久坐易罹癌又傷心臟，一天走幾步能抵銷傷害？追蹤 7 年、7 萬人的最新研究給建議

久坐是現代人通病，會增加心血管疾病和至少 4 種癌症風險。運動可減少久坐傷身，比如無需任何昂貴裝備的走路，就是好方式，但是究竟一天走多少步，才能抵銷久坐傷害？

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久坐已變成現代生活的一部分，但長時間坐著不動會傷身，心臟血管首當其衝，也會提高大腸癌、肺癌、子宮內膜癌和攝護腺癌上身的風險（註）。

運動是破解久坐緊箍咒的好解方，由澳洲雪梨大學團隊主導的一份大規模追蹤報告，算出了一天的最佳步數：9000～10500 步。而且還有個加碼的好消息，即使一天沒辦法「走好走滿」，只要 4000 步左右，也可以拿下一半的好處。

追蹤7年、7萬人，為久坐找解方

「一天一萬步」因為具體又鏗鏘有力，曾在日本、台灣和歐美風靡多年，後來被揭露是計步器廠商的一句宣傳口號，背後欠缺科學實證。不過雪梨大學 2024 年 3 月發表在《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》估計出的步數範圍，倒是湊巧不謀而合。

這項研究以英國生物銀行裡 72,174 人的追蹤資料為主體，平均年齡 61 歲，女性大約佔 6 成，平均追蹤期間約 7 年。受測者手腕戴上加速計裝置，可感知走路和靜止狀態，形成每個人獨有的一份運動資料。

接著，研究團隊把追蹤數據和住院紀錄及死亡登記資料貫串起來，評估一天走路步數對健康風險有多大影響。【推薦閱讀：特殊走路法能降低壓力導致罹癌風險，在大自然裡進行效果最好】

為求盡可能客觀，他們排除了健康狀況不佳、體重過輕等狀況，也將年齡、性別、有沒有抽菸喝酒、種族、教育程度，還有父母心血管疾病和癌症病史等因素納入考量。

在這份報告中，久坐時間長短用每天坐或躺 10.5小時（睡覺時間除外）來劃分，達到或高於這條界線，稱為久坐時間長，反之則是久坐時間短。

他們算出，抵銷久坐對心臟血管傷害的最佳步數是一天 9700 步左右，可使久坐時間長和短兩個族群的心血管疾病風險，各自減少 21％ 和 29％ 。

如果一天走路 9000～10500 步，則可使死亡風險降到最低點，久坐長、短兩群人，分別降低了 39％ 和 31％ 的死亡風險。【推薦閱讀：啟動抗癌力、降低復發率！癌友健走 6 大好處、 6 大原則正確走】

走不到萬步別沮喪！一天 4000步，效果也不賴

覺得一天一萬步很累、太耗時，根本做不到？研究報告貼心地提出其他選項，讓久坐族能多少鬆一口氣。

數字顯示，假如一天能走到 4000～4500 步，便可獲得一半的降低健康風險好處（多走當然獲益更多），這也讓達成每日目標的難度下降不少。

而且，假若把步數再砍半，只要一天多於 2200 步，不管對久坐長或短的人都能顯現出一些效益，這也和「運動不嫌少，有動就是好」的一般看法相符。【推薦閱讀：讓午休變成自我療癒的最佳時光：不同於散步的「行走靜觀」，感受自由自在】

雪梨大學校方指出，這是第一個透過腕戴式裝置，客觀測量日常步數是否能抵銷久坐健康風險的研究。

報告的作者之一司塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）由公共衛生角度出發，他說：「步數是一種具體又好懂的身體活動計算法，可以協助社區居民和健康專業人員準確觀察身體活動。」他希望這些證據能成為日後身體活動和久坐指南的部分基石，給出對於日常行走的關鍵建議。

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責任編輯： 梁惠明

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