跟著楊定一練健康》慢呼吸，是自癒關鍵！幫助放鬆呼吸肌肉的結構調整運動

深而長的慢呼吸是一個人身心足夠放鬆，無論肌肉、代謝、心情都有足夠彈性和緩衝空間的自然結果。這樣的慢呼吸，離不開橫膈膜的帶動。在家就可做到的動作，跟著楊定一博士一起練。

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認識橫膈膜

肺臟外面有兩層肌肉組織，一般稱為肋膜，可以作為呼吸時胸腔擴大和收縮的緩衝。兩層肋膜與胸腔壁間還有空間，這樣的空間稱為肋膜腔。肋膜腔裡有 5～20 毫升的肋膜液，就像機器的潤滑液，讓肺臟在縮脹時不會因為磨擦而受傷。

橫膈膜帶動的上下起伏，讓胸腔的外肋間肌（external intercostals）自然跟著伸縮。吸氣時，橫隔膜和外肋間肌收縮把胸腔擴大，胸廓內的壓力減少，於是空氣便進入肺部。呼氣時，橫隔膜和外肋間肌放鬆，胸廓容積恢復至原來的大小，胸廓內的壓力增加，於是空氣便離開肺部。

肺葉下半有豐富的微血管，充滿了血液。橫膈膜慢呼吸會充分展開肺葉，讓更多的空氣進入而進行有效的氣體交換。這種效果不是停留在上胸換氣的快呼吸可以達到的。

橫膈膜是一塊不小的肌肉，它本身就足以在腹部產生相當大範圍的運動。大多數人橫膈膜的伸縮幅度不到最大範圍的 10%，而且呼吸偏快、偏淺，只有上胸在起伏，這會導致身體組織得不到足夠運作的氧氣，也同時讓心臟和肺部變弱。

橫膈膜像是第二心臟，我們恢復橫膈膜呼吸，不光幫助心臟提供血液的動力、讓心臟更不費力地運作、讓肺葉的空間充分運用，還可以強化淋巴液的流動。

有一個部位的肌肉是一般人容易忽略的，也就是腋下胸側的肋間肌。特別是女士，這個位置的淋巴結通常是堵塞的。用適當的手法來按摩，能幫助淋巴循環通暢，也讓肋間肌得以放鬆。

肋間肌，也就是肋骨之間的肌肉，配合橫膈膜在呼吸時的上下移動，讓胸腔可以擴張收縮。我們一般不太注意到肋間肌的動作，這裡有一個方法可以幫助你觀察：

將手橫叉在腰上，然後往上移一點，擺在摸得到最下方幾節肋骨的地方。用手握住最下方的肋骨，放鬆慢呼吸，體會吸氣時肋骨外推，吐氣時肋骨內縮，以及腹部的起伏和胸腔的膨大和收縮。【楊定一：飲食、生活的療癒，離不開放鬆與正向的心情】

我們進行橫膈膜腹式呼吸時，你用手所扶住的下端肋骨，是假肋的位置。在這個位置，你能體會到假肋跟著下方空間的變化而微動。

吸氣時，除了橫膈膜，還有其他肋骨相關的肌肉會一起運作，讓胸腔空間更擴大。像胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid）收縮提升胸骨；斜角肌（scalenes）收縮提升第一、二對肋骨；胸小肌（pectoralis minor）收縮提升第三至五對肋骨。呼氣時，內肋間肌（internal intercostals）收縮使胸腔空間變小；而腹肌（abdominals）的收縮則壓迫內臟把橫隔膜推向上。

你愈熟悉呼吸，愈體會到身體肌肉相互配合的關聯，也自然會得到一個結論：為了讓橫膈膜在呼吸時真正發揮作用，一個人的姿勢很重要。

留給橫膈膜足夠的空間，才能讓橫膈膜的收縮和放鬆到最大，而真正達到肺部擴張的效果。【楊定一：癌症帶來的身心創傷，可以透過呼吸化解嗎？】

幫助放鬆呼吸肌肉的結構調整運動

許多結構調整運動都有幫助放鬆呼吸肌肉的效果，我也請身心靈轉化中心的吳長泰老師在《結構調整》和《感恩身體的功課》做了很多示範。這裡，先介紹兩個結構調整運動，讓有興趣的朋友可以親自體驗。

躺著，拉伸下背、腰部、腹側肋間肌到肩膀的肌肉：

躺著進行的結構調整運動，讓每個動作少了體重的負擔，減少費力卻又更能拉伸到相關的肌肉。對於年紀大站不穩的朋友，更是安全的運動選擇。

準備姿勢：

找一個有足夠支撐力的平面，例如木地板來進行。也可以鋪上瑜伽墊，比較不那麼硬。輕鬆躺平，不要讓頸部和腰部懸空。

動作：

1. 自然呼吸，小腹微收，兩腿屈膝抬起，手抱住小腿，讓大腿和膝蓋盡量接近胸口。抱到不能再更近了，停留一陣子，大約 20 秒左右，會發現可能再更近一些。再停留一陣子，慢慢把腳放下來，感覺後背肌肉比較放鬆的感覺，就可以進行下一個動作。
2. 身體放鬆躺平，兩臂張開，兩腿並攏微屈，擺向身體左側，可以用左手幫助大腿穩定。腿和腰穩定後，左手放開，體會後背、肩膀、胸膛拉開的感覺。可以的話，停留 20～30 秒，再慢慢抬起雙腿，回到躺平的姿勢。然後換另一側進行。

• 動作 2 擺腿的角度、雙腿是否並攏，都可以帶來不同部位肌肉的拉伸；
• 移動另一側的手臂角度，也有不同的拉伸效果。
• 你可以自己組合，體會不同部位放鬆的效果。
• 慢慢進行，徹底地做，動作 1 加上動作 2 ，扭轉 2 邊算 1 次。可以的話，盡量進行 5 次，能夠做 10 次，那更好。【楊定一：我多年探索呼吸奧秘的旅程，發現轉變身心活出喜悅的關鍵】

坐或站，從下背、腰側拉伸到上背、胸腔與肩膀：

坐著或站著，都可以進行這個運動，幫助穩定腹部核心、放鬆背部和身體側線上的筋膜，讓上半身與呼吸動作相關的肌肉重新整合。

準備姿勢：

坐著或站著。收小腹，保持身體穩定。頭擺正看前方，肩頸放鬆。腿穩定張開，保持正直，與肩同寬。

如果是站著，膝蓋不要超過腳尖，也就是不要將身體重量壓在膝蓋上。如果是坐著，注意讓臀部、兩腳成為穩定的三角，平均分擔身體的重量。

動作：

1. 自然呼吸，注意力放在腰腹之間，雙手輕輕靠在兩膝上，讓上半身盡量靠近大腿，往側邊扭轉。
2. 扭轉時，由腰部帶動上半身，下背、肩膀自然跟著配合。
3. 扭轉到底時，停留一陣子，大約20秒左右，會發現就可以再多轉一些。停留一陣子，慢慢回到中位。換另一個方向進行扭轉。

• 慢慢進行，徹底地做，扭轉 2 邊算 1 次，可以的話，盡量進行 5 次，能夠做 10 次，那更好。

本文節錄自《呼吸，為了療癒》，作者楊定一，馬奕安、陳夢怡協力，天下生活出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）

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責任編輯： 梁惠明

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