每天半匙橄欖油 抗氧化、防發炎，有助降低罹癌風險
在所有飲食要素中，脂肪和癌症的關係最強。所以吃好油、用對油很重要。一項新研究指出，每天攝取半匙橄欖油，有助降低癌症死亡風險。
圖片來源 / 吳欣樺製作
美國哈佛大學研究團隊找來進10萬名受試者，並展開長達近30年的追蹤研究。結果發現，每天攝取橄欖油超過 7 克（約半湯匙）的受試者，死於癌症風險下降 17 %，死於心血管疾病風險下降 19 %，死於神經退化性疾病風險下降 29 %，死於呼吸系統疾病風險也降低18%。
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及多酚類，可保護心血管、抗氧化、防發炎，有助降低罹癌風險。
單元不飽和脂肪酸，有助保護心血管、降低身體慢性發炎
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸Omega 9，可降低總膽固醇及低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），些微提升高密度膽固醇（HDL，好膽固醇），還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害，有助保護心血管。
以橄欖油做為烹飪用油，還能減緩體內慢性發炎，從而降低發生癌症、過敏、自體免疫疾病、關節炎、心臟病、糖尿病等疾病的機率。
維生素E抗氧化、調節免疫系統，有助降低罹癌風險
橄欖油富含維生素 E，可清除自由基、保護體內承受氧化壓力的組織和細胞，維持細胞生理功能、避免細胞受到自由基破壞，進而降低罹患癌症的風險。
除了抗氧化之外，近代藥理研究顯示，維生素E同時具有抗發炎、調解免疫系統等多重功能，有助於身體清除被感染或癌化的細胞。
多酚降低發炎反應，幫助身體遠離癌症威脅
身體若長期處於慢性發炎的狀態，將會提高罹患癌症、糖尿病和心血管疾病等慢性病的風險。橄欖油中的多酚是存在於植物中的抗氧化劑，可降低身體發炎反應，適量攝取橄欖油，有助降低癌症發生的機率。
青菜用橄欖油炒，能攝取更多營養
許多人以為吃生菜或燙青菜更健康，但美國拉許大學（Lush University）醫學中心教授莫里斯（Martha Clare Morris）指出，蔬菜和油一起吃能攝取更多營養，如維生素K或葉黃素。
好食課食育團隊創辦人、營養師林世航表示，炒菜時用適量的油即可，但重點是要用好油，建議平常以橄欖油、苦茶油或酪梨油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂來料理。
基因營養學家劉博仁也分享自己用橄欖油炒菜的「油水炒」祕訣。以花椰菜為例，先將花椰菜放到滾水中燙個 20 秒後撈起，再放入鍋中，冷鍋冷油（放菜、倒油、開中小火）拌炒；這時，花椰菜上還保有水分，加熱時油溫便不致太高，油品不易變質。
橄欖油地中海濃湯，有助預防大腸癌、卵巢癌
這道地中海濃湯，除了抗氧化、防發炎的橄欖油之外，還有強大防癌效果的洋蔥和番茄，是防癌抗老的好選擇。
洋蔥中的槲皮素及山奈酚是防癌的好夥伴，有研究發現，每週吃 2 次洋蔥能顯著降低大腸癌的發生率，而飲食中含有愈多山奈酚的人，罹患卵巢癌的機率也愈低。
番茄中的茄紅素，也是一種強大的抗氧化劑，能夠抑制自由基對身體的破壞，同時刺激免疫系統對抗癌細胞、降低罹患心血管疾病的風險。
材料：
- 橄欖油 50 cc
- 洋蔥 150克（切碎）
- 月桂葉 2 片
- 乾燥奧勒岡葉 1/4 小匙
- 胡蘿蔔 120 克（切碎）
- 西洋芹 80 克（切碎）
- 蒜末 15 克
- 整粒去皮番茄 1 顆
- 清水 1700 cc
- 鮮奶 300 cc
- 鹽適量
- 胡椒適量
- 乾燥胡蘿蔔碎適量
- 高品質初榨橄欖油適量
做法：
- 以橄欖油用小火依序炒入洋蔥、月桂葉、奧勒岡葉、大蒜、胡蘿蔔、西洋芹。
- 將整粒去皮番茄放入拌炒到酸度下降，倒入清水煮開，再加牛奶小火燉煮40分鐘。
- 撈起月桂葉，將所有食材以果汁機打成泥，重新回鍋煮10分鐘。
- 裝碗後淋上適量高品質初榨橄欖油，覆蓋打發的奶泡，撒上少許乾燥胡蘿蔔碎。
這樣保存橄欖油，維持抗氧化效果
國際橄欖油委員會（IOC）建議，橄欖油最好在室溫下保存。如果放進冰箱的冷藏庫，油脂就會凝固，油品裡的許多維生素也會結凍；而且頻繁進出冰箱，溫度的變化也會影響油品的品質。
因此，橄欖油最理想的儲存地點是溫度較穩定、不易變化的場所，例如陰涼、避光的櫥櫃裡。還要遠離熱氣如瓦斯爐、電鍋、微波爐旁；也可以將油分裝成小瓶罐，避免不斷開關瓶蓋，讓油接觸到氧氣，容易氧化而出現油耗味。
此外，油品最好盡快使用，最長不要放超過1個月比較好。有研究發現，瓶裝橄欖油的抗氧化物在6個月後降低了40%。
參考資料：《康健‧吃對營養運動增肌更有效》、《康健好生活│選對油吃好油》、《營養師百問百答》、《天然植物營養素》
責任編輯： 張尹寧
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