特殊走路法能降低壓力導致罹癌風險，在大自然裡進行效果最好
生活裡有太多噪音，每天都讓我們分心。研究發現，「無聲走路」能讓人重拾自我身心的連結，有效幫助紓壓、降低罹癌風險。無聲走路可以怎麼做？專家分享經驗。
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在緊湊的生活節奏下，很多人在運動時不忘善用時間，戴起耳機、打開手機聽喜愛的音樂，或掌握各種訊息。但你試過不帶任何電子產品出門運動嗎？
「無聲走路（silent walking）」掀起社群媒體網友仿效的熱潮，不少專家肯定這項帶入正念的走路運動。方法很簡單，就是放下手機、專心走路，更能提升身體活動量，幫助自己找回片刻寧靜，有效幫助紓壓，降低罹癌風險。【推薦閱讀：沒有副作用的藥方！癌友走入山林、紓解壓力，是對抗癌細胞的最佳防線】
專注感知環境與自我身心 無聲走路成為運動風潮
貝克上健身房時習慣戴耳機聽音樂、有聲書、球賽轉播或Podcast，覺得這是運動標配，因為身邊的人都這麼做。直到某天他心血來潮，關掉所有聲音，只剩下環境音，他頭一次感受到寂靜的美。
「因為沒有干擾，我開始專注在運動當下身體的感受：跑第一圈時腳部從緊繃到放鬆、爬坡時呼吸的變化、進行重複動作時，手臂開始變得無力......，這種專注幫助我更容易察覺身體的狀況，避免受傷。」貝克說。
2023 年，擁有超過 5 萬名追隨者的抖音網紅梅歐（Mady Maio）掀起無聲走路的運動熱潮，Z世代年輕人開始爭相分享放下耳機、專心走路的身心體驗。【推薦閱讀：研究：這項運動能提升抗癌的自然殺手細胞活性！在森林中進行的效果更好】
無聲走路並非新的運動主張，自古以來不同的文化與族群早已奉行「行走悟道」的哲理。只是現代人處於 24 小時不關機、隨時行程滿檔的多工生活狀態，「一次只做一件事」反倒顯得陌生而罕見。
很多研究都證實走路對健康的好處：走路可提升身體的活動量、增強抵抗力，並降低罹癌風險。女性可藉由走路維持健康的身材，降低導致乳癌和子宮內膜癌的荷爾蒙指數。
不戴耳機的走路可減少分心，讓人維持在當下，可幫助紓壓，讓心靈與情緒更快回到穩定狀態。
放下手機 終結慢性壓力反應
「生活裡有太多噪音，每天都讓我們分心。無聲走路重拾人與自我的連結，學習慢下來的美學。」
治療師理察森（Tracy Richardson）說，現代的生活方式讓人的身體隨時處於「戰或逃（fight or flight）」的反應狀態，這會刺激交感神經的活動。「戰或逃是用來應付緊急狀況，一旦它持續，長期的壓力累積會影響身心。」
無聲 vs. 有聲 安靜走路幫助放空紓壓
戴著耳機或與同伴一起走路運動，提供給人的刺激當然相對較多。這些刺激是否會演變成無形的壓力，加劇焦慮感和無力抵抗的挫敗感，取決於當下的感受程度。
「你或許邊走路就開始和同伴大吐苦水，說生活和工作有多糟。有時聽的音樂足以撩動你的情緒和記憶，讓你開始分心，腦袋變得無法清晰思考。」心理治療師漢尼根（ Holly Hannigan）說，科技與社會進步太快，我們的大腦愈來愈無法處理每天接收的訊息量。換言之，能享有專注當下的片刻，換來短暫喘息，顯得更彌足珍貴。【推薦閱讀：癌症治療期間可以運動嗎？3運動、4重點解決體力差、癌疲憊】
「說穿了，無聲走路其實就是把正念帶進步行運動。」理查森說。
當我們心無旁鶩走路時，減少的是暴露在壓力環境下的頻率，這幫助身體啟動副交感神經系統，回到休息、恢復的狀態，並消化情緒。
無聲走路還有一個好處，亦即重拾對自然環境的感受力。
無論是公園綠地、郊區步道或森林，專注聆聽大自然與動植物的聲響，體會季節時序、氣溫與環境氣味的變化，這些時刻就足以凝聚專注力，促進身體機能的良好運作。
2022 年一項研究指出，在大自然行走 1 小時，就能有效減少腦部的壓力反應，還能恢復注意力，並降低血壓。
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責任編輯： 梁惠明
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