運動防癌卻怕抽筋，營養師推薦自製電解質水、補足4元素來預防
愈來愈多研究發現，運動能降低慢性發炎、穩定基因、提升免疫系統功能、減少氧化壓力和調解荷爾蒙，有助防癌、抗癌。不過運動中突發的抽筋，可以事先預防嗎？
圖片來源 / Shutterstock
運動時抽筋不僅不舒服，也會中斷預計的運動強度與時間。尤其肌肉的收縮、放鬆與電解質有關，所以許多人會想要補充香蕉、運動飲料或者是吃鹽巴幫助預防抽筋，好食課營養師楊哲雄解析，這樣做真的有用嗎？
預防抽筋，電解質均衡補充
不只鹽巴，很多電解質都需要注意補充。
重點一⟫鈉離子
許多人覺得預防運動抽筋，可以吃鹽巴，而鹽巴的成分為氯化鈉，是幫助人體補充鈉離子。
根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量為 2300 到 2400 毫克（約 6 克的鹽）即足夠。然而，2017 到 2020 年國民營養調查報告中顯示，19-44 歲的男性平均攝取接近，甚至超過建議攝取量的 1.3至1.8 倍。
此數據早已遠遠超過建議攝取標準了，所以除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者需在運動時稍微補充，若運動強度低者則無需擔心鈉不足造成抽筋問題。【推薦閱讀：使用標靶藥物後老是抽筋，是缺乏電解質和營養素嗎？醫建議試試這樣做，有助緩解】
重點二⟫鉀離子
鉀離子可協助神經訊號傳遞，掌控肌肉收縮，因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外，鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。
但是，根據調查國人的鉀離子攝取十分不足，甚至僅達到 70 到 80%，因此建議平常時期就要多攝取蔬菜、水果和全穀雜糧，維持鉀的充足。
重點三⟫鎂離子
現在運動族群越來越重視鎂跟鈣的攝取。鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃堅果，就不用太擔心。可以在點心、宵夜的時候吃把堅果最方便。此外，也可以由乾豆（如：黑豆、毛豆）、深綠色蔬菜中獲得。【推薦閱讀：褪黑激素是抗癌幫手，這時間點前睡覺就能促進分泌，3大營養素助好眠】
重點四⟫鈣離子
鈣的重要性無庸置疑，除了耳熟能詳的造骨的功能之外，鈣也是協助神經傳導的電解質之一，所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。
不幸的是，鈣是國人最缺乏的營養素。4 歲以上的國人通通攝取不足，在 7 歲以後攝取量更是掉到 6 成以下。
最好補鈣的食物就是乳品，可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格都能補到較多的鈣質，每天 2 杯就達到 50% ，喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品。
吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜（例如：芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉）中補充。【推薦閱讀：喝茶喝出腎結石與腎衰竭？營養師：預防腎臟病變 要注意 2 大重點】
吃香蕉、喝運動飲料，都能預防運動抽筋嗎？
香蕉富含鉀離子、運動飲料含有電解質，在運動時補充是有機會預防抽筋，而運動飲料同時也可以補充水分和熱量，也有助於改善運動的不適狀況。
但是，香蕉和運動飲料都含有熱量，若是運動強度不足時，其實是不需要額外補充，且抽筋原因不只是電解質不平衡造成，也可能是肌力不足所引起。【推薦閱讀：香蕉能防癌、調節血壓、舒緩抽筋，一天可吃幾根？這樣吃營養更多元】
若是肌力問題引起抽筋，只靠補充食物是沒有太大作用，更需要透過阻力訓練增加肌力，即能改善。
營養師分享自製運動電解質水
1 罐水（約 500－600 毫升），加上 1 鹽匙的鹽（鹽罐中紅色小勺子的平匙份量） 兩者相加溶解均勻即完成，一個動作就能輕鬆配出適當的濃度的電解質水。
若是劇烈運動狀況，最簡單的補充方式為 1 小時喝 1 罐水，建議分成 3 至 4 次補充，因此每運動 15 分鐘，休息一下喘口氣，喝幾口水剛剛好。
最後提醒，想要預防抽筋，除了水分、電解質補足之外，也別忘了做好暖身，讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
本文轉載自好食課，原文請見「2023營養師解析⟫運動抽筋怎麼辦？喝舒跑、吃香蕉有用嗎？」】
※加入癌症問康健官方LINE帳號，從症狀檢查、癌後治療、飲食營養、體能復健、財務規劃到身心療癒，都能找到解答：https://lin.ee/QCxb8mw
＜本專欄反映專家意見，不代表本社立場＞
責任編輯： 梁惠明
我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。
