楊定一：飲食、生活的療癒，離不開放鬆與正向的心情

罹癌後，不少癌友甚至家屬都會下定決心改變飲食作息，打造更健康的生活。但若帶著壓力行動，潛意識可能會跟我們唱反調，阻礙改變與身心健康。把約束、勉強的心念放下，愈愉悅、放鬆，愈能開啟療癒修復的大門。

圖片來源 / 陳德信攝

飲食的療癒，其實離不開個人面對壓力的反應。

如果你懂得自律神經系統交感、副交感作用的原理，那麼你大概可以猜想到身心放鬆，就是促進療癒與修復的狀態。畢竟在生存第一的原則下，任何危機都必須全力以赴，沒有應付其他事情的空間。不那麼緊急的功能都要等到危機過去，身心放鬆下來才能進行。

改變飲食的過程，不該是勉強、有剝奪感的

一個人如果想改變生活習慣、轉變體質、恢復健康，在壓力狀態下進行只會事倍功半。我們的潛意識會把這些舉動小題大作而啟動各種防禦措施，設法維持現狀，反而讓改變失效。

所以面對改變，我並不認為要吃苦才能成功，而是強調「Little pain, big gain.」事半功倍的作法，甚至到最後是「No pain, big gain.」 輕輕鬆鬆得到健康。

對於一個想調整飲食的人，要從飲食拿走糖，也要讓他在營養和代謝上得到適當的補充和加持，幫助他將體質轉過來。體質一轉，飲食的習氣自然會跟著鬆動，甚至是 180 度的轉變。

對於習慣吃肉的朋友，我不會強調肉食帶來多少負擔，而是讓他體會到，即使不吃糖，還是可以先從肉類和脂肪得到滿足，再加上懂得採用有生命力的蔬菜，他根本不用擔心會餓肚子。【推薦閱讀：吃素可以抗癌？營養均衡更重要】

對於習慣吃素的朋友，我當然更不會勉強他吃肉，而是讓他知道，放開甜食，還是可以從營養的堅果、好的椰子油、澄清奶油和新鮮有活力的蔬菜，得到足夠應付一天的精力，甚至頭腦更清晰，情緒也變得更穩定。

光是主動希望恢復健康，就已打開療癒和修復的大門

一個人光是意識到自己的健康走下坡，而主動希望透過飲食和運動來調整體質，就已經打開了療癒和修復的大門。

我們完全可以為他慶祝並且幫助他順利達成，而不是拿許多規定要求他遵守。
整個過程也只是幫助和鼓勵，配合他的習慣很輕鬆地轉到另一個方向。而他一旦親自體驗到效果，就會更心甘情願去配合，自然而然地把過去的習氣給放下，甚至根本忘了。

像國王一樣，帶著感謝品嚐每一口滋味

我也常提醒大家，用餐時要輕鬆愉快。如果在用餐前做一個感恩的儀式，也許禱告，也許是簡單的謝謝，都能讓身心從原本的急促脫離開來，變得比較柔軟。放鬆的身心，對消化功能是有利的。

吃飯時，也不要再去關注別的事，讓吃飯只是吃飯。如果能夠細嚼慢嚥，小口小口地吃，再三咀嚼後再吞嚥，那是再好不過。咀嚼能切碎食物，讓唾液的酵素充分浸潤食物，不只減輕消化道的負擔，還讓我們不知不覺吃少一些。你可以試試看，慢慢享用每一口食物，完整品嚐口感和風味，自然會讓腦部的神經傳導走向滿足的那一端。

緩慢咀嚼食物，細細地品嚐，都會釋出帶來飽足感的氣味分子。飽足感通常在進食後 20 分鐘才能感受得到。

我們要慢下來，讓腦部有時間產生飽足感。永遠不要趕著吃完飯，而要像國王一樣帶著感謝和喜悅，好好品味每一口的滋味。

保持正向放鬆，不費力地斷糖、運動

有些人想靠斷糖改善身體狀況，保持正向而放鬆的心情都會很有幫助。

皮質醇是一種壓力荷爾蒙，一般情況下，在睡醒前開始增加分泌，讓血糖提升，準備我們醒來面對一天。然而一個人如果隨時緊繃，皮質醇不斷分泌，血糖隨時都是高的，胰島素也只好持續分泌，降不下來。這和我們希望透過斷糖重新設定胰島素和血糖的基準值，減輕代謝負擔，作用是剛好相反。

我們雖然是在做一個好重要的習慣調整，但是，帶著輕鬆愉快的心情去做，效果遠比皺著眉頭，隨時正經八百，擔心犯錯地做要好得多。【推薦閱讀：癌症療程結束後壓力卻更大？試試這些顧好身心的提案，遠離復發恐懼】

再舉一個例子，如果一個人工作時間太長、心裡總有事在擔憂或體能不夠，他不是不知道運動的好處，但就是提不起精神。面對這樣的朋友，實在不需要再三勸告不運動有多糟。可以的話，我會帶著他輕輕鬆鬆動起來，也許只是在座位上做一點結構調整的動作、出去散個步、在公園跳起來，讓身體活動和輕鬆愉快的感受連結在一起。

一個人從運動感受到精神變好、力氣增加，而不是一運動就精疲力盡，他接下來自然會找時間去活動、去運動。這樣的效果，不是規定一星期幾次、一次運動幾分鐘、心跳要達到多少以上，可以比得上的。【推薦閱讀：因為一張會診單，她開設台灣第一家癌症復健診所】

這是從正向的角度來幫助達成生活習慣的調整。

相信你已經看出來，這麼做可以讓自己和別人從壓力反應跳出來，進入一個正向而放鬆的循環，讓生活習慣調整更輕鬆而不費力。

面對無可避免的心理壓力，善用呼吸來調解

當然，生活不可能完全沒有壓力。有些壓力是短期的，比較容易克服或隨時間消失，有些壓力是長期而持續的，更需要我們懂得踩剎車來幫助自己。

一個可以隨時幫助自己調整步調，重新面對生活壓力的工具，就是呼吸。一般人在緊張和壓力的狀態下，呼吸會比較淺，也比較急促。這時候，最快調整自己的方法，就是將吐氣盡量延長，同時感受自己就好像把窩囊、疙瘩和不愉快，也跟著吐氣一起送出去。

試試看把注意力放在吐氣，輕輕吸氣，長長吐氣。幾分鐘後，會感覺到肩膀鬆了下來，心裡也不那麼緊繃。情緒開始流動，可以笑，可以流眼淚，和自己變得親近了一些。

我還不用談到對健康的好處，相信大多數人都能體會到這種比較放鬆、溫暖、有人味的感受，會是陪著我們面對人生最好的方式。

（本文節錄自《療癒的飲食與斷食》，著/楊定一，協力/馬奕安、陳夢怡，天下生活出版。授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）

新書搶先聽：

責任編輯： 李佳欣

我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。