多喝鹼性水可減重？油脂一定有害？代謝科學專家識破10個假訊息和偽科學
肥胖會拉高罹癌風險，而環繞著減肥的「神話」和「鬼話」向來特別多。現代人總是擔心食物裡太多油、糖，還有各種人工添加物，看準眾人怕發胖也怕罹癌的焦慮，網路和社群媒體更是充斥大量真偽難辨的訊息。有沒有簡單、好用的方式可以快速分辨資訊的真假呢？
圖片來源 / Shutterstock
劍橋大學代謝科學研究所教授賈爾斯・尤（Giles Yeo）在英國國家廣播公司的科學焦點專欄（BBC Science Focus）及其他媒體訪談中提出10個營養謬誤「起手式」，只要發現你收到的減重飲食建議裡出現以下任何一條，那它的可信度就大有問題。
謬誤 1 ：為了甩肉，你需要排毒
宣稱任何食物、飲品或營養補充劑可以幫忙身體「排毒」（detox）都是危險信號。
人體的肝臟和腎臟是專職排除代謝廢棄物及毒性物質的器官，不管我們吃任何東西，都不會改變這一點。
謬誤 2 ：你該大量吃某種「超級食物」來減重
很多食物對人體有好處，可以多多攝取－－大多數水果和蔬菜都屬於這一類。
然而，並不存在「超級食物」（superfoods）這樣的東西，把某種食物貼上超級食物的標籤乃是高明的行銷手法。【推薦閱讀：癌後要補蛋白質，卻不能喝鮮奶？想吃剉冰、涼麵也不行？台大腫瘤病房營養師教你抗癌又解饞吃法】
謬誤 3 ：油脂對你一定有害或有益
重點是油脂的來源，而不是一味爭論它是好東西還是壞東西。
有個簡易的分辨方法，如果有一種油取自於陸地動物，在室溫下是凝固狀，那幾乎就可以肯定它富含飽和脂肪。如果一種油是從魚類或植物取得，而且在室溫下保持液態，則可以推測它富含不飽和脂肪。不過椰子油是罕見的例外，植物性的椰子油屬飽和脂肪。
目前的科學證據告訴我們，多攝取不飽和脂肪而非飽和脂肪，可以降低過早死亡的風險，換句話說，可以提高長壽的機率。
謬誤 4 ：想減肥，「天然」的糖尚好
事實是，不管是方糖、袋裝砂糖，還是蜂蜜、楓糖漿和龍舌蘭花蜜等食物，它們的甜味都來自葡萄糖和果糖，不因爲是人工產品或天然食物而有差別。
但是這些蜂蜜、花蜜因爲冠上了「天然」的光環，不但誘人產生想像，甚至還用來添加在宣稱「無糖」（sugar-free）的食品裡，這是錯誤的。
謬誤 5 ：低卡路里是健康食物的保證
計算食物卡路里源自 19 世紀一位美國化學家威爾伯（Wilbur Olin Atwater），一直沿用至今。但是他的算法完全忽略人體消化食物也需要熱量，舉例來說，吃 100 卡路里的蛋白質，最多吸收 70 卡路里，因為身體必須消耗 30 卡路里才能消化蛋白質。
因此，蛋白質的熱量利用率為 70%。相對地，碳水化合物的熱量利用率大約是 90～95％ （取決於吃的是粗食或精緻澱粉），脂肪則高達 98% 。這也是為何吃蛋白質比脂肪或碳水化合物容易有飽腹感，因為蛋白質需要更長時間消化，也需要更多能量來代謝。
所以，我們必須關注吃的食物類型，不能單看卡路里數字。
如果目標是每天攝取 1800 卡路里，身體實際吸收多少熱量將取決於吃的是麵包、蔬菜或是牛排。例如，從熱量利用率的角度來看，纖維會減慢消化速度，不只延長營養物質的釋放時間，而且最終會減少身體吸收的熱量。
比方說，一杯柳橙汁和一顆柳丁，柳橙汁的糖分幾乎一喝下肚馬上被身體吸收，柳丁則需要咀嚼，而且糖分和纖維混在一起，消化系統需要花力氣和時間來「榨」出糖，因此更易有飽足感。
謬誤 6 ：發胖是因為脂肪細胞愈長愈多
人們常常誤解體重上升時脂肪細胞變多，體重下降時脂肪細胞減少。其實，對脂肪細胞的正確形容是：它們像是儲存脂肪的氣球，儲存愈多，體積愈膨脹；反之，脂肪減少則體積縮小，成年人脂肪細胞的數量根本不會有多大變化。
脂肪「氣球」會一路膨脹到無法再變大為止，此時正是麻煩的開始：因為一旦脂肪細胞裝滿了，多餘的脂肪就會跑到其他不適合儲存大量脂肪的地方，例如肌肉和肝臟。
當身體攜帶的脂肪超過安全儲存量時，我們就可能罹患第 2 型糖尿病、心血管疾病或某些類型的癌症。【推薦閱讀：近半癌友恐因營養不良導致惡病質！抗癌飲食這樣吃】
