沒時間運動的人，早晚會挪出時間生病！抗癌動起來，正確運動量約多少才好？
久坐是慢性自殺，維持運動習慣是解方，但光是運動不能帶來真正的健康。近期研究指出，每天 90 分鐘的激烈運動或每週跑 90 多公里，對多數人來說已經是過度運動，維持這樣的強度訓練，會讓身體長期處於疲憊、發炎。對癌症患者來說，劇烈運動也可能招致反效果。正確的運動量大約多少為宜？
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正確的運動量
不管是緩和的、中度的、還是劇烈運動，所有的運動只要能取得平衡都對身體有益。對多數人來說，這樣的活動量是大於整日坐在辦公桌前，小於全力投入準備奧運比賽的程度。
也許部份的人們認為，運動是為了追求更好的運動表現或是在海灘上能展露曼妙的身材，但運動的主要目的應該是延長壽命、維持健康的狀態。好身材只是額外的好處。
每日適量的有氧運動，例如快走、短距離慢跑、騎腳踏車、做瑜珈、重量訓練和跳舞，都能加速T細胞生成、增加組織氧氣供給、提升抗氧化酵素功能和分泌名為腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛。各種研究指出，運動能有效調節情緒，減輕憂鬱、焦慮。【推薦閱讀：研究：這項運動能提升抗癌的自然殺手細胞活性！在森林中進行的效果更好】
研究也發現，運動能預防癌症病患和老年人肌肉流失與骨質流失。人體在舉重物時，就是向身體傳遞強化肌肉和骨骼的訊號。比起服用鈣片，重量訓練是更能預防和逆轉骨質疏鬆症的絕佳方法。
小提醒：如果你選擇在公共健身房運動，記得不要觸碰眼睛、鼻子和嘴巴，回家後記得先洗手。健身房是培養細菌和病原體的溫床，這也是為何我和老婆都戲稱健身房為細菌房。【推薦閱讀：運動腫瘤醫學專家：手術後盡早活動好處多，6大類癌症術後運動這樣做】
飲食和運動習慣 也能抑制壞基因、強化好基因
芬蘭有一則研究針對雙胞胎進行實驗，發現運動能讓年齡層落在 25 至 64 歲的族群，能降低 6 成 6 的死亡率，而許多研究也證明了運動對於癌症治療和恢復的重大效果。
乳癌病患如果每天攝取 5 份蔬菜和水果，搭配每天運動的習慣（相當於每天健走 30 分鐘），持續 9 年後，她們比起一般不運動、不攝取蔬果的病患少了一半的癌症復發機率。效果相當驚人。
另一個研究發現，乳癌病患在經過中度至高強度運動後，她們滴到癌細胞上的血液，比起運動前具有更強大的抗癌能力。刊登於《英國醫學期刊》的研究發現，騎單車上班與減少 4 成 5 的癌症致死率和 4 成 6 的心臟疾病發生率有關。腳踏車並非什麼神奇物，只是騎單車上班的人能藉此達到有益健康的運動量，也就是每天 30 分鐘中度至激烈有氧運動的活動量。
2014 年的研究召集超過 4600 名、患有早期攝護腺癌的瑞典男人，發現每天行走或騎單車 20 分鐘以上的病患，比起不運動的男人，少了 3 成 9 的攝護腺癌致死率以及 3 成的死亡率。
2014 年《臨床腫瘤學雜誌》（Journal of Clinical Oncology）研究發現，每週運動 7 個小時的大腸癌病患與沒有運動的病患相比，少了三成一的死亡率。也有研究發現，每天平均看 5 個小時電視的病患，比起看 2 個小時以下電視的病患，多出 2 成 2 的死亡率。【推薦閱讀：癌症治療期間可以運動嗎？3運動、4重點解決體力差、癌疲憊】
維持運動習慣，能逆轉數十年坐式生活帶來的傷害
一則研究發現，一群身材走樣的中年人在經過 2 年、每週 4 到 5 天的持續有氧運動後，他們的心臟狀況大為好轉、成功逆轉多年來的傷害。
人類的免疫系統會隨著年齡增加、活動量降低而變得衰弱，使得身體容易遭受疾病或癌症侵襲，但是 2018 年的研究有驚人的發現：研究人員發現長距離的單車選手到了 60、70、80 歲的高齡後，血液裡的T細胞數量跟二十歲的年輕小夥子並無二致，證實運動能讓人年老時依然保持免疫系統強健。
小提醒：國民健康署建議國人，每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續 10 分鐘。 例如每天應至少運動 30 分鐘，可以拆成 2 次 15 分鐘，或 3 次 10 分鐘完成。
（本文節錄自《我這樣做，戰勝了癌症：一個普通人如何從內而外改變體質，真正打造出抗癌性》。作者克里斯‧沃克 2003年被診斷出大腸癌第 3 期，當時他 26 歲。他手術後利用食物的營養成分和自然療法擊敗自己的癌症。文章由遠流出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
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責任編輯： 梁惠明
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