讓午休變成自我療癒的最佳時光：不同於散步的「行走靜觀」，感受自由自在
壓力是滋長癌細胞的動能之一，但人生想要完全沒有壓力，也是不可能的事。學習用自己喜歡的方式紓解壓力，才是活得自在的秘訣。上班族不用怕沒有時間紓壓，只要學會在當下或每個畸零時間，練習觀想自己與身體之間的連結，就能展開自我療癒撫慰。正念減壓老師胡君梅在《上班不再心好累》書中，帶領上班族運用午休時間外出走走，來一場不同放散步的行走靜觀（walking meditation）。以下是重點書摘。
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午休：不同於散步的行走靜觀
午休時間開始了，走出辦公室前，觀察帶什麼東西在身上：包包、雨傘、外套、其他？是習慣性地帶著，還是有選擇的呢？覺察拿東西的感覺，或者沒有拿東西的感覺。
我們容易忽略這些身體的感覺，以至於常在不知不覺中，背負了很多東西在身上，不論在實質上或心理上，都很容易如此。
眼睛看到什麼？這些景物是熟悉的嗎？在這些熟悉的景物之外，有沒有哪些人、事、物，一直存在著，卻從未留意到？
視覺的慣性，常會讓我們視而不見。
領受這空間的感覺，不論是在室內或者戶外。覺察一下此時的心情如何？是否有任何念頭想法閃現？
溫柔的領受這個當下的任何心情，不論是開心的或不開心的，溫柔的承接這當下的自己，不論狀況是好的、不好的、差強人意的，覺察到了，就好。【推薦閱讀：「等車時」是很好的留白時間，瞬間進入正念、滋養身心的紓壓練習】
到一個你覺得安全舒適的地方， 和自己同在，有覺察地走走
感覺行走中的腳丫子，領受腳丫子承接整個身體的重量，強而有力的支撐著。
行走的過程中，腳丫子會交互使力。
覺察腳丫子被鞋子與襪子包裹著、也保護著。透過這些保護，讓我們得以毫不猶豫地走著。
覺察腳丫子：提起、向前、放下；提起、向前、放下。
生活也是如此，提起、向前、放下。下一步的提起、向前、放下。
領受一隻腳抬起來時，另一隻腳其實正穩穩地站著。看看會不會這一步還沒踩穩，就急著跨出下一步？
領受腳踏實地的感覺，即使很短的瞬間，也好。【推薦閱讀：肉眼無法辨識的靈性，卻能承載病痛之苦......見證因信仰而生的力量】
覺察行走時，日常很容易被忽略的區域
覺察腳踝。要能夠順利地走路，腳踝是非常重要的。領受行走中的腳踝超級靈活，尤其是在轉彎的時候。
覺察行走中的小腿。肌肉的感覺，皮膚觸感的變化，骨骼支撐的感覺。
覺察行走中的膝蓋。跨出一步時，膝蓋帶動著大腿與小腿，向前。
踩穩止步時，膝蓋承接著身體的重量，穩住。
覺察行走中的大腿。肌肉的感覺與變化，皮膚的感覺與變化。
放下任何日常對大腿的評價，領受大腿強而有力的支撐著。
覺察行走的骨盆。臀部有節奏地擺動，下腹部肌肉皮膚的牽動。
領受從腳丫子到骨盆，各部位完美且精準的配合著。單純覺察，不需要分析解釋這些部位的運作原理。
依照自己想要的速度行走，快慢不拘。觀察注意力還在嗎？
如果願意，可以進一步領受行走中的上半身。
腰部與腹腔的感覺，肌肉皮膚的牽動，腰椎的支撐。
覺察胸部。氣息的進出，所帶來的臌脹與鬆沉。
觀察背部的感覺、脊椎的支撐。
有點駝背嗎？有背包包嗎？衣服與皮膚的觸感，在行走過程中會不斷變化。 【推薦閱讀：遭遇打擊不可能沒有情緒 「你可以不原諒任何人，但一定要放過自己！」】
覺察行走中的肩膀與兩條手臂。是放鬆的、還是有拿東西？是自由搖晃或固定在某個點上？
對於專業跑者而言，手臂的擺動是很重要的，可以感覺到手臂擺動與行走的關係嗎？
觀察肩膀，有沒有慣性的緊繃？可能是聳了起來， 或者慣性地內縮，長期使用手機常見的後遺症。
如果感覺肩膀很緊，可以帶著覺察緩慢轉圈，舒展一下。
正念覺察的好處，就是可以看見新的可能與新的選擇。隨時為自己做合宜的選擇，讓自己活得更好更有質感。
不要閉上眼睛任性地說：「我就是這樣啦！」 然後繼續讓自己受苦，也讓周圍的人不好過。
覺察脖子。會不會緊緊的？有沒有慣性地太向前延伸？
領受此時此地頸椎的感覺，真的跟它同在一會兒。也可以適度調整或伸展頸椎，領受行走中脖子的完美配合。
覺察整個身體正在走路感覺，從頭到腳，也從腳到頭，全身美好精準的配合著。
很多時候我們誤以為行走只是下半身的運動，實際不然，整個上半身都是強而有力的支撐與配合，不然是無法好好走路的。
行走間，別忘了領受周圍的空氣
這時候空氣是涼的、溫暖的、乾燥的或潮濕的？空氣中有夾雜着味道嗎？
旁邊如果有路樹的話，也可以稍微觀看一下，你會發覺，沒有任何一棵樹長得一模一樣！
很多時候我們覺得一模一樣的人、事、物，當願意覺察並且靠近看時，就會發現，其實真的不是都一樣。
每一次站穩，重心移轉， 整個身體的完美配合。
打開五感溫柔和當下的身體同在，享受能一步一步行走的自在與自由。
（本文節錄自《上班不再心好累：職場人必備的32個正念練習》，作者胡君梅是華人正念減壓中心創辦人兼執行長。本書根據上班族一天之中會遇到的 32 個情境，每個情境以 1 至 5 分鐘簡短好上手的正念練習對應，立即而有效地幫助調節當下的身心狀態，不需要任何道具或器材，隨時隨地都可以進行。文章由天下生活出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
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責任編輯： 梁惠明
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