適度憋氣，能讓人情緒穩定？醫推薦每天5分鐘「483調息法」，安撫自律神經
莫名其妙興奮運作的交感神經，可藉由激活副交感神經來對抗。「調息」就是其中一個方法，就是有意識地（consciously） 藉由主動的呼吸 （intentionalbreathing）來刻意操控 （deliberate control）自主神經系統，讓我們放鬆和安定。
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我們的肺臟像是風箱，可以吸入和排出空氣，但肺臟本身沒有任何動力系統。
作為一種風箱，肺臟是被兩組肌肉操控的：橫隔膜和肋間肌（肋骨之間的肌肉），兩者分別執行腹式呼吸和胸式呼吸。
腹式呼吸就是有意識地讓橫隔膜向下移動，使肺部空間有效的擴張。橫隔膜就是俗稱的「肝連」，是一種位於肺臟下方，分隔胸腔和腹腔之間的肌肉。胸式呼吸就是有意識地藉由肋間肌收縮，讓胸膛變大把肺臟這個風箱拉滿。【跟著楊定一練健康》慢呼吸，是自癒關鍵！幫助放鬆呼吸肌肉的結構調整運動】
調息第一個步驟：深吸氣
深吸氣包括兩個連貫的動作：首先運用腹式呼吸將空氣幾乎吸滿肺部（大約 3 秒鐘），接著再用快而短的胸式呼吸，把肺部完全擴張（大約 1 秒鐘）。
吸氣是通過鼻子進行的，除非身體情況不允許。深吸氣共費時 4 秒鐘，所以不會急促的吸氣，而發出聲音。
調息第二個步驟：緩慢地呼氣
接著緩慢地呼氣，藉用嘴唇控制出氣的大小，緩慢地呼出所有的空氣。
呼氣的時間大約 8 秒鐘。最後一瞬間用鼻子排出氣道所有的空氣，讓肺部坍塌。呼氣約是吸氣的 2 倍時間，所以需要靠嘴唇控制排氣量，才能緩慢呼出空氣，最後再用鼻子排空。【把壓力「哈」出去！晚上７點之後來做「聽呼吸」，有助一夜好眠】
調息第三個步驟：屏息
當嘴巴把所有的空氣呼出肺部後，暫時停止呼吸，時間長短依個人生理情況而定，可以嘗試從 3 秒鐘開始往上下調整，不要勉強拉長時間，適度就好。
不論是吸氣或呼吸，血中的二氧化碳都會持續的下降。相反地，屏息（尤其是在吐氣後）則可迅速地增加血液中二氧化碳的濃度。
二氧化碳的濃度對大腦的影響很大：
- 二氧化碳的減少會阻止血管正常的擴張，減少腦部血流量；
- 當二氧化碳的濃度太低的時候，氧氣無法從血紅蛋白中釋放出來給腦細胞。據估計，過度換氣會導致大腦接收到氧氣的減少 30-40%；
- 高濃度的二氧化碳可降低海馬迴神經元的興奮性，產生鎮靜。
顯然，適度的屏息可維持二氧化碳的濃度，讓腦細胞獲得氧氣和鎮靜，而有益於腦部的健康。
當今社會絕大部分的人面臨高張的交感神經系統，這種「戰鬥或逃跑」反應往往會增加心率和過度換氣。相反的，副交感神經系統與「休息和消化」反應相關，可降低心率並促進放鬆。所以，想要迅速冷靜下來的話，需要讓呼氣比吸氣時間長。
從醫學的角度來解釋調息，簡單地說就是 4 秒鐘的吸氣，8 秒鐘的呼氣，再加上3 秒鐘以上的憋氣。
根據以上的方法，每天花 5 分鐘時間調息，可以讓你整天降低呼吸頻率、減輕焦慮、產生鎮靜但不失警覺。
調息就像是一個重置按鈕，它可以讓你最快速地冷靜下來，是最快速減輕壓力的方法。【幫助釋放多巴胺和血清素 提升正念療癒細胞 來練「感恩呼吸法」】
本文節錄自《生物醫學雙月刊 2023年第16卷第4期》
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責任編輯： 梁惠明
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