豆芽是防癌、補鈣、低熱量的好食材，黃豆芽、綠豆芽的營養都一樣嗎？

不論是潤餅、韓式拌飯、湯麵或乾麵、平價鐵板燒......，都可以看見豆芽菜的身影。豆芽菜堪稱最常見的平民食材之一，除了高纖、低熱量、口感柔軟之外，也是優質蛋白質來源，簡單食譜一次看。

豆芽菜是臺灣飲食文化中常見且受歡迎的食材，因其清脆的口感和豐富的營養價值，廣泛應用於各種料理中。在颱風季節或蔬菜昂貴期間，豆芽菜更是最不受影響的優質膳食纖維來源。

豆芽菜有哪些種類？

常見的豆芽菜主要包括黃豆芽、綠豆芽和黑豆芽。​黃豆芽是由大豆發芽而成，綠豆芽則來自綠豆，黑豆芽則是黑豆的嫩芽，在外觀、口感和營養成分上各有特色。

所有族群都適合吃豆芽菜，只是以下族群要注意攝取量，包括：

體質虛寒者：​豆芽菜性質偏涼，體質虛寒者食用過多，可能引起腹瀉等腸胃不適。​

消化功能較弱者：​豆芽菜的高纖維，可能對消化功能較弱的人造成負擔，建議適量攝取。​

痛風患者：​豆芽菜含有一定量的嘌呤，痛風患者應控制攝取量。​【抗癌好幫手，荷蘭豆助提升免疫、抗發炎，復原期潤腸料理這樣煮】

豆芽自己種，怎麼做？

除了從市場購買豆芽菜之外，自己種植也是有趣又有機的來源。種植方式可以參考下列步驟：

材料準備

豆子：可選擇綠豆、黃豆或黑豆。建議使用無農藥、未經漂白的豆類。

容器：可用玻璃瓶、塑膠盆或不銹鋼盤，底部需有排水孔。若使用玻璃瓶，需準備紗布或濾水蓋。

紗布或紙巾：用來覆蓋豆子，保持濕潤並防止灰塵。

清水：過濾水或煮沸後冷卻的水最佳，避免自來水中氯氣影響發芽。

種植步驟

第一步：泡豆

• 挑選豆子：去除壞豆或破損的豆子，以確保發芽率。
• 浸泡：將豆子放入乾淨的容器，加入清水浸泡，黃豆、黑豆可泡 12 小時，綠豆約 6～8 小時。
• 過濾水分：泡完後瀝乾豆子，避免水分過多導致腐爛。

第二步：發芽

• 鋪豆子：將泡過的豆子均勻鋪在容器底部，厚度約 1～2 層豆子。
• 保持濕潤：用紗布或紙巾覆蓋豆子，並每天噴水 2～3 次，保持濕潤但不積水。
• 避免陽光直射：放置在陰涼通風的地方，避免陽光直射，否則會變成綠色豆苗。

第三步：生長與收成

• 3～5 天後，豆芽開始長出，長度約 5～7 公分時最適合食用。
• 收成：用清水沖洗，去除豆殼和雜質，即可料理。
• 存放：可將豆芽放入冷藏室保存 2～3 天，建議盡快食用，以確保鮮度。

種植小技巧

•  控制濕度：水分太多會導致發霉或腐爛，水分太少則影響生長，保持適當濕潤最重要。
• 黑暗環境：想讓豆芽長得白嫩，可用黑布或紙箱遮光，避免陽光照射。
• 豆種選擇：黃豆發芽後口感較有嚼勁，綠豆芽最為爽脆，黑豆芽則富含鈣質。【吃對糖助抗癌？研究：甘露糖能干擾腫瘤代謝、抑制生長，這些水果裡就有！】

3道豆芽簡單食譜：包成潤餅，一次吃進多重營養

潤餅

材料：

• 潤餅皮​ 10 張。
• 高麗菜​半顆切絲。
• 綠豆芽菜​半袋。
• 紅蘿蔔絲​酌量。
• 豆干 ​5 個，切成小碎塊。
• 蛋皮 ​3 張，切成細絲。
• 叉燒肉一塊，切成薄片。
• 花生粉、砂糖適量。
• 香菜（不吃香菜者可不放）​。
• 鹽、胡椒少許。

作法：

• 將高麗菜、綠豆芽菜、紅蘿蔔絲一起炒熟調味，盛起時最好放於篩網中瀝乾水分備用，以免潤餅皮受潮易破。
• 炒熟豆干備用。​
• 蛋打散煎成薄片，切絲備用。​
• 取一張潤餅皮，依序放上炒好瀝乾的餡料、蛋皮絲、叉燒肉片、花生粉、糖粉和香菜。​
• 將潤餅皮捲起即可食用。

黃豆芽燉排骨湯

 材料：

• 黃豆芽半袋。
• 排骨肉半斤。
• 海帶芽少許。
• 鹽少許。

作法：

• 排骨肉汆燙後撈起，洗掉血水。
• 鍋中放入約半鍋清水，將黃豆芽與汆燙過的排骨放入鍋中煮滾後，再以中小火煮 20 分鐘。
• 起鍋前加入海帶芽後再加入適量鹽，以免過鹹。
• 海帶芽充分展開軟化後即可熄火。【烏骨雞蛋白質含量高於肉雞，那麼烏骨雞蛋更營養嗎？專家用數據解析】

蕈菇炒銀芽

材料：

• 金針菇半包，切成 3 或 4 小段，較易消化。
• 中型生香菇 5 朵，切薄片。
• 中型生鮮木耳 2 片，切成細絲。
• 綠豆芽（去頭尾）或銀芽半袋。
• 雞里肌 1 片切絲，加入胡椒、蠔油、太白粉少許，混拌均勻備用。
• 胡椒、鹽、蠔油、太白粉、橄欖油少許。
• 蔥 1 支切成細絲。

作法：

• 鍋內加入適量橄欖油，加入雞里肌拌炒後，撈起備用。
• 將生香菇、木耳先炒熟，再加入金針菇拌炒。
• 將綠豆芽（銀芽）、雞里肌肉入鍋，加入適量蠔油快炒。
• 加入蔥絲略為翻炒，即可起鍋。

※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，單靠長期大量攝取單一食物或營養素，無法獲得防癌功及抗癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。

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責任編輯： 梁惠明

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