把壓力「哈」出去！晚上７點之後來做「聽呼吸」，有助一夜好眠
永遠記得，「沒經過你的允許，任何人都無權激怒你！」拿回自己的情緒管理力量，九成的煩惱與不安都會遠離。下面教 2 個在將怒未怒之際，有助泄火清火的呼吸法，分日用型和夜用型兩種。
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晚上七點，開始夜用聽呼吸：準備好睡，一夜好眠
適合晚上睡前做的夜用聽呼吸，太陽下山後你就換練這個。對於想要增進睡眠品質的人，我都會請他們在戌時晚上 7 點到 9 點間，差不多就可以開始準備睡覺的心情了。
拋開各種煩心事、放下手機，好好靜心，宜做一些較為靜態，能令自己心情愉悅、放鬆的好事情。比方說寫字抄經、練陰瑜伽、伸展身體，也可以來做這個夜用的聽呼吸。這是針對失眠的人而言。【推薦閱讀：怒氣是慢性自殘，這些營養素會大流失，名醫分享「讓怒氣自然鬆脫」心法】
一般來說，整個晚上都適合練習夜用聽呼吸。聽呼吸的重點在於「聽」。
聽什麼呢？聽自己的呼吸聲。我們用手指堵住耳孔，把噪音或一些會令你精神亢奮的環境音通通隔絕在外，拇指或食指都可以。姿勢方面，因為講究全身放鬆，躺在床上練是最好，其次是坐姿。
夜用聽呼吸步驟
- 步驟 1 ：手指塞住耳孔，鼻子吸氣聽自己的吸氣聲。
- 步驟 2 ：手指持續塞住耳孔，憋氣 3 秒，全身放鬆。
- 步驟 3 ：手指持續塞住耳孔，嘴巴哈出氣，慢長細。哈 3 次。
日常生氣，試試呼吸法
適合白天做的日用哈呼吸，你一起床、趁白天工作空檔，或察覺到自己可能快要生氣的時候，都可以練習。
呼吸間懷抱感恩心，效果尤佳。姿勢方面，站著、雙腳踩地坐著、盤腿坐或是躺著都行。只提醒一點，或坐或站或躺，姿勢儘量正，保持脊柱挺直為宜，別站三七步、駝背凸肚或歪斜身體。
雙手的擺姿，哪隻手在上、哪隻手在下，左右手不拘，順手即可。雙掌交疊覆蓋在身軀上，擺放的位置可以是胸口膻中穴的位置。膻中位於胸部正中線平第四肋間隙處，就是兩個乳頭連線正中間的地方。【推薦閱讀：癌後練習「嘶呼吸」，顧肺、轉念，釋放壓力、獲得內心寧靜】
解悶氣從胸到腹，放手自療循序漸進
當你覺得有一股惡氣憋在胸口的時候，你可以把手放在這裡。除了膻中，雙掌還能放在肚子上面，胃不舒服、消化機能較弱的人，這裡是個好位置。再來第 3 個適合的位置是丹田，大約在肚臍下 3 吋。
你可以專挑一個部位做日用哈呼吸，也可以 3 個位置都做。如果 3 個位置都做，建議由上而下，先膻中，再來胃部，最後才是丹田。
日用哈呼吸步驟
- 步驟 1 ：雙掌朝上畫一個大圓，鼻子慢慢吸氣。
- 步驟 2 ：憋氣 3 秒，此時身體去感受掌心溫度。
- 步驟 3 ：下壓 3 次嘴巴哈出氣，短急快。哈一聲壓一下。
日用哈呼吸心情上是懷抱感恩心，夜用聽呼吸心情上你不用抱任何東西，放鬆、放空就行。有雜念妄念跑出來也都沒關係，讓它們如水上的落花，順水漂走便好。因為是在排身體濁氣，身心靈三者連動、緊密相關，有時連你心裡、腦海裡的糟心事也會跟著浮現，不要緊，莫抗拒莫嫌棄，隨呼吸把它們通通「哈～」出去即可。【推薦閱讀：名醫解析時間醫學：一天當中，這兩個時辰保持不生氣，養生大加分】
日夜皆為哈字訣，快慢有別
日用哈呼吸跟夜用聽呼吸，皆為「哈」字訣。但早上的哈，是短、急、快，帶點力度的哈，而夜晚的哈，是慢、長、細的哈。
哈～～，嘆氣一般，把叫你心煩的、討厭的、氣噗噗的，通通哈出去。日夜都是哈 3 聲，早上快、晚上慢，剛好很符合早上需要活力充沛、需要交感神經主導；夜晚需要靜心放鬆、需要副交感神經上位的生物鐘節律。
我不會武斷地說，「呼吸練得好，人生沒煩惱。」人生哪有這麼簡單吶。但如果你好好跟著我練這個哈呼吸和聽呼吸，那麼我們便又多了一種方法，來幫自己增強抗壓力、適時排解煩惱。壓力、痛苦、煩惱、怨氣、鬱悶，最怕累積。
每天早晚，急促的「哈、哈、哈」給它哈下去，舒長的「哈～哈～哈～」將濁氣病氣哈出心裡哈出身體。江湖在走，保養的方法要有。
（本文節錄自《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》，作者洛桑加參醫師是知名的身心靈預防醫學專家。文章由時報出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
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責任編輯： 梁惠明
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