洋蔥5大營養、2食譜，預防大腸癌，還能強健骨骼、保護心血管
雖然市場上隨時都能看到洋蔥，但每年 12 月到隔年 4 月是洋蔥的盛產期。國際多項研究發現，常吃洋蔥的人，可以減少受到乳癌、攝護腺癌、肺癌、大腸直腸癌等多種癌症威脅。還有研究指出，日常愛吃洋蔥這類蔬菜的成年人，比不常吃洋蔥類食材的族群，減少約 79% 罹患大腸直腸癌的風險。不過有人不喜歡洋蔥帶點辛辣的刺激氣味，營養師分享把洋蔥變成像糖一樣清甜的妙招。
圖片來源 / 吳欣樺製作
市場上可以看到白、黃、紫色不同種類的洋蔥，不管哪一種，生吃或煮熟都可以。挑選時可以選擇拿起來比較重的洋蔥，表示水分含量高、較為新鮮。儘管顏色不同，但洋蔥基本營養成分包括：
1. 槲皮素、山奈酚，降低大腸癌發生機率、保護心血管
洋蔥中的槲皮素、山奈酚是防癌的好夥伴。一份刊登在《美國臨床營養期刊》的研究報告指出，每星期吃 2 次洋蔥，可以降低 56 % 罹患咽喉癌，43 % 得到卵巢癌以及 38 % 得到大腸直腸癌的風險。
另外，槲皮素和山奈酚都是很好的抗氧化劑，能清除血管中的自由基，保持血管的彈性，維持心血管健康。
2. 有機硫化物，有助降血糖、紓緩關節不適
洋蔥中的有機硫化物如硫代亞硫酸鹽（Thiosulfinate），已被證實能使體內的胰島素增加，具有調控血糖的功能，可緩解糖尿病症狀。
此外，洋蔥中的硫化物在紓緩關節疼痛、退化、不適，以及修復肌腱、結締組織方面有絕佳效果，還能減緩身體的鐵質流失。【推薦閱讀：天氣一變關節就痛？這樣吃能舒緩關節痛 心情也轉好】
3. 胜肽類GPCS，強健骨骼
洋蔥中含有一種特別的胜肽類GPCS，能抑制蝕骨細胞的活性，並刺激成骨細胞的活性，進而減少骨質流失、預防骨質疏鬆。
4. 木犀草素，減緩呼吸道過敏症狀
洋蔥中的槲皮素和木犀草素，能抑制引起過敏反應的組織胺分泌，經常打噴嚏、流鼻水、眼睛癢甚至氣喘的人，可以多吃洋蔥來減緩過敏引起的不舒服。
5. 菊糖改善便秘
洋蔥中含有菊糖，可以增加腸道益生菌，增加腸道免疫力，讓腸道更加健康。菊糖同時也是一種膳食纖維，可以促進腸道蠕動，改善便秘症狀。【推薦閱讀：營養師教癌友3招吃對纖維！高纖飲食有助改善腸道、提升免疫治療療效】
此外，菊糖在部分族群的研究中，具有降低三酸甘油酯的作用，可能具有降低膽固醇的效果。
專家：洋蔥冰塊取代糖，料理更健康
台灣營養基金會董事吳映蓉博士分享料理時取代糖的法寶：洋蔥冰塊，就是把洋蔥炒得很爛再凍起來。料理時放入洋蔥冰塊，吃起來就像加了糖般，格外有天然香甜滋味。
因為洋蔥要炒到有甜味出來，得花比較多時間，如果能事先做好，分裝放入冷凍庫，絕對是日常料理的加速器，「譬如說，我要蒸魚的時候，就可以放個2、3塊，它就有甜味啊，再加一點薄鹽醬油，就很好吃了。」
洋蔥南瓜燉湯，抗癌更保護心血管
美食作家袁櫻珊在《台菜女兒餐桌之旅》書中分享，除了洋蔥之外，南瓜營養價值高，抗癌補血，降血糖、血壓和血脂，顧眼睛又顧攝護腺。冬季的早晨煮一鍋洋蔥南瓜燉湯，南瓜甜、洋蔥香，同時吸收２種食材的天然營養，喝 1 碗就很飽足。
材料：
- 栗子南瓜 1 顆
- 洋蔥 1 顆，切丁
- 大蒜 3 瓣，切末
- 奶油 1 塊（100 克包裝切成 1 公分厚小塊）
- 雞高湯 1 包或 1 罐
- 鹽 1 匙
- 黑胡椒 1/2 小匙
- 堅果 2 大匙
- 百里香或其他香草 1 小株
- 乾燥香草碎 少許
- 果汁機或食物調理棒
做法：
- 備料：雞高湯加入 800 ml 水煮 10 分鐘。南瓜切塊，可先加入半杯水進電鍋蒸過，會比較好切。
- 拿一個比較深的湯鍋，乾鍋炒香洋蔥丁，放入奶油塊與蒜末炒香，南瓜塊入鍋拌炒，添加高湯，蓋過南瓜塊即可。
- 南瓜煮軟後，稍微放涼後再打成泥。
- 原鍋慢慢添加高湯至喜愛的濃度，湯煮滾後，試吃並調味，磨上黑胡椒。
- 堅果鋪平，用小烤箱略微烤出香氣，切碎，撒在湯上。擺上乾燥香草碎即完成。
芝麻洋蔥拌牛蒡，有助預防大腸癌
洋蔥和牛蒡中的菊苣纖維，能增加腸道中好菌的數量，進而刺激腸道蠕動。來盤芝麻洋蔥拌牛蒡，有助排出腸道中的致癌因子、預防大腸癌。【推薦閱讀：抗癌飲食療法必備！ 打造不生病健康腸道 專家推薦 6 大食材】
材料：
- 牛蒡 300 克
- 洋蔥 1/4 顆
- 白芝麻 20 克
- 水果醋 2 大匙
- 冰糖 少許
做法：
- 牛蒡洗淨削皮刨絲後，馬上泡入鹽水中浸泡3分鐘，撈起瀝乾備用。
- 洋蔥洗淨去皮切成細絲備用。
- 將牛蒡、洋蔥放入滾水中煮至稍軟，撈起瀝乾備用。
- 再將水果醋、冰糖拌入，最後撒上白芝麻即可食用。
參考資料：《天然植物營養素》、《康健雜誌│個人精準營養學》、《台菜女兒餐桌之旅》
責任編輯： 梁惠明
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