巴西堅果、鮪魚、火雞肉、沙丁魚、雞肉、蛋 |
| 鋅 |
．在電子傳遞鏈中做為輔因子。 ．增進抗氧化酵素的活性。 ．活化涉及胰島素傳訊、葡萄糖吸收、脂肪酸氧化的酵素，來調節葡萄糖與脂肪的新陳代謝。 |
牡蠣、牛肉、南瓜籽、 豆 類( 鷹嘴 豆、四季豆)、黑 巧克力 |
| 維生素Ｂ群 |
．參與能量新陳代謝中的許多步驟， 例如葡萄糖在進入粒線體前的分解、粒線體中 ATP 的生成，以及脂肪酸與胺基酸的合成。 ．在電子傳遞鏈中做為酵素的輔因子，另外也調控粒線體的基因表現。 ．調控與發炎及氧化壓力相關的基因表現，來調節發炎與氧化壓力。 |
B1:豬肉、糙米、 葵花籽、豆類、堅果 B2: 牛 奶、 杏 仁果、菠菜、蛋、洋菇 B3:牛肉、雞肉、 花生、洋菇、酪梨 B5:雞肉、番薯、 洋菇、扁豆、酪梨 B6: 鷹 嘴 豆、 鮪魚、 鮭 魚、 馬鈴薯、香蕉 B7:蛋、杏仁果、 番薯、菠菜、青花菜 B9:菠菜、蘆筍、 酪梨、 豆類( 黑 豆、四季豆) B12:牛肉、蛤蜊 、鮭魚、牛奶、蛋 |
| α- 硫辛酸 |
．在電子傳遞鏈中做為酵素的輔因子。 ．活化涉及葡萄糖運輸以及胰島素傳訊的蛋白質，以此增進葡萄糖的吸 收與胰島素敏感度。 ．調控與發炎及氧化壓力相關的基因活性，來減低發炎與氧化壓力。 |
菠菜、青花菜、番 茄、 內 臟( 肝、 腎) |
| 錳 |
．穩定與活化蛋白質酵素，來參與電子傳遞鏈中 ATP 的合成。 ．做為抗氧化酵素的輔因子(例如過氧化物歧化酶)，來增進抗氧化防禦。 ．活化涉及葡萄糖吸收與利用的酵素。 |
堅果(杏仁果、胡 桃)、豆類(皇帝 豆、黑豆)、茶 |
| 維生素 E |
．做為抗氧化物。 ．增進胰島素傳訊。 ．增進免疫功能，進而透過降低發炎與感染，間接促進新陳代謝健康。 |
杏仁果、葵花籽、酪梨、菠菜、番薯 |
| 輔酶 Q10 |
．在電子傳遞鏈合成ATP時，於呼吸複合體間傳送電子。 ．做為抗氧化物，來對抗自由基與減低氧化壓力。 ．加強胰島素傳訊功能與降低發炎，來增進葡萄糖代謝及胰島素敏感度。 |
內臟(心、肝)、 沙丁魚、牛肉 |
| 牛磺酸 (Taurine) |
．經由增進與能量代謝相關基因的表現並減少氧化壓力，來促進粒線體功能。 ．活化與葡萄糖運輸及新陳代謝相關的蛋白質，來增進胰島素敏感度。 ．調控與發炎及氧化壓力相關的基因表現，來調節發炎與氧化壓力。 |
肉類(牛肉、羔羊肉)、魚(鯖魚、 鮭魚)、禽肉(雞 肉、火雞肉)、蛋 |
| 左旋肉鹼 |
．促進脂肪酸進入粒線體進行作用， 因而增進能量的產生以及降低脂類 堆積在組織中。 ．降低氧化壓力並增進粒線體酵素的活性。 ．增進胰島素傳訊與葡萄糖吸收。 |
紅肉( 牛肉、 羔羊肉)、禽肉(雞肉、 火雞肉 )、 魚(鱈魚、大比目魚) |
| 肌酸 (Creatine) |
．轉變成磷酸肌酸，在高強度鍛鍊或 進行高能量需求任務時能快速轉變成 ATP。 ．增進粒線體酵素的活性，並減低氧化壓力。 ．幫助調控發炎與抗氧化基因。 |
紅肉(牛肉、羔羊肉)、魚(鮭魚、 鮪魚)、禽肉(雞 肉、火雞肉)、豬肉、蛋 |
| 維生素 C |
．促進與能量代謝及降低氧化壓力相關的粒線體基因表現。 ．做為抗氧化物，來對抗自由基並降低氧化壓力。 |
柑橘類水果(柳橙、 檸檬 )、 草莓、 青花菜、 甜 椒、番茄、奇異果 |
多酚能直接減少癌細胞的生長，這些食物都是多酚寶庫
另一類微量營養素是多酚（polyphenols）。多酚是植物裡的小型化學物，具有驚人的生物效應，包括做為抗氧化物以及滋養微生物群系。
我們通常認為纖維是微生物群系發酵的食物，但新近證據指出，多酚經由發酵達到微生物轉換，生成的代謝物會進入體內，促成各種正向生物效應，包括做為腦中保護性神經傳遞物，並直接減少癌細胞的生長，包括阻止癌細胞吸收葡萄糖來當能量。
植物裡有超過 8,000 種的酚類，對細胞提供了多種好處。 當然，超加工毀了一切。植物經過超加工，例如玉米加工為玉米片，多酚就流失大半了。 【酸性食物會刺激癌細胞生長？3大癌友飲食迷思破解】
乾燥香料與香草是多酚含量最多的食物，緊接在後的是可可、黑莓、種籽與堅果、各種蔬菜、咖啡跟茶。
（本文節錄自《Good Energy代謝力打造最強好能量》。作者為美國醫務總監凱西．明斯（Casey Means）與為美國衛生部長顧問卡利．明斯（Calley Means）。文章由天下生活出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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