烤肉搭配烤蘆筍，助腸道順暢、穩定血壓，還降 3 種癌症風險

2023.09.22 文 / 癌症問康健編輯部出處 / 癌症問康健瀏覽數 / 13348

和許多蔬菜一樣，蘆筍（Asparagus）含有許多不同的維生素、礦物質和抗氧化劑，可以幫助降低罹患癌症風險。此外，蘆筍是葉酸的良好來源，研究表明，富含葉酸的食物可能有助於預防胰臟癌，並且有一些證據指出，含有葉酸的食物可以降低食道癌和腸癌的風險。同時蘆筍的熱量低，又富含膳食纖維，能幫助腸胃道蠕動、緩解便秘。想要準備中秋烤肉的食材時，不妨把蘆筍列入優質選項。

圖片來源 / 吳欣樺製作

蘆筍含有的重要營養素

蘆筍是美國癌症協會（American Cancer Society）推薦的抗癌天然食材之一。市場常見的綠蘆筍，水分多又清甜，與各種時蔬或含多醣體的菇類等一起清炒最合適。

蘆筍也是營養寶庫，能同時提供多種人體所需的重要成分：

膳食纖維：蘆筍富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，減少便秘和維持正常的消化功能。
維生素：蘆筍提供豐富的維生素，包括維生素 A、維生素 C、維生素 K 和維生素 B 群，如維生素 B1（硫胺素）、維生素 B2（核黃素）、維生素 B3（菸酸）、維生素 B5（泛酸）、維生素 B6（吡哆醇）和葉酸。這些維生素對身體的各種功能相當重要，包括免疫系統健康、血液凝結、細胞生長和能量代謝。
礦物質：蘆筍含有多種重要礦物質，如鉀、鈣、鎂、磷和鐵。這些礦物質能維持骨骼健康、神經功能和紅血球生成。
抗氧化物質：蘆筍含有抗氧化物質，如類黃酮素、視黃醇、賴氨酸和麩胱甘肽等，可以幫助保護細胞免受自由基損傷、降低慢性疾病風險、維持肝臟正常機能。
零脂肪和低熱量：蘆筍是一種非常低卡路里的食物，而且幾乎不含脂肪，是減重或維持體重的理想選擇。
蘆筍碱：蘆筍含有一種叫做蘆筍碱的天然化合物，被認為能利尿和降血壓。【推薦閱讀：吃蔬菜加個小步驟，防癌、護眼、潤腸一次到位！3 分鐘上菜超簡單食譜】

蘆筍搭配均衡飲食助抗癌、防癌

由於蘆筍富含抗氧化物質，有助於中和自由基，減少細胞損傷，因此有潛力對抗癌症。此外，蘆筍也含具有抗癌力的植物化合物，例如異硫氰酸酯。

至於蘆筍可以幫助抗癌嗎？在一項體外研究中，研究者分離了不同的蘆筍成分，並測試了它們對結腸癌細胞的毒性的關聯。

研究人員發現，某些蘆筍化合物（稱為皂苷）在這些結腸癌細胞存在的情況下，表現出抗癌活性。在另一項研究中，研究人員調查了蘆筍多醣和蘆筍膠對肝癌細胞的影響，發現這兩種蘆筍化合物結合的話，可以顯著抑制肝臟腫瘤的生長。【推薦閱讀：只吃原型食物的淨食法，能排毒又體內環保？過來人這麼說】

圖片來源／吳欣樺製圖

這些烹調法能保存蘆筍營養、更易讓人體吸收

蘆筍提供了多種維生素、礦物質和抗氧化物質，簡單料理最能保存完整營養。以下是建議食用蘆筍的方式：

蒸煮或烤蘆筍：可以保留最多營養成分。蒸煮或燒烤能使蘆筍變得柔軟，但不會被煮得過熟。
蘆筍湯：可以將蘆筍與其他當季蔬菜一起做成湯品，更適合秋天時暖胃潤腸。
蘆筍沙拉：將蘆筍切成小段後略為川燙，就可搭配醬料變成蘆筍沙拉。
搭配其他食材：將燙熟的蘆筍與菇類或魚、雞肉等一起涼拌，吃的時候拌入堅果、芝麻醬或橄欖油等，都能增加風味。也能與這些食材一起清炒。
避免過度烹調：儘量避免過度烹調蘆筍，以免失去太多營養價值，通常只需短時間即可，以保持其嫩脆的質地。

蘆筍食譜

蘆筍炒香菇蝦仁：

食材：

剝殼蝦仁10隻。
蘆筍一把（約15～20支）。
生香菇 5 朵（或蘑菇亦可）
蒜頭、嫩薑、米酒少許、調味料、橄欖油少許。

做法：

嫩薑切細絲、蒜頭拍碎。
蝦仁去腸泥、加入少許米酒及切絲嫩薑去腥。
蘆筍稍微削去根部外皮及纖維過多處，切成約 3 公分小段。
香菇或蘑菇切片。
以橄欖油略爆香蒜頭，將菇類與蝦仁略拌炒至五分熟，加入蘆筍一起拌炒。
悶煮約 1～2 分鐘後，酌量加入調味料即可起鍋。

義式蘆筍濃湯：

食材：

綠蘆筍約300公克。
洋蔥 1 顆、西洋芹 1 根。
雞高湯300ml。
橄欖油、調味料、迷迭香、黑胡椒粒等香料少許。
食物攪拌器。

做法：

削掉或切除蘆筍纖維較老處，再切成 3 公分小段。
洋蔥、西洋芹切小段。
以橄欖油先扮炒洋蔥與西洋芹，約 3 分鐘待其軟化。
加入蘆筍略為拌炒後，加入雞高湯，待湯滾後轉小火，略煮3分鐘，關火前適度加入調味料。
略為放涼後，以食物攪拌器將食材攪成泥，加上迷迭香等香料即可。若希望口感更滑順，可適度加入少許鮮奶油。【推薦閱讀：喝茶喝出腎結石與腎衰竭？營養師：預防腎臟病變要注意 2 大重點】