那多少脂肪算是過量？這個問題目前還沒有清楚的答案，不過東亞人（例如臺灣和中國人）及南亞人（例如印度、巴基斯坦和孟加拉人）的耐受性，比白人和太平洋的玻里尼西亞人低，體重不必增加太多，就會提高罹患第 2 型糖尿病的風險。之所以有種族差異，推測和體內脂肪細胞的可膨脹限度有關。
謬誤 7 ：千萬別吃你唸不出來的東西
（編按：這是指英文而言，有許多化學物質的發音很拗口。對應到中文，就是冷僻難懂的化合物名字）
這是鼓吹「天然」或「無毒」飲食的其中一種說法，不過無論是加工食品或天然食物，都含有各種化合物，只是我們不知道它們的學名。
例如，我們需不需要害怕phenylthiocarbamide（中文譯為苯硫脲），只因為讀起來很陌生？其實苯硫脲就是讓芥菜、甘藍菜、朝鮮薊嚐起來帶苦味的化學物質，在大自然裡十分常見。因此這種建議坦白說過於危言聳聽。
謬誤 8 ：不要吃含超過 5 種成分的食物
（編按：指的是食品成分表或食譜寫得落落長，含有多種成分）
簡單的食物的確可能有好滋味，但是不是就更健康？不一定。
舉個例子，如果在包裝食品或菜餚裡加了五香粉，它可以算成一種成分，可是如果把八角、茴香籽、花椒、丁香和肉桂 5 種材料分開來算呢？這凸顯了單看「數量」來衡量食物恐怕很容易流於以偏概全。【推薦閱讀：便利商店外食指南：吃對7種超商防癌明星食物，外食也能降低罹癌風險】
謬誤 9 ：鹼性水讓你身體活力滿滿
人體血液的酸鹼值大約是pH 7.4 （pH值超過 7 是鹼性，低於 7 是酸性），也就是微鹼性，因此一個歷久不衰的傳言是：喝鹼性水有益健康。
然而，不論喝下肚的水偏不偏鹼，首先都要通過胃，胃部因為分泌胃酸，pH值大約是 1.5，是人體酸性最強的區域。水進到小腸時，酸鹼值已經被中和到 7 。
因此，不管你喝什麼水，都不會影響體內血液的酸鹼度。
謬誤 10 ：降低身體質量指數（BMI）就代表健康
從公共衛生層面來說，BMI值方便計算，對於監測和追蹤人群是一個好用的指標，可以對分數過高或過低的患者，進行減肥或增重計劃。但是放到個人層面來看，會漏失掉很多重要訊息。舉個很簡單的例子，如果你和一位橄欖球員的身高體重相近，顯然兩者的身體條件相當不一樣。
雖然BMI值常被當做個人的健康風險指標，然而 2021 年英國政府婦女與平等委員會（UK Parliament Women and Equalities Committee）提出研究結論，認為太過強調BMI會破壞一個人對自己身體的印象並引發社交羞恥感，反而導致飲食失調和心理健康等問題，建議取消使用BMI來決定個人體重是否健康。
因此，BMI 不適合做為提供治療或建議的最終依據。它必須和其他資訊結合，例如空腹胰島素和血糖值、血壓以和代謝疾病家族史等。BMI值高的人可能健康，瘦子也反而可能得糖尿病。
參考資料：
- The 7 biggest lies social media tells you about weight loss
- Fat cells stretch, they don't multiply: Why everything you know about weight gain is wrong
- BMI: We know it's flawed, so why do we still use it?
- The 3 rules your diet needs to actually work
- Government approach to negative body image ‘dangerous’
- Professor Giles Yeo on the genetic science of body weight
※加入癌症問康健官方LINE帳號，從症狀檢查、癌後治療、飲食營養、體能復健、財務規劃到身心療癒，都能找到解答：https://lin.ee/QCxb8mw
責任編輯： 梁惠明
我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。
