啟動抗癌力、降低復發率！癌友健走 6 大好處、 6 大原則正確走

愈來愈多國際研究證實，規律運動有助於啟動抗癌力，降低癌症復發機率，每天30分鐘健走就有效。究竟健走有哪些抗癌好處、如何幫助癌症復原，又該如何開始？本篇一次解答。

運動有助預防7種以上癌症，但若是罹癌後才開始運動，也一樣有正面助益。美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine)就建議，癌症病人可從事每週 150 分鐘的中強度運動，走路是最適合的運動之一。多項研究發現，罹患乳癌、大腸癌和前列腺癌病人若是有較多身體活動量，相較於較少的病人可減少 35% 癌症復發率。

此外，確診後開始運動，可降低部分癌症死亡率，如乳癌死亡風險降低 40％、攝護腺癌降低 33%、大腸癌降低 30%。部分證據則指出運動對於非何杰氏淋巴瘤、胃癌及惡性膠質瘤的病人也有正面效果。【推薦閱讀：乳癌術後別怕「動手」　運動＋按摩防淋巴水腫】

研究證實，在癌症治療後，從事中強度的有氧運動或阻力運動有助於減少焦慮、憂鬱，可以提升生活品質與身體功能。部分研究則發現，適度運動可改善某些癌症患者 (如乳癌或攝護腺癌) 的骨質健康，亦有助於提升睡眠品質。

規律運動有助啟動抗癌力，健走6大好處一次看

為何運動有助抗癌？愈來愈多研究發現，長期規律運動帶來的可能抗癌機轉，台灣師範大學體育與運動科學系名譽教授方進隆一項整理研究指出，這些機轉包括：降低慢性發炎、穩定基因、預防肥胖、提升免疫系統功能、減少氧化壓力和調解荷爾蒙等。

1.降低慢性發炎：

慢性輕度發炎與許多相關疾病有相關，包括癌症、心血管疾病與失智症，而增加身體活動量可減少慢性發炎狀況。癌症病人透過規律運動，可降低慢性發炎指標，如C反應蛋白 、白血球介素-6 和腫瘤壞死因子α，進而降低復發風險。

2.穩定基因：

癌症成因複雜，大多是基因突變使細胞失去正常功能而轉變為癌細胞。從事身體活動可以增加抗氧化酵素，而減低氧化壓力對於DNA、蛋白質和脂肪的傷害。同時也可以減少DNA甲基化，維持基因穩定性，減少癌症轉移死亡機率。

研究指出，攝護腺癌症病人於診斷前從事較多身體活動量，比身體活動較少者減少37%的轉移死亡機率，且基因甲基化減少10%。

3.預防肥胖：

肥胖與多種癌症罹患率有關，包括食道癌、甲狀腺癌、大腸癌、腎臟癌、子宮內膜癌、膀胱癌、乳癌等。每增加身體質量指數 5 kg/m2 ，就明顯增加上述癌症的罹患率。規律身體活動可以減少內在脂肪和體重，降低罹患癌症風險。【推薦閱讀：癌後開始動，擺脫副作用與復發陰影！】

4.提升免疫系統功能：

規律身體活動可以改善健康者的免疫系統功能，包括自然殺手細胞、嗜中性細胞、T細胞和細胞激素等，也能提升血液腫瘤患者免疫功能，包括提升自然殺手細胞和T細胞對癌細胞的辨認和毒殺作用。

研究指出，腫瘤部位的血管結構通常不正常，導致組織血流不順及缺氧，促使腫瘤持續惡化。規律身體活動可提升免疫功能，並分泌血管內皮成長因子，改善血管修補和再生功能，增加免疫細胞或分子滲入腫瘤細胞 ，進一步殺死癌細胞。

5.減少氧化壓力：

氧化壓力和癌症罹患率有關，由於氧化壓力會造成染色體的端粒不成比率的耗損，進而增加癌症罹患率。降低氧化壓力可以穩定染色體端粒長度和減少DNA甲基化的現象。規律運動能增加抗氧化酵素與減少氧化壓力，減低對DNA、蛋白質和脂肪的傷害，也增加受傷後細胞的恢復能力，藉此減低罹癌風險。

6.調節荷爾蒙：

雌激素、雄激素過高，或性荷爾蒙結合球蛋白過低，會增加停經婦女乳癌罹患風險。規律運動會減少體脂肪和肥胖程度、降低雄激素和雌激素濃度和提升性荷爾蒙結合球蛋白。

此外，身體活動會增加胰島素敏感度，減低胰島素抗性而減低胰島素濃度和血糖濃度，也間接減低雌激素濃度和增加性荷爾蒙結合球蛋白。每週從事 150～225 分鐘的中等至激烈強度有氧運動超過1年，可減輕體重、降低雌激素 5～10% 。

開始嘗試健走，把握6原則動得更安心

美國癌症協會(American Cancer Society)指出，罹癌後盡量避免長時間久臥，盡自己所能及早恢復日常活動，原則是「能動就動」，但應隨時注意自己的身體狀況，有不適就立即休息。

癌友從事健走活動時，也應採漸進式進行，依據個人狀況不同，調整走路的時間長度與距離。美國莫菲特癌症中心(Moffitt Cancer Center)建議，健走時可以把握下列6項原則，確保安全、避免受傷：

美國癌症研究院(American Institute for Cancer Research)建議，以每週走路 150 分鐘為目標，持續漸進。舉例來說，如果你已經可以每天走 15 分鐘，接下來每週穩定多增加幾分鐘。每次走路時，可以試著稍微加快步伐 1～2 分鐘，增加強度。【推薦閱讀：因為一張會診單，她開設台灣第一家癌症復健診所】

5方法將健走融入日常生活中，增加運動樂趣

健走可以讓人心情愉悅、釋放壓力，因此別把運動當成是另一項負擔。美國癌症協會(American Cancer Society)建議，可以把健走融入日常生活中，同時放入一些小巧思，讓運動變得更有趣，你可以：

1. 設立短期與長期目標：每個人狀況不同，不需要跟他人比較，跟醫師討論後依據自己的身體狀況，設定短期與長期目標。
2. 把走路融入生活：無論是走路去買午餐、吃飽飯後去散步、遛狗，或是搭公車提前一兩站下車走路等，都是很好的運動，小小累積加起來就能達到運動效果。
3. 找人一起健走：無論是家人、朋友或是同事，都是很好的支持夥伴，跟人一起健走也可以互相聊天、交流，讓健走不乏味。
4. 記錄自己的運動狀態：善用計步器、運動手錶等，記錄每天走的步數，透過數據明確看到自己的進步，也能增進信心。
5. 適時獎勵自己：一旦達到設定的目標，別忘了給自己一點獎勵，現在就起身走路吧！

責任編輯： 梁惠明

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