吃蔬菜加個小步驟，防癌、護眼、潤腸一次到位！3 分鐘上菜超簡單食譜
最新調查顯示，可抗氧化、清除自由基的維生素E，是國人最缺乏的維生素，許多人每天吃不到國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)的 70%，尤其女性更缺。維生素 E 有清除自由基的功能，可保護體內承受氧化壓力的組織和細胞，例如紅血球、肌肉等，具有抗發炎、防癌的功效。維生素Ｅ缺乏時，還會有溶血性貧血、運動失調等症狀。如何在日常有效補充？除了吃對食物、選擇好油之外，料理時加些小步驟，可以讓人體更好吸收、營養更加分。
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維生素 E 又稱為「生育醇」,分成α-、β-、γ-、δ- 等 4 種。
植物油是維生素 E 的主要來源。葵花油、紅花籽油、玄米油、苦茶油含豐富的α- 生育醇；(大豆)沙拉油和玉米油含 γ- 生育醇較多。吃堅果也是補充維生素 E 的好來源，蛋黃中也有。
但台灣人不只維生素 E 總量攝取不足，比例分配也不佳，因此建議可多從食物中攝取，較能吃到不同類型的維生素 E。
推薦食物一：魚，最直接有效補充Omega3、EPA、DHA
魚的肉質鮮美細膩，又富含必需胺基酸，是最佳的動物蛋白質來源。吃富含Omega3的魚，以補充人體所需的EPA和DHA，是最直接有效的飲食方案。每天應攝取650毫克～1克的Omega3，也就是說，平均每週大約吃3份魚就可達到建議量，一份魚肉約為手掌大小。
尤其深海魚體內的DHA和EPA比例為1：2，是最適合人體的理想狀態，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚等，台灣本土小魚則可選擇四破、竹筴、胡麻鯖等魚種。至於養殖魚類，石斑魚是最具經濟價值的魚種。市售沙丁魚罐頭是「俗又大碗」的Omega3來源，這類罐頭常以番茄醬去腥調味，吃Omega3同時還能攝取茄紅素的好處，營養價值高。
魚的烹調也有訣竅，切忌使用Omega6含量高的油脂，如玉米油、葵花籽油、花生油等烹調魚類，以免破壞魚皮上珍貴的Omega3。
魚本身必須新鮮，否則氧化速度快，吃下肚可能導致自體免疫疾病或自由基的問題，清蒸魚最好，或挖除內臟、烘乾後隔天再吃，也可搭配口感脆爽的荸薺以遮掩魚腥味。【推薦閱讀：服藥期間想補充維生素，該飯前還是飯後吃才對？ 藥師與營養師聯手解答】
推薦食物二：核桃，堅果類中Omega3含量最多
堅果最主要的優點是提供了純粹的油，不經過脫皮過程的猛榨，也沒有暴露在空氣中，更不曾因漂白、脫臭、加熱、脫膠等過程而破壞內含的抗氧化劑。
堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸（Omega9）較多的是夏威夷豆、杏仁果；多元不飽和脂肪酸，尤其是Omega3較多的則是核桃、松子仁。多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。
但堅果有個缺點是熱量太高。專家建議，用堅果來取代飽和脂肪，每日堅果攝取量約30克，大約手抓一把的量；但若未限制原本飲食脂肪攝取，每日堅果攝取量則不宜超過10克（約1大匙）。另外，由於堅果富含礦物質，需要限磷、限鉀、限鈉者也不宜多吃。【推薦閱讀：竹筍零膽固醇、預防腸癌、調節血壓！4 招挑選鮮甜好筍，這樣煮不吃苦】
推薦食物三：酪梨，富含油酸、維生素E及膳食纖維
酪梨被金氏世界紀錄列為「營養最豐富的水果」。它最主要的營養素是對人體有益的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，能預防乳癌、糖尿病，又能顧心臟。
酪梨果實脂肪佔20％，和橄欖油相同大多為不易酸化的油酸（單元不飽和脂肪酸）。
研究發現，糖尿病患者實行高單位單元不飽和脂肪酸搭配酪梨的飲食，在血糖與三酸甘油酯的控制上，效果很好。
酪梨的單元不飽和脂肪酸的油酸能預防乳癌發生，必需脂肪酸如Omega3，可減緩發炎反應、預防心臟疾病、降低膽固醇。也因為有油脂的幫忙，酪梨所含的脂溶性維生素如維生素E與β胡蘿蔔素更好吸收，含量也比其他的水果高。
酪梨也能抗老、抗發炎，因為它的水溶性維生素並不遜於其他水果，和一般水果一樣含豐富膳食纖維與鉀、鎂、葉酸，能降血壓、預防中風，同時富含抗發炎、抗老的植化素，包含葉黃素和其他抗氧化物。或許因為擁有這麼多營養素，酪梨有個美麗的稱號叫作「幸福果」。【推薦閱讀：酪梨4大好處 有益視力、降血糖、保護心血管、預防攝護腺癌】
食材這樣搭，營養1+1>2
食物中不同的營養成分經過交互作用後，能發揮更好的功效，或是可提高人體對於養分的吸收率，在營養學中，這種1＋1>2的效應稱為「食物協同作用（Food Synergy）」。下回買菜和烹調時，不妨善用食物協同原理，選對食材搭配，營養輕鬆加倍。
文蛤＋甜椒＋橄欖油－延緩視覺退化
台北市居家照護營養師程涵宇指出，大型眼疾研究發現，鋅配合維生素E和C等抗氧化營養素，可以降低黃斑退化的發生和惡化，也可延緩視覺退化。
腰果＋芥藍菜－幫助維生素K吸收
芥藍菜含維生素K，可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失；腰果則有好的油脂及維生素E，可幫助維生素K吸收利用。
生菜沙拉＋酪梨－保護眼睛
在吃大量蔬菜的時候，同時吃下「好油脂」，可以幫助吸收對身體有保護作用的植物營養素，例如茄紅素及葉黃素。
最新研究發現，吃了生菜、胡蘿蔔、菠菜沙拉後，搭配少量的酪梨，能夠增加α胡蘿蔔素吸收率8.3倍、β胡蘿蔔素增加13.6倍（兩者都有助於預防癌症和心臟疾病），同時葉黃素吸收率也增加了4.3倍，能保護眼睛。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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