蘑菇好處多，助調節免疫、抗發炎又防癌，多個小動作還能預防骨鬆
蘑菇堪稱天然營養寶庫，含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質和纖維。其中，維生素D是蘑菇中的一個重要營養素，有助於促進鈣的吸收，維持骨骼的健康。
圖片來源 / 吳欣樺製作
小小蘑菇 堪稱營養寶庫
餐桌上常見的蘑菇，是各類食物的最佳配角。不論搭配主食、肉類、清炒或燒烤蔬菜、煲湯等，都能帶出食材鮮味，不須另加太多調味料，就有特殊風味。
事實上，小小一個蘑菇，營養成分多元，是優質植物性蛋白質來源。此外，豐富的膳食纖維也能幫助腸道蠕動，是保養腸胃道的神隊友。蘑菇熱量也低，對維持適當體重也很有幫助。日常適量吃蘑菇的好處包括：
1. 營養成分多元
蘑菇含有豐富的植物性蛋白質，還有多醣體、膳食纖維、維生素B群、麥角醇、核酸、礦物質鐵、鋅、銅、鎂、磷等，幫助身體新陳代謝和神經系統維持正常運作。
2.促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆
蘑菇中的維生素D有助於促進鈣的吸收，維持骨骼的健康。台灣素食營養學會指出，買回蘑菇之後多個小動作，可以提升蘑菇合成維生素D2 的效率。
陳婷鈺營養師解釋，只要在日正當中時，將蘑菇放在太陽底下曬 2 小時左右，每 100 克新鮮蘑菇大約可以產出 400IU 的維生素D2。
陳婷鈺營養師也提醒，蘑菇中的維生素D2 含量會隨著時間減少 ，在冰箱儲存的期限，最好不要超過 1 週。
3. 調節血糖、血脂
蘑菇屬升糖指數（Glycemic index，GI值）較低的食物，有助減緩血糖上升速度，維持血糖在穩定範圍內。
同時蘑菇低卡路里、低脂肪、零膽固醇、富含水分的特性，讓人可以吃飽又不用擔心熱量超標，幫助調控血脂與體重。【推薦閱讀：有糖尿病的癌友這樣吃，血糖控制、抗癌效果、生活品質都更好！】
4. 穩固免疫系統、防癌
蘑菇中的多醣體是天然免疫調節劑，能刺激免疫系統活性，提高身體對抗病原體的能力。其中β-葡聚醣可活化免疫反應，助防癌、抗癌。
美國營養研究基金會（Nutritional Research Foundation）的研究主持者喬爾‧傅爾曼（Joel Fuhrman, M. D.）指出，常常吃菇類可以減少高達 60～70％ 的乳癌發病率，在最近一項研究中，每天吃 10 克新鮮菇類的女性（大概就是 1 朵小蘑菇的量），乳癌風險就能降低 64％。
5. 抗氧化作用
蘑菇富含硒、維生素C和多酚等抗氧化物質，有助於中和體內的自由基，降低細胞受損的風險，是維護細胞健康和減緩老化的理想食物。
6. 促進消化
蘑菇中豐富的膳食纖維有助於促進腸道蠕動、預防便秘。膳食纖維還有助於調節膽固醇水平，降低心血管疾病的風險。【推薦閱讀：乳癌患者體內驗出超標環境荷爾蒙，醫推薦日常 7 大解毒方式】
如何挑選蘑菇？
購買新鮮蘑菇時，應選擇堅實、乾燥、無損傷、無異味的蘑菇，若看起來、摸起來黏糊糊或已經枯萎發黑，就是不新鮮的蘑菇。
此外，買回家的蘑菇最好盡快食用。若要放冰箱冷藏時，可以將菇體表面以紙巾擦乾，再把乾紙巾放入袋中吸附菇體散發的水蒸氣，可在冰箱冷藏 7 天左右。
