每一天，你都值得好好喘口氣！善用白天「微休息」訣竅，全面修復身心
在生活中讓自己保有餘裕非常重要，這意味著不要把所有精力都耗盡，也不要等到疲勞累積到百分之百才要休息。學習掌握調節的核心原則，你值得一段好好的完全休息。
圖片來源 / Shutterstock
管理精力，就像存入一筆應急款
我問過很多人，大家很常把休息當成是工作結束之後順便停留的時間，或是認為等待下一階段工作的這段空白期就叫做休息。用這種想法來看待休息的背後，就是認為休息其實是沒功能的、是被動的，是不需要主動安排在生活當中的。
腦科學研究已經發現，休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外，大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化，甚至還會對於未來將要進行的目標啟動準備。這些過程通常是在不自覺的情況下發生的，透過腦科學研究才知道休息對生物體的幫助之大。因此，休息應該是每一個人都要主動參與和投入的活動。
在生活中，不要等到疲勞累積到百分之百才要休息，因為你永遠不知道什麼時候會遇到特殊情況。這就像我們都會保留一筆存款應急一樣，你不能把所有的錢都花光；當你發現自己的體力和精力都已經耗盡，而突然面臨一個特殊情況，你將無法應對。
因此，充分管理你的精力，就像管理財務一樣重要。最好的情況是保持一定的儲備量，不要把一切都用在工作上，這樣你就能夠應對生活中的各種挑戰。【推薦閱讀：10 年研究發現：睡眠不足 提高罹癌風險近 5 成！睡前按這些穴位有助安眠】
完全休息＝白天微休息、休息＋夜晚睡眠
在一天之中，完整的休息應該包含三種不同的形式：微休息、休息、睡眠。如果我們把一整天比喻為一場 42 公里的馬拉松路跑，途中會有白天所需的大小休息站點，而終點站就是晚上的「睡眠」—停止睡前的一切努力與辛勞，讓身心獲得充分的全面修復。
一場 42 公里的全馬路跑，在終點站之前，一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站，讓參賽者可以緩步下來，喝口水後就立刻上路，這便是「微休息」的意義。
微休息
微休息，指的是在工作中的短暫休息，例如每工作 1 小時後起身、喝杯水或聊聊天。
很多人覺得所謂的休息就是要 30 分鐘以上，可是我沒時間，乾脆就不要休息。實際上，如果你能夠掌握休息的原則，5 到 10 分鐘的微休息就可以有很好的效果。
研究也發現，在工作中如果能夠安排微休息的話，是可以讓你在工作當中感到更為愉悅，也有助於保持高效工作。【推薦閱讀：「等車時」是很好的留白時間，瞬間進入正念、滋養身心的紓壓練習】
休息
在馬拉松路跑中，大約跑過半程（ 21 公里）時，你會需要一個大型的補給站，攝入比較多的水跟食物，也會在此稍做停留。這就是上面講的「休息」。
休息，大約是 20 到 30 分鐘，通常會在下午或是下班後。這段時間可以用來小睡一會兒、散步或運動，以恢復精力。
睡眠
我們當作終點站的「睡眠」，可以視為最完整、最全面的休息。
睡眠除了恢復我們在白天的精力消耗以外，也讓大腦跟身體都可以回到一個精神飽滿的狀態。這就如同電腦的重開機一樣，少了前一次執行時的那些背景程式，運作效率當然更好。
腦科學研究發現，夜晚的好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。
因此，無論再忙碌，首要重視、不能犧牲的休息一定是睡眠，成年人建議最好要有 7 到 9 小時的每日睡眠量。
白天的微休息+休息+夜晚好睡眠=身心完全休息
在一天當中，安排白天的微休息、休息，與夜晚的好睡眠，才能讓你的身心完全休息，這樣第二天就可以處在最有彈性，有效率的工作狀態。
當然，有些人會覺得只要保留睡眠就好，其他兩種休息都不太必要。的確，這也是一種選擇，
但我們也看過有太多認真工作的人，長時間處於這種努力工作的高壓狀態之下，白天沒有合適的休息、恢復，導致緊繃和壓力不斷地累積，等到晚上要睡覺時也很難放鬆下來，以至於睡眠品質變得愈來愈差，甚至到最後睡再久也無法恢復白天的精神，因而陷入長期失眠的惡性循環。
因此，晚上想要有一個良好的睡眠，白天的適度休息是不可或缺的。【推薦閱讀：讓午休變成自我療癒的最佳時光：不同於散步的「行走靜觀」，感受自由自在】
我們建議：
- 每天晚上都安排 7 到9 小時的睡眠
- 白天一次大約 20 到30 分鐘的休息，可以是中午小睡或者是下班後的散步。
- 微休息則是看你的工作休息週期情況而定，可以讓工作的緊繃情況略為中斷，抽離你的注意力，讓精神可以舒緩一下。
在日常工作中配置 5 到 10 分鐘的微休息時間，其實非常重要。這就像是馬拉松比賽中的小型補給站，你可以簡單地喝一口水，不用停留太長的時間，然後繼續跑；你不會指望在小型補給站喝杯水後，整個人就能煥然一新，對吧？但它可以告訴你何時可以喘口氣，而不是累到覺得前方還有漫長、無止境的路要跑。
（本文節錄自《好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法》，作者蔡宇哲、蔡佳璇以淺白易懂的方式，「科普」腦科學和心理學實證研究，詳解身心疲憊的成因、生理機制及解方。本文由天下雜誌出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
※加入癌症問康健官方LINE帳號，從症狀檢查、癌後治療、飲食營養、體能復健、財務規劃到身心療癒，都能找到解答：https://lin.ee/QCxb8mw
責任編輯： 梁惠明
我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。
