癌後運動，該先練肌力還是先練心肺？
癌症治療告一段落，體力變差，走一段路就氣喘吁吁，如何開始運動？可以跑馬拉松、重量訓練嗎？
圖片來源 / Shutterstock
我們想讓你知道的重點：
慢慢來，循序漸進就能夠享受運動帶來的快樂和好處。
第 1 階段：肌耐力和柔軟度訓練
肌耐力和柔軟度訓練可以使肌肉兼具力量和彈性，是相當安全的運動方式。超越復健診所院長、專職癌症復健的王薏茜指出，很多化療藥物會阻礙血管新生，肌耐力可以讓肌肉血管變多、血流增加，改善肌肉功能，身體協調性會變好；柔軟度就是伸展，很多癌後病友在化療後身體很沒有彈性，肌肉、肌腱都變短，運動很容易拉傷。
肌耐力和伸展運動不僅能讓肌肉復原，也是為未來的運動打底。例如散步和拉筋，散步 20 分鐘不喘不累，就可以進階到改走上坡路，或者散步搭配快走、快走，小跑步相互搭配。如果這個目標可以達成且沒有不適，就可練習進階踩飛輪或騎腳踏車，帶點阻力訓練大腿肌耐力。【推薦閱讀： 8成癌友吃過保健食品，但它們真能抗癌？】
第 2 階段：肌力訓練
底子打穩後再開始肌力訓練，因為肌耐力和柔軟度不夠，重訓很容易受傷，如果受傷就無法繼續運動。
第 3 階段：心肺運動
體能、肌力恢復，再做跑步這類「心肺運動」，達到「喘」的效果提高代謝、訓練呼吸肌。跑步對關節是一種衝擊訓練，如果沒有肌肉保護很容易造成肌腱炎、關節炎，「賀爾蒙、標靶治療，骨密度會流失，撞擊運動才能刺激骨密度成長，」王薏茜說，最終目標還是要回復治療前的新陳代謝率，把肌肉和骨質長回來。
如果已經達成第 3 階段，以 1 週 為單位，柔軟度、肌力訓練、肌耐力、心肺功能可各做 1 天，剩下的天數休息或做瑜伽、太極等降低焦慮的運動，「靠運動來提升體能，發生關節炎、肌腱炎的風險幾乎不可避免，但不用害怕，人體有自我修復能力，輕微的發炎自己會好，不舒服就看醫，比起關節炎、肌腱炎，改善癌後生活更重要，」王薏茜說。
曾罹患第 4 期淋巴癌的前 Google、微軟公司副總裁、創新工場董事長李開復抗癌成功，靠的就是走路、甩手功、爬山和瑜伽。(推薦閱讀：「癌症改變我的外貌，但我還是原來的我」 星希亞：永遠要欣賞自己的好)
醫適能 MedEx 特殊族群訓練創辦人蔡奇儒也提醒，癌友無論是治療前、中、後多少都會有生理不適，如果可以忍受，其實還是可以運動，從低強度的運動開始，鍛練頻率和強度視個人體力而定，不必勉強要做滿 1 個小時，或一定要做滿組數，可以 10、20 分鐘就結束，組數也能拆分，做完休息久一點或小睡片刻再繼續，完全看個人的體能負荷。
有些癌友會疑慮，運動是否會導致淋巴水腫惡化，或是刺激癌細胞擴散轉移？蔡奇儒指出，已經有許多研究證實運動不會讓水腫惡化；王薏茜也表示，運動會活化免疫系統，有助於壓制癌細胞，轉移與否跟癌細胞的本質有關，且很多研究顯示運動不會讓癌細胞擴散。【推薦閱讀：癌後復健照護實例》乳癌術後的肩痛、淋巴水腫、肩關節夾擠症候群】
如果身體的狀態和體力可以負荷，專家們建議持續運動，只要堅持下去，大多數體能都能回復到罹癌前的狀態。陳彥博就是一個最好的例子，「如果無法規律運動，最簡單就是『避免不動』，」台灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷提醒。
日本知名建築大師安藤忠雄因癌症摘除膽囊、膽管、十二指腸、胰臟、脾臟仍生龍活虎，就靠每日走路上班和日行萬步，癌症已 10 年沒復發。
我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。