蘑菇化身主食 提升飽足感、降低熱量、促消化
除了營養價值之外，蘑菇的風味特殊，與其他食材一起調理時，是很好的提味選項，而且蘑菇蛋白質含量高，對於增肌減脂、維持體態很有幫助。
除了餐桌常見的清炒磨菇、奶油蘑菇湯或是搭配肉類的蘑菇醬汁外，蘑菇其實也可以做為主食或是主菜，湯品也還有泰式蘑菇濃湯等選項，都很適合用來品嘗蘑菇的特殊香氣。食譜如下：
蘑菇雞肉炒飯
材料：
- 雞胸肉：200 克，切小塊
- 飯：3 杯（最好是隔夜飯）
- 新鮮蘑菇：150 克，切片
- 胡蘿蔔：1 條，切小丁
- 青豆：1/2 杯（可使用冷凍青豆）
- 蔥：2 支，切段
- 蒜末：2 瓣
- 生薑：1 小塊，切絲
- 醬油：2 湯匙
- 鹽：1/2 茶匙
- 黑胡椒粉：1/4 茶匙
- 食用油：2 湯匙
步驟：
- 先將隔夜飯弄散備妥。
- 熱鍋加油，加入切小塊的雞胸肉炒至變色，取出備用。
- 鍋中加入蒜末、生薑絲和蔥段，炒香後加入切小丁的胡蘿蔔、蘑菇和青豆，繼續翻炒至蔬菜熟軟。
- 加入隔夜飯拌炒均勻，加入醬油、鹽和黑胡椒粉。
- 將炒好的雞肉加回鍋中，繼續拌炒至所有食材均勻混合熟透即完成。【推薦閱讀：薑黃抗發炎、抗腫瘤、抗菌又提升免疫，2 道食譜兼具美味及飽足感】
三杯蘑菇
材料：
- 鮮蘑菇：300 克，切片
- 薑片：2 片
- 蒜頭：6 瓣，切片
- 辣椒：1 支，切段（可選）
- 蔥段：2 根，切段
- 醬油：3 湯匙
- 米酒：3 湯匙
- 花椒：1 茶匙
- 糖：1 茶匙
- 食用油：2 湯匙
步驟：
- 在平底鍋中加熱食用油，中小火。
- 加入薑片和蒜片，以小火爆香，讓香氣散發。
- 如果喜歡辛辣口感，可以加入辣椒段，繼續翻炒。
- 加入切片的蘑菇，繼續翻炒至蘑菇出水且變軟。
- 加入醬油、米酒、花椒和糖，均勻拌炒，使調味料均勻滲透蘑菇。
- 加入蔥段，繼續拌炒，使蔥香融入菜餚。 當蘑菇熟透，汁液收縮變濃稠時，即可熄火。
泰式蘑菇湯
材料：
- 鮮蘑菇：200 克，切片
- 椰奶：1 罐（約 400 毫升）
- 雞湯或蔬菜湯底：3 杯
- 青檸：1 個，榨汁
- 香茅：2 支，切段
- 檸檬葉：4-5 張，撕成大片
- 紅辣椒：1 支，切絲（可選）
- 蔥段：2 支，切段
- 魚露：2 湯匙
- 糖：1 茶匙
- 鹽：根據個人口味
- 鮮薑：1 片，切絲
步驟：
- 在鍋中加入雞湯或蔬菜湯底，放入香茅、檸檬葉、紅辣椒絲和薑絲，以中小火燉煮約 15 分鐘，使湯底充滿香氣。
- 加入切的蘑片菇，繼續燉煮約 5 分鐘，直到蘑菇變軟。
- 加入魚露、糖和鹽，根據個人口味調整湯的味道。
- 加入椰奶，繼續燉煮 2～ 3 分鐘，直到湯變得濃稠，再加入蔥段和榨汁檸檬拌勻即可。
陳婷鈺營養師提醒，蘑菇的烹飪時間越久，維生素D2流失的越多。乾煎 5 分鐘約保留 85% 的維生素D2、水煮 20 分鐘約保留 62～67%。建議可以在烹調中、後階段再放進蘑菇，只要變軟就可食用。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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