濕冷冬季、歲末年終是季節性情緒失調好發期！5 招迎回活力好心情
我的治療明明順利，但在入冬後開始發現自己漸漸沒有活力、睡醒了還是覺得很累、對未來常感到沒有希望、記憶力跟專注力也都變差，我該怎麼繼續過日子？
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有病友提出疑惑：「雖然目前治療跟追蹤都是規律、順利地進行中，但不知道為什麼，入冬後，我開始感覺到整個人的活力降低。像是睡醒後覺得還很累、白天的某些時段總有莫名的焦慮感，但又不太確定自己在擔心什麼，好像無法掌握自己的情緒起伏。也發現自己的記憶力跟專注力都變差，總覺得未來沒什麼希望，還有控制不了想吃甜食的慾望，這些都讓我很煩心。」
這個提問讓我想到兩個部分，一個是入冬後的情緒狀態變化、另一個是年度的結束。我想跟大家分享關於入冬後的情緒變化、以及如何為一年的尾聲做個整理。【推薦閱讀：抗癌就像個人賽，簡單練習每天自我肯定，打造無懼迎戰的飽滿身心】
季節性情緒失調 冬季、歲末年終是好發期
每年從入冬開始到隔年春天，除了提醒正在治療或休養的病友們多注意適度的營養補充、身體保暖、睡眠規律以外，我也會關注病友是否出現季節性情緒失調（seasonal affective disorder, SAD）。
季節性情緒失調，較常出現在入冬後的十一月到隔年的三月之間。這段時間的溫度、濕度以及日照縮短，會讓人體的神經內分泌以及大腦的情緒調節功能出現變化，誘發心理上的憂鬱、焦慮、或是恐慌。
在治療、追蹤或調養中的病友已經很辛苦了，如果發現自己有季節性情緒失調的狀況，可以試著利用一些生活化的方法，來幫助自己度過。5 個實用解方包括：
1.盡可能獲得溫暖的光線
- 追蹤、恢復期的病友們可以試著在氣溫較暖和的午後，到人群較不集中的公園走走。
- 已經回到職場的病友，可以把握午休的時間，不急著回辦公室，讓自己在白天最溫暖的時候，接觸自然光線。
- 如果擔心紫外線直射皮膚造成傷害，可以戴上遮陽帽、穿上有袖子的衣物避免光線直曬。
- 化療中或骨髓移植後的病友，需要避免接觸人群以免感染，可能不方便外出。此時可以讓自己在照得到光線、溫暖的室內坐一段時間，也能得到日照的好處。【推薦閱讀：天氣一變關節就痛？這樣吃能舒緩關節痛 心情也轉好】
2.提高運動或活動的可能
透過適度運動改善季節性情緒失調，已經有長期且大量實證研究證實是個好方法。
- 提高運動的頻率而非強度，而且戶外運動最佳。像是天氣許可時，出門走路的習慣可以從每周一次增加到每周三次，只是冬季出門的話要注意保暖。
- 如果是到健身房運動，可以儘量找靠窗、能接觸自然光的位置。
- 假設外頭太冷，病友可以買個瑜珈墊，讓自己在室內運動，最好選擇能曬到光的位置。
3.選擇適合的度假地點
度假是個讓人跳脫日常循環、達到放鬆的好選擇。如果經過醫師評估適合外出旅遊的病友，可以在冬季幫自己安排到較溫暖、陽光充足的國內外旅遊地點度假。
4.避免做重大決定，把抉擇的時間延後
當季節性情緒失調發作期間，如果有關於家庭、工作、關係上的改變計畫，可以考慮在這段時間裡只進行資訊收集、整理、或分析的階段，把真正決定的時間延後到春夏再做出抉擇，在這段期間避免一些非必要的壓力。
5.與你的身心科醫師或心理師合作
如果情緒失調的症狀已經開始擾亂、甚至嚴重影響生活品質，建議要尋求專業醫療評估。例如：光照治療(light therapy)、經顱磁治療(rTMS)、藥物、或是心理諮商來介入。【推薦閱讀：罹癌、治療期總是失眠，「不強迫自己躺在床上等睡意」，反而找回自眠力】
為一年做個總整理 有助釐清思緒、期待未來
入冬後氣溫降低與日照減少，也預告著今年即將進入倒數尾聲。
鼓勵大家利用歲末年終，好好的為一個年度的「結束」進行有益的覺察與整理。此時你可能會想到許多因為疾病而無法完成的事情、或者被中斷的目標。我們都清楚那些不順遂的確是真實發生、而且有著無可奈何的遺憾。
但在這個同時，我也想請你試著寫下今年為治療所做出的種種努力，請你寫下幾句鼓勵自己的話、也寫下一些新的期待。
然後想想：我願意、而且能夠為自己的期待做一些什麼？讓這些被整理過的行動方案，成為明年新的「開始」，為自己注入新的活力。
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責任編輯： 梁惠明
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