蛋白質含量在堅果中最高！杏仁助防癌、抗發炎、降膽固醇，要連皮吃嗎？
任何類型的堅果都可以提供纖維、營養素和增進健康，但是杏仁比許多其他堅果更具優勢。杏仁富含蛋白質、醣類、脂質 3 大營養素，還可提供許多微量營養素，例如鈣、鐵、鋅、鉀、核黃素、葉酸、和菸鹼酸等。
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我們在商店裡可以買到的杏仁通常已經去殼，露出裡面的食用堅果。杏仁也用於生產像是杏仁奶、杏仁奶油、杏仁粉、杏仁醬、或杏仁糖果這些產品。
富含營養的杏仁，是低飽和脂肪食物
一份杏仁的量為 1 盎司 （28 公克） 或 1/4 ~1/3 杯，大約等於 23 顆完整的杏仁。
杏仁有豐富的 3 大營養素：每盎司的杏仁除了有 6 公克的蛋白質和 6 公克的碳水化合物，還有 14.9 公克的總脂肪，其中包括 9.38 公克的單元不飽和脂肪、3.67 公克的多元不飽和脂肪、以及僅僅 1 公克的飽和脂肪。因此，杏仁是低飽和脂肪食品。【當身體有3種徵兆暗示好的脂肪酸吃不夠！研究：吃對油脂，能降低19種癌症風險，專家解析。
杏仁的蛋白質含量在堅果中是最高的，此外，每盎司杏仁含有 3.5 毫克的纖維。蛋白質和纖維都被證明可以增加飽腹感。這可以幫助防止過度進食。
在 2013 年有一項為期 4 週的研究，包括了 137 名參與者，結果顯示，每天攝取 1.5 盎司（43 公克）的杏仁，可顯著降低了飢餓感和進食的渴望。
雖然杏仁的重量約一半是脂肪，但增加杏仁的攝取量，可以降低血漿低密度膽固醇（LDL）。
2015 年一項研究發現，每天食用 1.5 盎司 (42 公克) 的杏仁，可以降低 LDL 膽固醇 5.3mg/dL，同時還可保持高密度膽固醇 (HDL) 的量。此外，參與者還減少了腹部脂肪。
2020 年的一項為期 6 週的研究，包括 107 名有心血管疾病高風險的參與者，結果發現富含杏仁 (占20%的熱量) 的飲食，可降低 LDL 膽固醇，平均約 9.7mg/dL。【想知道春季護肝9大超級食材，預防肝纖維化、減少肝氧化損傷要怎麼吃嗎 ? 】
吃杏仁不要去掉外皮，富含抗氧化成分
每盎司杏仁含有 7.3 毫克的維生素E，可提供每日建議攝取量的 37%。維生素 E 作為一種抗氧化劑，可中和自由基的反應性分子，保護身體中的脂肪，包括為細胞膜和脂蛋白。脂蛋白負責運送膽固醇，當自由基沒有被中和時，會附著到脂肪分子上，這會損壞結構並引起炎症。所以，攝取杏仁可以提升脂蛋白對氧化的抵抗力。
除了 3 大營養素外，杏仁還可提供許多微量營養素，例如鈣、鐵、鋅、鉀、核黃素、葉酸、和菸鹼酸等等。值得一提的微量營養素還包括：
- 銅：有助於身體製造紅血球並維護健康的骨骼、神經和免疫功能。每盎司的杏仁含有 0.29 毫克的銅，可提供大約 30% 的日常攝取量。
- 錳：這是參與各種代謝過程和骨骼健康的微量礦物質。每盎司的杏仁大約可提供 0.6 毫克的錳，這大約是成人每日建議攝取量的 26%。
- 磷：種礦物質對於骨骼和牙齒健康、能量代謝、細胞膜功能、和 DNA 合成很重要。每盎司的杏仁可以提供約 135 毫克的磷，這約是成年人每日建議攝取量的 11%。
還有一個常常被忘掉的重要部分，就是杏仁皮。
杏仁皮富含生物活性物質，例如多酚 (polyphenol) 抗氧化劑，這可以防止膽固醇的氧化。杏仁的維生素E成分，主要就是在杏仁的外皮裡。
由於杏仁含有的維生素E、鎂、和 L-精胺酸都有抗發炎作用，因此可以適量吃整顆杏仁，可以減少發炎，有助預防癌症。【吃對營養讓身體充滿能量！治療期間不正確吃素 療效會大減！就算素食也能達到高蛋白和高熱量的飲食法】
因此，當我們輕咬烤得金黃的杏仁時，口中爆出的是不僅僅是聲響，還有那濃郁的香氣和細膩的味道。
每一顆杏仁都像是大自然的禮物，承載著陽光的熱情和土地的溫柔。它們帶來的不只是滋養，更是一種生活的態度，一種對簡單美好事物的欣賞。
本文節錄自《生物醫學雙月刊 2024 年第 17 卷 3 期》
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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