跑步是最好的身心療法之一，但如何避免運動傷害？5 個重點提醒
抗癌力的關鍵之一是維持規律運動習慣，跑步是最好的核心運動之一，能有效促進全身血液循環，有益心肺健康。最近研究發現，跑步除了能增強耐力、促進整體健康，也能降低與年紀有關的腦部疾病的風險，如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱，讓人更聰明專注。跑步好處這麼多，但如何避免運動傷害？
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舒緩運動傷害、恢復健康更快的方法
很多預防和恢復的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。如同威廉斯醫師曾說過的，「休息是最重要有效的恢復運動。」
身體在休息時，會排出你上次辛苦跑步時累積的乳酸。先從修復微小撕裂傷和其他傷害開始，接著再重建這些組織，讓你下次跑步時甚至變得更強壯。
現今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓練，接著給它幾天復原，它就會變得更強更快。這不是說你每次苦練完都要花整整兩天休息，完全不動，其實對某些人來說，一趟輕鬆的 10 公里跑步，就是恢復日的活動。【沒時間運動的人，早晚會挪出時間生病！抗癌動起來，正確運動量約多少才好？】
以下是幾個幫助恢復的原則，訓練時要隨時注意：
睡眠充足
要有足夠休息時間。雖然沒有一個神奇數字規定要睡多久，但美國國家睡眠協會（National Sleep Foundation）建議，成人每天要有 7～9 小時睡眠。而這是一般人的建議量，不是針對正在接受馬拉松或半馬訓練的跑者。
身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息，身體就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡 6～8 小時。
做伸展
做伸展的最佳時間是，跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展，增進整體靈活度，排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質，有助加速復原並預防痠痛。【大病後，過得比以前更好！曾因癌症病危癱瘓，卻能變身運動咖，她們怎麼做到？】
補充能量和水分
做完伸展後，要馬上提供身體所需養分，以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作，如此你下次跑步時能變得更強壯。
有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一，是低脂巧克力牛奶，因為它的醣類和蛋白質比例是 3：1 ，剛好符合建議量，且含有電解質（鈉）。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量（肝醣），也需要蛋白質幫助修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料，身體就能愈快復原。
營養補充
雖然安舒疼（Advil）、萘普生（Aleve）和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什麼問題，但還有其他更安全的天然抗發炎替代品，可以取代這些非類固醇消炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。
維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原，維生素D更有益骨頭健康。
建議每日攝取量為，維生素D：1,000 單位、魚油：2,000 毫克、薑黃素：1,500 毫克。【得癌症，怎麼吃才最好？ 治癌女中醫盤點補氣養血、健脾胃的食療菜單】
滾一滾，加速復原
辛苦的練跑之後,最好的復原方法之一，就是用瑜伽滾輪(foam roller)幫疼痛的肌肉做一次深層組織按摩。這些直徑 15 公分圓柱、高密度的訓練輔助器材，價錢只有找一次推拿師所需的零頭數字，但效果卻幾乎一樣好。
如果正確使用滾輪，它能對肌肉和肌肉、肌腱、關節周圍的深層結締組織，持續有力按壓。
（本文節錄自《完全跑步聖經【暢銷10週年紀念版】》。作者為美國紐約運動醫學專科醫師費德，也是預防及治療運動傷害的專家，
《完全跑步聖經》書封。圖片來源／天下生活出版提供。
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責任編輯： 梁惠明
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