南瓜4大好處 抗氧化、維持視力健康 預防肺癌、攝護腺肥大
南瓜營養豐富，主要產季為每年的3~10月。豐富的植化素、維生素和礦物質，讓南瓜具有強大的抗氧化能力、可預防黃斑部病變、白內障等視力問題，還能預防肺癌、攝護腺肥大，無論做成料理、湯或甜點都很適合，是對健康有益的日常美食。
圖片來源 / 吳欣樺製作
1. 植化素：抗氧化、防癌
南瓜富含的植化素包括：β-胡蘿蔔素、玉米黃素、β-隱黃素、阿魏酸、山奈酚和麩胱甘肽，這些植化素具有強大的抗氧化能力，能幫助身體清除自由基，避免細胞 DNA 被破壞，有助防癌。
2. 玉米黃素、葉黃素：維持視力健康
南瓜中的玉米黃素和葉黃素能夠預防黃斑部病變和白內障，如果想要保有年輕的視力，可以適量食用南瓜。
台灣營養基金會董事吳映蓉博士指出，人體若缺乏維生素 A，容易罹患夜盲症，而南瓜是相當好的維生素 A 來源，200 克南瓜的維生素 A 含量，就超過每日建議攝取量（成年男性每日 900 微克、女性 700 微克）。食用南瓜補充維生素 A，是 CP 值很高的選擇。
3. β-隱黃素：預防肺癌
南瓜中的 β-隱黃素可預防肺癌。一項針對 63,000 多人、追蹤長達 8 年的大型流行病學研究顯示，飲食中富含 β-隱黃素的人，肺癌的發生率比飲食中較少β-隱黃素的人降低27 %，因此適量食用南瓜，有助預防肺癌。【推薦閱讀：優格、橘子、花椰菜 多吃8種好食物，可降低肺癌風險】
4. 鋅、鎂、β-穀固醇：預防攝護腺肥大
南瓜籽含有大量的鋅、鎂等礦物質，能強精固氣，對男性有幫助。另外，南瓜籽中還有單元不飽和脂肪酸、β-穀固醇等營養素，能改善慢性攝護腺增生問題。【推薦閱讀：攝護腺肥大 7 症狀！攝護腺肥大原因、手術、飲食禁忌一次看懂】
建議烹煮南瓜時，不要丟棄南瓜籽，將南瓜籽洗淨後擦乾，灑一點橄欖油和鹽，放進烤箱中用190℃烤45分鐘，就成為一道保護攝護腺的健康零嘴。
不過，南瓜籽也含有大量的磷，腎功能衰竭者要特別留意，不能大量食用。如果選購市面上的南瓜籽，則要留意是否額外添加蜂蜜和糖來調味，避免吃進過多熱量。
吃南瓜皮膚會變黃，怎麼辦？
如果食用較多南瓜，其中的 β-胡蘿蔔素會沉積在皮膚中、讓皮膚變黃，但這只是暫時現象，對身體無害，停止食用南瓜幾天後，皮膚就會恢復原本的膚色，不需擔心。
食用南瓜的禁忌
中醫師楊淑媚提醒，食用過多南瓜容易導致腹脹，平時有黃疸、腹脹、腹瀉的人不宜多吃南瓜。同時，應避免食用存放過久、表皮發霉、瓜囊出現異味的老南瓜。
南瓜炒米粉食譜
材料：
- 乾米粉 100g
- 薑碎 1.5g
- 鮮香菇絲 30g
- 高麗菜絲 100g
- 南瓜絲 50g
- 豆干絲 50g
- 香油適量
- 水 100 cc
- 大豆油 15g。
調味料：醬油 2.5g、糖 3g、鹽 2.5g。
做法：
- 將調味料放入碗中，攪拌均勻、米粉用水泡軟後瀝乾備用。
- 鍋中放入少許油、開中火，待油熱後加入薑碎、香菇絲炒香，再加入南瓜絲、高麗菜絲、豆干絲一起炒香。
- 最後加入水 100 cc、調味料及米粉續炒，待米粉炒熟後再加入香油，即可起鍋。
甜橙南瓜湯食譜
材料：
- 南瓜 1/3 顆，去皮去籽切薄片
- 洋蔥 1/4 顆切絲
- 甜橙皮或柳丁皮 1/4顆（甜橙皮取表皮即可，若切到內裡白色部分，湯會有苦味。）
- 牛奶 230 cc
- 高湯或水 1,000 cc
- 無鹽奶油 125g
做法：
- 在鍋中放入南瓜、無鹽奶油，用中小火炒乾水分，使南瓜略呈泥狀，再加入洋蔥絲炒軟。
- 加入甜橙皮、牛奶、高湯，放入果汁機打勻即可。
- 可保留部分南瓜塊不放入果汁機打勻，而是放入電鍋蒸熟，在湯汁完成後，放入濃湯中增加口感。
參考資料：《天然植物營養素》、《營養師百問百答》、《蔬菜看人吃》、《逆齡餐桌》、康健雜誌
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 張尹寧
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