3 大重點，用運動打造抗癌力！
運動不只能有效預防抗癌期間體力下降，還能改善癌疲憊。若罹癌後想運動該從何時開始？怎麼動才足夠？又該注意哪些事情？
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2010 年刊登在《癌症存活期刊（Journal of Cancer Survivorship）》的一篇回顧性研究指出，運動對於癌症病患心肺耐力、肌力、生活品質的提升具有正面療效。還有研究指出，當癌症病患活動量增加後，能減緩病情惡化，降低治療帶來的副作用。
運動也能改善因罹癌導致的癌因性疲憊症，投入癌症病人照護多年的台大護理學系教授賴裕和說，醫界已發現運動能有效改善這種疲倦感，包括美國國家癌症研究所及美國臨床腫瘤學會等機構都陸續建議，病患可長時間從事像瑜伽、走路、或太極等運動。
癌症病人的失眠，靠運動也有機會改善。萬芳醫院腫瘤科病房護理師湯梅芬曾聽病患抱怨不吃安眠藥晚上就睡不著，但一吃藥後白天又睡很久。她請病患傍晚到醫院運動，做 5 分鐘柔軟操，再騎 20 分鐘的腳踏車，最後再做 5 分鐘緩和運動。「運動後的 2 ~ 3 小時體溫逐漸下降，就會產生睡意，」一個月後，不少病患睡得比以前好，藥量也減少許多。 【推薦閱讀：癌後心情焦慮、沮喪，有需要求助精神科？】
重點 1：治療時就要開始，且只要 10 分鐘都好
但運動該何時開始？如果原本就有運動習慣的人，不要因為罹癌而中斷。若是沒有運動習慣的人，最好在治療前就先開始增加身體的活動量，例如散步、伸展等。
台大物理治療學系教授曹昭懿說，癌症病人在治療期間住院臥床、活動減少，很容易導致像是心肺功能降低、關節攣縮、骨質疏鬆、肌肉萎縮等身體失調的情況。研究發現，癌症病患躺床一週不動，每天肌肉就萎縮 3 %。尤其年紀大的病患，常在治療期間結束後，就已無力走路，需人攙扶。
治療期間，運動也不用刻意暫停，若身體不適，也應該維持基本的活動。最好擬定具體的運動計劃，以提醒自己達到足夠的運動量。
要區分自己是「不想運動」還是「無法運動」，若因為治療造成的疲倦感而不想動，不妨稍微勉強起身。
賴裕和的研究團隊曾請護理人員指導化療期間的白血病患運動，每次請患者下床走路至少 10 分鐘，每週 5 次。結果病患的整體狀況就有明顯的差異，疲倦感不僅沒有加深，而且體能表現也比較好，「而且只有 3 週就有效果了，」賴裕和說。【推薦閱讀：陳彥博：用身體和夢想當賭注 癌後跑出7座極限馬拉松冠軍】
重點 2：注意身體情況，適度調整運動項目
癌症病人的運動強度與頻率需因每個人的身體狀況適度調整，不管在哪個階段，執行運動計畫前還是應該先與醫師充分溝通討論，了解特殊的注意事項之後才開始。
為避免體能下降，運動應以增加心肺耐力、肌力、肌耐力、以及柔軟度為目標，建議以有氧運動為主，並加入簡單的肌力訓練與柔軟伸展操，每週3 ~ 5 天，每天至少 30 分鐘。
英國癌症研究基金會（Cancer Research UK）和美國運動醫學會提醒，某些情況下，癌症患者要避免特定的運動：
1. 骨骼有問題
如果癌細胞影響骨骼或骨轉移，運動時可能會骨折或碎裂，要避免具衝擊性的運動如網球、跑步。可以游泳或在水中做運動，讓水分擔體重，降低骨骼承受的壓力。
2. 免疫力低下
治療過程會造成免疫力下降，要避免去公共場合運動，可以改成在家運動。免疫抑制狀態如骨髓移植或進行化療、放療時服用免疫抑制藥物應避免游泳。
3. 周邊神經病變
癌症治療副作用可能造成神經病變，例如手腳失去知覺或感到刺痛麻木。這時可以騎飛輪或固定式的健身腳踏車，避免重訓。
4. 體內留置導管
體內留有靜脈注射導管、餵食管或人工造口要避免游泳。【推薦閱讀：化療會讓記憶力衰退？顧好情緒，有助改善「化療腦」的副作用】
5. 以下情況應暫停運動
- 化療期前 3 天。
- 當發燒超過 38°C、休息時心跳過快（超過 100），或是心跳不規則、身體異常疲倦、（肌肉）無力、頭暈，有痠痛以及骨頭痛的情況。
- 運動時覺得很喘、噁心，或是心跳或血壓急速上升、運動後的疲倦 30 分鐘內無法恢復。
- 當身體白血球太低（3000 / mm3）、血小板太低（50000 / mm3）及血紅素太低（10 g / dL）的情況。
重點 3：治療後也要持續規律運動
即使已經結束治療，持續運動也有助癌症病友早日回復正常生活，降低日後癌症的復發率。美國一項針對 12 萬 2 千 7 百名護理人員的癌症研究就發現，每週 3 小時的中度運動，可以降低 26 ~ 40 ％ 的死亡率與復發率，其他類似研究也包括結腸癌、前列腺癌、大腸直腸癌等病患。
如果能找到自己喜歡的運動，規律持續地做，將會很有幫助了。最理想的情況，還是繼續維持治療期間的運動計劃，或至少以有氧運動為主。
癌症病人每日建議運動量：
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有氧運動（提升心肺耐力）
參考方式：走路、跑步機、固定式腳踏車、有氧舞蹈、太極拳、瑜伽、游泳（化療期間不建議游泳）
建議強度：低～中強度，也就是最大心跳的 50 ~ 80 ％。（至少會喘，而且感覺有點吃力到吃力的程度。）
運動量：開始時 15 ~ 30 分鐘，之後可增至 40 ~ 50 分鐘。一開始若覺得體力不堪負荷，可以每次至少做 10 分鐘，一天內分成 3 次做完。
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上下肢阻力運動（肌力與肌耐力訓練）
參考方式：使用沙包、彈力帶、啞鈴、重量訓練器材（沒器材時也可舉水瓶、練習爬樓梯、蹲站等動作）
建議強度：舉 12 ~ 15 下會感覺吃力的重量為佳。上下肢分別向上、向前、向後各舉 15 下，肘與膝關節彎曲、伸直。
運動量：每日 3 次
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伸展運動（增進柔軟度）
參考方式：弓箭步、體前彎等各種伸展操
建議強度：每個動作維持 15 秒
運動量：每日 1 ~ 2 次
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