台版「地中海飲食」在地食材有哪些？名醫建議一次看

地中海飲食（Mediterranean diet）不是「硬要吃橄欖、起司」才算，它的重點在於「多蔬果、多全穀、多好油脂、多魚類、少紅肉」，搭配台灣的在地食材，一樣能達到護心抗癌、延壽養生的效果！

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上個星期門診時，一位阿姨問我：「劉醫師書中一直強調地中海型飲食，說對身體很好，可是在台灣要怎麼做地中海料理飲食？」

地中海型飲食重點在於「多蔬果、多全穀、多好油脂、多魚類、少紅肉」，這些食物富含抗氧化物質與植物化學素，能降低慢性發炎及癌症發生率、減少細胞受損，保護血管與腦部，並延長壽命。它不是單一食物的「神奇功效」，而是一種飲食型態的總合。【粒線體最愛的微量營養素，這些食物都有！打造抗癌好能量就這樣吃】

地中海飲食的五大重點，包括：

1. 大量蔬果：提供豐富抗氧化物、植化素。
2. 全穀與豆類：低升糖指數，增加膳食纖維。
3. 橄欖油為主要油脂：單元不飽和脂肪酸，保護血管。
4. 深海魚類：Omega-3 脂肪酸，抗發炎、護心臟。
5. 適量堅果、少量紅酒：抗氧化、增添好膽固醇。

地中海飲食的健康密碼，台灣也能輕鬆實踐

很多人覺得，這樣的飲食方式與台灣飲食習慣不同，地中海也離我們很遠，好像很難實踐。但事實上，台灣的在地食材，已足夠完全落實地中海飲食的精神。【澱粉吃不夠，會讓蛋白質流失、情緒不穩！來碗秋日能量濃湯，補體力又穩血糖】

台灣版「地中海飲食」食材對照

• 蔬菜：地瓜葉、空心菜、花椰菜、秋葵。
• 水果：番茄、芭樂、奇異果、香蕉、柑橘。
• 全穀：糙米、燕麥、藜麥、薏仁。
• 豆類：毛豆、黃豆、黑豆、紅豆。
• 油脂：橄欖油可直接用在涼拌或烹調，也可搭配芝麻油少量提香，其他像是苦茶油也不錯。
• 魚類：鯖魚、秋刀魚、鮭魚（台灣版本 Omega-3 來源）。
• 堅果：腰果、核桃、杏仁、南瓜子。

台式「地中海料理」示範

• 早餐：燕麥粥＋奇異果＋原味堅果一小把。
• 午餐：糙米飯＋清蒸鯖魚＋炒地瓜葉＋涼拌番茄佐橄欖油。
• 晚餐：藜麥蔬菜沙拉（加入毛豆、南瓜、彩椒）＋少量芝麻油提香。【酸性食物會刺激癌細胞生長？3大癌友飲食迷思破解】

地中海型飲食的烹調原則

1. 每一餐都有至少一碗半煮熟的蔬菜，顏色三種以上，例如高麗菜加上紅甜椒以及綠花椰菜，或是地瓜葉加上香菇以及紅蘿蔔等等。
2. 澱粉類主食以原型為佳，例如糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等，並限制總量，建議在餐盤分配量以不超過四分之一為原則。
3. 蛋白質以豆、蛋、魚、海鮮、雞肉為主，其中每週應攝取至少 3 次中小型海魚為佳。
4. 烹調時以低溫處理或是油水炒較好，避免高溫爆炒、煎、炸、燒烤等烹飪方法，如果是偏生菜沙拉，請務必清洗乾淨，以免遭受病毒或是寄生蟲感染。
5. 儘量少吃精製甜點零食。
6. 水果不宜過量，攝取以原型水果為主，減少喝果汁的機會，降低血糖震盪。

※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。

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責任編輯： 梁惠明

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