便利商店外食指南：吃對7種超商防癌明星食物，外食也能降低罹癌風險
現代人工作、生活忙碌，很多人不僅沒有時間開伙自煮，就連坐下來好好吃頓飯都沒有空。如果你也經常在便利商店的冷藏即食櫃匆匆選購食物，該如何選擇，才能吃對防癌食物，避免細胞受到損傷、誘發癌症？專家分享 7 種便利商店常見的防癌明星食物，也告訴你，哪些食物應該盡量少吃。
圖片來源 / 黃明堂攝
7種防癌食物推薦，有助預防乳癌、大腸癌、攝護腺癌
1. 茶葉蛋、溫泉蛋
蛋黃營養豐富，除了優質蛋白質之外，也是維生素 A、D、E 的良好來源，其中維生素 D 已被證實具有防癌效果。此外，蛋黃還含有β-胡蘿蔔素、玉米黃素等具有防癌功用的植化素，可說是便利商店外食首選。
2. 無糖豆漿：降低乳癌、攝護腺癌風險
豆漿含有豐富的大豆異黃酮苷素，可以改善熱潮紅等更年期症狀。適量飲用，有助降低罹患乳癌、攝護腺癌的機率。
3. 鮮乳、無糖優酪乳、優格等乳製品：預防乳癌、大腸癌
鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、優酪乳、優格等統稱為乳製品，含有滿足人體營養及生理所需的優質蛋白質，能被人體充分吸收、建構或修補組織細胞。
此外，攝取乳製品還可以降低肥胖、第 2 型糖尿病、乳癌、大腸癌等慢性病風險。但要注意的是，乳製品攝取過多，容易造成脹氣和腸胃不適。每日 1~2 杯（每杯 240 ml）的乳製品就可滿足營養需求。
無糖優格中的益生菌，可以調整腸道菌相、減少腸道中的致癌物，對想維護腸道健康、遠離大腸癌的人來說，是好的的點心選擇。【推薦閱讀：抗癌飲食療法必備！ 打造不生病健康腸道 專家推薦 6 大食材】
4. 香蕉
香蕉中的活性物質可促進白血球生長，促使癌細胞壞死，也可增強免疫功能。另外，香蕉中的 β-胡蘿蔔素及維生素 C、E 具有抗氧化作用，可抑制癌細胞產生。
成熟香蕉中的纖維素、果膠和果膠糖，可增強腸道益菌的活力，刺激腸蠕動，減少致癌物質停留在腸道的時間，進而降低大腸癌的風險。
5. 綜合水果盒（蘋果、芭樂）：修補自由基傷害、降低罹癌風險
蘋果中的槲皮素可降低身體產生過敏反應的組織胺分泌，減輕氣喘等過敏反應，還具有強大的防癌功效。槲皮素大部分都存在蘋果皮裡，所以即使是切片蘋果，也要盡量選擇含皮的蘋果。
芭樂的抗氧化營養素成分多，包含維生素 C、β-胡蘿蔔素、楊梅素、沒食子酸、芹菜素，常常食用可以遠離因自由基引起的慢性病，如癌症、糖尿病等。【推薦閱讀：1 顆芭樂解 18 條香腸的毒？哪些食材應該包起來烤？破解燒烤大哉問】
6. 蒸地瓜
地瓜富含膳食纖維，可以幫助排便、清除腸道內的廢物，減少致癌物在腸道中停留的機會。
雖然每 100g 的地瓜纖維只有 2.4~2.8g，但因為通常一條地瓜重量就超過 200g，所以一條地瓜就有 5~6g 的纖維，可滿足每日纖維需求的五分之一。【推薦閱讀：從根本開始預防病變 抗癌醫師的蔬果與油脂飲食建議】
7. 黃金玉米：可預防肺癌、大腸癌
玉米含有豐富的膳食纖維，只要攝取 1 杯約 165g 的煮熟玉米，便可供應每日膳食纖維建議量的五分之一，有助於清除腸道中的廢物。
不僅如此，玉米中所含的 β-隱黃素及阿魏酸這 2 種植化素，能有助預防肺癌及大腸癌。
長期攝取超加工食品，恐增加慢性病及癌症風險
超商常見的微波食品、即食食品、含糖飲料等，大部分都屬於「超加工食品（Ultra-Processed Foods）」。
這些在工廠大量製造的超加工食品，使用許多不會出現在廚房中的添加物，例如防腐劑、人工甜味劑、人工香料、色素，做成如汽水、零食、泡麵、冷凍食品、微波食品等商品。也有利用繁複加工產生的「類食品」，如熱狗，因為方便又能即時食用，逐漸成為現代人忙碌生活不可或缺的一部分。
不過超加工食品通常含高油、高糖、高鈉、高熱量，有益身體的纖維和維生素反而含量較少。許多研究顯示，長期攝取超加工食品的飲食型態，會提高癌症風險。
法國巴黎索邦-西岱大學（Universite Sorbonne Paris Cite）研究顯示，多吃 10% 超加工食品，罹癌、心血管疾病機率增加 12% 以上。該校營養流行病學家杜維爾（Mathilde Touvier）也指出，長期攝取超加工食品中的添加物，將增加慢性病與重大疾病風險。
不過，也有專家認為，與其說超加工食品、添加物不好，更重要的是從整體膳食的角度來看，每天是否均衡攝取了多元營養素。如果今天吃了一根熱狗，那就買一個地瓜或是綜合水果盒，增加攝取膳食纖維。
另外，在所有飲食構成要素中，脂肪和癌症的關係最強，所以在超商購買食物時，還是要盡量避免油炸、油煎等高脂烹調方式，例如等酥炸海鮮丸、炸雞等微波即食食物。
其次，攝取過多紅肉會增加大腸癌風險，所以最好也盡量避免攝取煙燻、燒烤、醃漬處理過的加工肉類，例如熱狗、香腸等。
參考資料：康健雜誌251期《超加工食代 怎麼吃才安心》、《營養師百問百答》、《天然植物營養素》、台灣癌症基金會
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責任編輯： 梁惠明
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