留住鮭魚DHA與EPA，水煮、蒸煮、油煎、烘烤哪個好？營養師用數據說話
Omega-3 脂肪酸是防癌尖兵，其中的DHA成分對於腦部、神經、視力以及抗發炎等都有益處，鮭魚就是Omega-3 含量豐富的食材。如何料理鮭魚才能留住更多營養素？好食課營養師林世航端出研究數據。
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鮭魚是很好的食材，對於人體來說，主要提供的營養素有蛋白質、DHA 與 EPA，根據食品藥物管理署的食物成分資料庫顯示，這 3 種營養素的含量如下：
鮭魚蛋白質含量（每百克）
- 大西洋鮭魚的蛋白質為 20.2 克。
- 大西洋鮭魚肚的蛋白質為 16.4 克。
鮭魚脂肪與DHA、EPA脂肪酸含量（每百克）
- 大西洋鮭魚的脂肪為 14.9 克，其中 DHA 含量為 1.27 克、EPA 為 0.41 克。
- 大西洋鮭魚肚為 16.4 克，其中 DHA 含量為1.61克、EPA 為 0.77 克。【推薦閱讀：空調讓皮膚、喉嚨好乾癢？乾淨清涼多做 4 件事，擺脫冷氣病】
煎鮭魚會流失DHA與EPA，但影響不大
2006 年，食品界權威國際期刊 ⟪Food Chemistry⟫ 有篇文獻，探討用人造奶油或橄欖油煎鮭魚對其脂肪酸的影響。
在這個實驗中，鮭魚重量約為 150 克，大小為 13 X 5 X 2.5 cm3。要烹煮前，會先將鮭魚放於室溫下 20 分鐘退冰，烹調油使用量為 5% 魚肉重（ 6.5 克），鍋面溫度達到 190 度後，放入鮭魚開始油煎，共煎 16 分鐘，每 4 分鐘翻面一次，中心平均溫度為 63.3 度。
結果發現，確實用人造奶油或橄欖油油煎後，鮭魚的DHA與EPA的含量有流失。
- 人造奶油煎鮭魚：DHA 剩69% 、EPA剩 61.3% 。
- 橄欖油煎鮭魚：DHA 剩80% 、EPA剩75.3% 。
雖然有流失，但並不是大幅度讓鮭魚的 DHA、EPA 含量歸零，仍保有 60-80% 的含量，依然是不錯的來源。
至於煎鮭魚流失DHA與EPA的原因，不只是 DHA 與 EPA 「不耐熱」或「容易因高溫裂解」，可能原因列舉如下：
- 肉汁流失：煎鮭魚時，鮭魚的肉汁也會因為肌肉受熱收縮而流失至鍋中，此時油脂也會隨著流出。
- DHA、EPA 不耐熱：確實這兩種脂肪酸不耐熱，但是只有接觸鍋面的表層會達到高溫狀態，而以研究來說，即便以 190 度鍋面溫度烹煮，中心溫度也僅有 63.3 度，並不是會大量造成DHA、EPA 裂解的溫度。另外，鮭魚也同時富含維生素E、𝛃-類胡蘿蔔素，都可以幫助 DHA 與 EPA 抗氧化，所以不耐熱裂解可能不是 DHA 與 EPA 流失的主因。【推薦閱讀：蒟蒻是優質膳食纖維，順腸助排便，它算蔬菜嗎？癌友可以這樣吃】
水煮、蒸鮭魚、烤鮭魚，就不會流失DHA與EPA？
2022 年有一篇研究，正以水煮、蒸煮與烤箱烘烤鮭魚，並了解其營養素、口感的影響，其研究方式與結果如下：
實驗的烹煮方式與溫度：
在這研究中，取出平均 184 克的鮭魚中段部位進行研究，並用了 3 種烹調方式：
- 水煮：丟入鍋中以 90 度烹煮 10 分鐘。
- 蒸煮：蒸鍋平均溫度為 120 度，蒸煮 6 分鐘。
- 烘烤：用電烤箱，設定 180 度烤 8 分鐘。
鮭魚烹煮後，DHA與EPA的含量（每百克）（表格可左右拖移）
| 生鮭魚 | 水煮 | 蒸煮 | 烘烤 | ||||
| 含量 | 含量 | 剩餘比例 | 含量 | 剩餘比例 | 含量 | 剩餘比例 | |
| DHA | 1285 mg | 955 mg | 74% | 1285 mg | 100% | 991 mg | 77% |
| EPA | 602 mg | 546 mg | 91% | 685 mg | 113% | 523 mg | 87% |
由上表可以看到，鮭魚在經過 3 種不同烹調方式後，DHA 與 EPA 變化為：
- 水煮與烤製的鮭魚 DHA 與 EPA 含量減少；
- 蒸煮能保留較多 DHA 與 EPA 。
註：水份含量，生鮭魚 62.71%、水煮 55.61%、蒸煮 58.78%、烘烤 55.43%。
考量怎麼煮不如考量口感！願意吃才能吃進營養
雖然說烹煮方式會影響營養素含量，但怎麼煮會影響香氣、口感、味道，重點是好不好吃、願不願意吃，不要將營養素當成唯一重點。【推薦閱讀：「虛不受補」，當歸、人蔘會導致癌症惡化、轉移？中醫以文獻研究詳解】
在2022 年的研究中，還有將水煮、蒸煮、烤製這 3 種方式進行品評測試，可以明顯看到蒸鮭魚的外表（appearance）、顏色（color）、質地（Texture）、風味（odor）、口味（taste）都輸給水煮，這樣一定要吃更營養的蒸鮭魚嗎？飲食是多元的，營養素來源也是多元的，不用過於追究與堅持。
因此即便油煎可能會導致鮭魚的 omega-3 流失，依然不能說煎鮭魚就是NG，畢竟鮭魚也還有其他營養素，而且 omega-3 也可以從其他更適合蒸煮、水煮的食物來，不用強求鮭魚一定不能用煎的。
本文轉載自好食課，原文請見「營養師解析⟫鮭魚不能用煎的？溫度、時間，怎樣煮最影響營養素？」
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