3種徵兆暗示好的脂肪酸吃不夠！研究：吃對油脂，能降低19種癌症風險
想防癌，該把「好油脂」加入日常菜單中。一項超過 25 萬人的觀察研究發現，好油中的脂肪酸omega-3 和omega-6，能幫助預防數十種癌症，包括常見的消化道癌症、肺癌和大腸直腸癌。
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好的脂肪酸抗發炎 還能幫助防癌
油脂是提供身體能量、維持體內荷爾蒙、內分泌正常運作的重要營養素。如果打好身體強健基礎，更要攝取好的油脂，也就是不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸具健康價值，對身體有益；其中多元不飽和脂肪酸亞麻油酸（Omega-6）與次亞麻油酸（Omega-3）為人體必需脂肪酸，必須透過食物中取得，而單元不飽和脂肪酸（Omega-9）油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸，健康與實用性兼具。
一份刊登在《國際癌症期刊（International Journal of Cancer）》的新研究發現，好油對身體健康有另一個好處：幫助防癌。
這份研究從英國的生物銀行觀察了超過 25 萬筆受試者資料，並追蹤了近 13 年，其中有近 3 萬人罹患癌症。研究人員觀察那些健康者血液中的脂肪酸omega-3 和omega-6 的濃度，並交叉比對罹癌者的血液和 19 種常見癌症，得出以下結論：
- omega-6：能降低 14 種癌症風險，包括腦癌、皮膚癌、膀胱癌、頭頸癌、胰臟癌。
- omega-3：能降低 5 種癌症風險，包括大腸直腸癌、胃癌、肺癌和其他消化道癌症。
研究也特別提到，觀察研究時沒有排除受試者的生活狀態如體重、是否飲酒、抽菸或是否規律運動。也就說，無論受試者的健康情況或是生活型態如何，omega-3 和omega-6 都具有防癌效果。
好的脂肪酸為何能防癌？研究人員推測，omega-3 和omega-6 可以抑制發炎，進而達到防癌的效果。【推薦閱讀：昏沉腦霧怕失智？這類好油對大腦友善，omega-3 脂肪酸含量高】
營養師郭環棻補充，癌症的原因之一是身體不斷發炎，細胞再生修復頻繁可能出錯，促使異常增生合併發炎，演變成癌細胞。好的脂肪酸抑制源頭的發炎問題，進而能預防癌症。
「以omega-3為例，能抑制細胞異常增殖和調節細胞死亡的途徑，並誘導各種癌細胞凋亡，引此有防癌的功效。」
omega-6 當中的亞麻油酸（GLA）和二高-γ-亞麻油酸（GDGLA），也有研究證實具有一定的抗癌活性，跟omega-3 同樣能誘導癌細胞凋亡、抑制細胞異常增殖。
此外，存在於橄欖油和酪梨油的omega-9 含有油酸和芥酸，能減少發炎物質生成，還能降低omega-6 代謝後產生的發炎物質危害，也具有防癌的效果。【推薦閱讀：吃蔬菜加個小步驟，防癌、護眼、潤腸一次到位！3 分鐘上菜超簡單食譜】
好油脂也得適量攝取即可，過量或不足都有礙健康
好的脂肪酸對身體健康很重要，但也應該均衡攝取，且油脂的熱量，佔一天總熱量的 20％ 至30％就已足夠。
尤其omega-6 取得容易，一般多存在於植物性油品，例如葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等日常的烹調用油中，長期外食者可能就有攝取過量的疑慮。若Omega-6 攝取過量、與Omega-3 脂肪酸形成不平衡的狀態時，容易使身體處於慢性發炎，導致三高、心血管疾病或自體免疫性疾病，例如心臟病、關節炎、中風、癌症等。
但實際上，omega-6 有保護細胞的功能，例如調節身體代謝功能、促進免疫反應，因此重點在於避免「吃太多」omega-6 的油品，而非omega-6 本身是不好的脂肪酸。
3種徵兆暗示好的脂肪酸吃不夠，平時可適度補充堅果、魚油
除了攝取過量油脂有礙健康之外，郭環棻提醒，若日常飲食過度控制低油，造成油脂攝取不足，對身體也有害。
好油吃不夠對身體的傷害，皮膚和眼睛會最先出現徵兆。身體若出現以下 3 個現象，就要注意：
- 眼睛容易乾澀。
- 皮膚經常感染，例如容易長大顆、會痛的青春痘；反覆長濕疹或因乾燥而搔癢、脫屑，失去光澤。
- 頭髮容易斷裂甚至掉髮。
身體若長期油脂不足，日常容易疲勞、記憶力下降；女性也可能導致經期失調。【推薦閱讀：高齡者多缺鈣和鎂，營養不良有5特徵！年長癌友想攝取均衡營養，照著這樣吃】
「由於omega-6 在日常生活中最好取得，一般人也容易吃得太多，因此建議 omega-3 跟omega-9 要額外補充。」郭環棻指出。
omega-3 來源是鮭魚、鯖魚和堅果，平時如果吃魚的機會少，可以適度補充魚油、藻油等保健品；至於素食者，可以補充植物性來源的Omega-3，例如黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等，都富含Omega-3 脂肪酸。
至於omega-9，來源包括橄欖油、苦茶油與酪梨。
營養師也建議，Omega-3、6、9 最佳的攝取比例為 1 ：1 ：2 。由於外食的烹調通常已攝取很多的omega-6 ，建議在家自煮時，多使用富含omega-9 的橄欖油與苦茶油，肉類的選擇則以富含omega-3 的魚類為首選，就能盡量達到omega-3、6、9 的健康平衡，達到抗發炎、防癌的健康功效。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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