馬鈴薯這樣吃，蛋白質、優質澱粉一起吸收，防癌、穩定血壓和血糖
馬鈴薯是優質碳水化合物來源，帶皮馬鈴薯含多種維生素、類黃酮、檞皮素等植化素與礦物質，有防癌、穩定血糖與調整血壓的好處，所含蛋白質更居所有根莖作物之首。
圖片來源 / 吳欣樺製作
一聽到馬鈴薯，減重一族常視其為高澱粉代表。其實每 100 克的馬鈴薯只有 80 大卡，熱量並不高。與同等重量的白米飯相比，馬鈴薯的熱量不到白米飯的一半，但膳食纖維含量卻是白飯 2 倍。不過要注意的是，馬鈴薯被歸類為全榖根莖的主食類，如果吃白飯同時又把馬鈴薯當配菜，澱粉攝取量可能就會過多。【推薦閱讀：癌友吃南瓜有禁忌？治療期間的「健康飲食」到底該怎麼吃？】
馬鈴薯是防癌、調整血壓、穩定血糖好幫手
食物中的鉀與抗性澱粉是幫助維持血壓、血脂，維繫心血管健康的重要營養素，烹調時想選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物，馬鈴薯就是好的選項。尤其馬鈴薯因為質地鬆軟，料理變化性高，可以幫助咀嚼能力不佳的癌友或長輩，更容易補充熱量。
鉀離子是水溶性營養素，烤馬鈴薯可以留住較多鉀，幫助穩定血壓；冷卻的馬鈴薯會產生抗性澱粉，這是一種不易消化的澱粉，能夠減緩血糖反應，調整腸道菌叢的健康。
此外，帶皮馬鈴薯含維他命C及E，具抗氧化作用及防癌功效；槲皮素可助降低肺癌、攝護腺癌風險，食物纖維可減低罹患大腸癌機率。馬鈴薯也有胡蘿蔔素，有助抑制癌細胞繁殖、延緩癌症惡化。【推薦閱讀：香蕉能防癌、調節血壓、舒緩抽筋，一天可吃幾根？這樣吃營養更多元】
馬鈴薯這樣吃，多種營養一起吸收
馬鈴薯可以用微波、蒸、烤、燉煮的方式，避免加入過多調味料，就能更單純的吸收馬鈴薯中的高營養價值。 帶皮一起烹飪是最好的，有九成以上的鐵、一半的纖維素及大多的維生素都在馬鈴薯外皮上，把皮去除就太可惜了。
此外，烹煮馬鈴薯時加入肉類等蛋白質煮成湯品，不但是最適合冬天的暖胃養生料理，也能一次吸收多種營養素，效果加倍。【推薦閱讀：中醫推薦溫補飲食，腸癌患者也能吸收優質營養】
馬鈴薯燉肉
材料：
- 牛肋條或豬肋條 1 條
- 馬鈴薯 1 顆
- 蕃茄 2 顆
- 洋蔥 1 個
- 胡蘿蔔 1 條
- 鹽、胡椒、醬油、砂糖適量
步驟：
- 牛肋條或豬肋條熱水汆燙後取出，與其他食材都切成 3 公分左右適口大小。
- 另煮水沸騰後放少許鹽，再放入牛肉或豬肉。
- 待再沸騰後放入其他食材，以中火到小火燉煮 40 分鐘左右，即為清燉馬鈴薯燉肉。
- 也可加入醬油，即是紅燒馬鈴薯燉肉。
焗烤起司馬鈴薯
材料：
- 帶皮馬鈴薯 2 小顆
- 罐頭鮪魚 30 克
- 花椰菜 25 克
- 彩椒 25 克
- 玉米粒 20 克
- 起司片 1 片
- 鹽巴少許
步驟：
- 帶皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟。
- 加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁。
- 將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾，與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用。
- 在蒸熟的帶皮馬鈴薯上切開一刀，並放上餡料。
- 鋪上一片起司，並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌。
蛤蜊巧達湯
材料：
- 洋蔥半顆
- 馬鈴薯 1.5 顆
- 培根 2 片
- 熟蛤蜊肉(或帶殼已煮熟的蛤蜊與湯汁)
- 奶油 20 克
- 麵粉 20 克
- 牛奶 50 克
- 鮮奶油 20 克
步驟：
- 培根炒香撈起。
- 洋蔥炒軟加入奶油、麵粉炒勻。
- 加入馬鈴薯、水蓋過食材，煮10 到 15 分，煮軟馬鈴薯。
- 加入培根、蛤蜊肉(或帶殼已煮熟的蛤蜊與湯汁)、牛奶、鮮奶油煮滾後調味。
幫助吸收負能量？在家裡放顆馬鈴薯試試看
《醫療靈媒－改變生命的食物》一書作者安東尼．威廉（Anthony William）提到一個有趣的說法。「馬鈴薯能吸收電磁場的負面影響，甚至能吸收並中和我們整天所接觸並帶回家的負面情緒能量。」作者建議，如果想要得到馬鈴薯吸收負能量的好處，不妨拿顆馬鈴薯放在碗裡，擺在廚房或家裡任何角落，每過 1 星期左右就換掉丟棄，再換一顆新的。有用嗎？大家不妨試試看。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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