整個治癌歷程中，都可以運動！物理治療師推薦安全運動法，身心一起變美變強
大家都喜歡運動嗎? 運動一直以來是我熱愛的事情，是習慣也是愛好，從小運動神經還算不錯的我，舉凡跑步、排球、高爾夫、登山、溯溪、溪降，都是我的涉獵範圍。除了戶外活動外，我甚至還報名重訓、瑜伽，總之運動已經是我生活的一部分。
圖片來源 / 曾子容提供
凡事總有好多的意外，外人看來應該要很健康的我，成為了年輕乳癌的病人，同樣接受了各種治療，尤其是化學治療，整個治療的過程就像是整個身體打掉重練，體力與肌力大不如前；但身為物理治療師的我，在這罹患癌症後，該如何運動方面還是有點辦法。搜尋醫學研究文獻後，我更了解：原來運動訓練，是可以在整個癌症治療過程中進行。
癌症治療期持續進行適當的運動，可以改善肌力、心肺耐力、癌疲憊、提升體力、改善生活品質等。只要在自己身體可以承受的範圍下，運動是可以安全進行。
化療期間，我也有運動計畫
為了迎接即將開始的化學治療，不論是癌友本身或是照顧者，一定做了萬全準備，備妥足夠的營養補給品及食物。在自我照顧的部分，尤其是運動方式的選擇、強度、頻率，我也同樣做好功課。
我的運動計畫，主要是依照美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine, ACSM）針對癌症個案的運動建議指引。【推薦閱讀：提升抗癌最強體能！手術前就可做的運動，幫助術後恢復快又好】
要記得不確定自己身體情況的癌友，要先徵詢醫師同意再運動，並且確認沒有任何不可進行運動的絕對禁忌症。除此之外，其實大多數的癌友是可以運動。而運動的類型與強度時間建議如下：
- 有氧運動：每周 150 分鐘中等強度或是每周 75 分鐘高強度運動。
- 阻力訓練：以乳癌患者來說，由於手部可能因手術拿取淋巴結或是仍有人工血管，此時可先改以訓練腹部核心肌群或臀部、下肢的大肌肉群為主。上肢則切記以輕微的活動或重量開始，漸進式進行，可以避免誘發淋巴水腫。
- 伸展運動：除了運動前熱身與運動後收操外，沒有運動的日子，仍可持續維持伸展活動。
也特別要提醒：務必記得時刻觀察自己身體的反應，可以從輕度開始。任何運動不勉強自己、不求快，如果真的不了解，也建議尋求專業的物理治療師協助。【推薦閱讀：術後怕痛不敢動，反而讓沾黏變嚴重痛更久！何時開始活動、哪類運動最好？】
做完第一次化學治療後，我其實整整不舒服了 3 天，基本上都是臥床、低溫發燒的狀態，第 4 天感覺比較好之後，我便開始進行快走活動，連續走 1 個小時，大概 5 公里。過程我逐步調整呼吸，隨時監控自己的心跳，保持有點喘但是還是可以完整說出一句話的運動強度。
每次走路曬曬太陽、看看藍天綠地的當下，我才覺得自己還是有好好認真地活著，正在為自己奮鬥努力。而在之後每次化療結束後一周，我才會開始進行快走或超慢跑，並且搭配在家中進行的簡單伸展動作。
雖然化療藥物毒性會隨著次數而累計在體內，也導致我後來運動持續的時間和體力狀況每況愈下。不過我的體力可以堅持慢走一小時，雖然腳步慢下來讓我有點氣餒，但是「堅持」與「不放棄」的精神，不僅呈現在抗癌的路上，也是我對運動的堅持不懈。
如今完成所有治療已經進入追蹤期的我，持續服用抗荷爾蒙藥物及施打停經針，藥物會讓全身筋骨痠痛或低度發炎反應，全身僵硬「頂叩叩」，雖然目前對於這樣副作用的緩解仍然是無解，但進行運動的確還是能有些許改善。
活著就是要動！癌後不設限，運動讓身心一起強化
最近我重拾最熱愛的溪降活動。與溯溪由下游往上游走的方式相反，降溪是從上游沿著溪谷和瀑布行走，在身上繫妥拉繩，從至高處垂降到下游。降溪沿途欣賞大自然的綠樹與美景，一步一步只剩下自己陪著自己。【推薦閱讀：罹癌怎麼可能不害怕......但逃避無法改變現實，我做 5 件事撫慰自己，為脆弱身心重填勇氣】
能夠再次回到山林，我的心裡交織平靜與澎湃。因為右手（患側）曾經有過淋巴水腫，我在降溪行前和整個過程中，都戴著預防型壓力手套，讓我在攀爬及放繩的過程，不會因過度出力而有水腫的風險；也在隔天進行預防性的徒手淋巴引流。我的治療師稱讚我預防做得好，並沒有引發淋巴水腫，這當然也歸功於平時持續游泳，把全身肌力與心肺耐力都「準備好了」。
運動的選擇因人而異，每個人的身體狀況也不同，並不一定要選擇讓自己非常疲累的運動，即使是簡單的伸展動作，甚至是呼吸運動也都是很好的選擇。對我而言「活著就是要動，動也讓我感覺是活著」！
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責任編輯： 梁惠明
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