靜坐、呼吸可以轉移疼痛感？不想依賴止痛藥時，這些食物助緩解慢性疼痛
對癌友來說，不論是病理性或心理性的慢性疼痛，影響生活作息甚鉅，但是旁人卻不一定能夠了解，往往只能獨自承受痛楚。史丹佛大學生物系暨神經科學系教授薩波斯基（Robert M. Sapolsky）表示，當人能找到身體的主控權，疼痛就比較容易控制。試試以下 3 招，有助於找回身體主控權，再配合攝取有助紓壓、緩解疼痛的食物，讓身心同步趕走疼痛的不適感。
圖片來源 / Shutterstock
抗發炎、抗氧化的食物 幫助舒緩慢性疼痛
當慢性疼痛惱人，卻不想依賴止痛藥度日時，不妨從日常飲食著手，讓天然食物中的有效成分，減輕疼痛不適。許多疼痛是來自於身體發炎反應，因此攝取抗發炎的食物，有助於緩解疼痛。
- 深海魚、魚油：每天只要吃 0.5 克Omega3脂肪酸，就能幫助對抗肌肉發炎、消除肌肉疲勞，並可以降低類風濕關節炎的風險。鮭魚、鮪魚、大比目魚等深海魚類的Omega3脂肪酸含量較高，卻有重金屬累積疑慮，因此在小型魚類當中，鯖魚是很好的來源，一條鯖魚約有 1.2 克的Omega3脂肪酸。
- 老薑：老薑含有薑醇，可以抑制介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，效果類似消炎止痛藥物，甚至可以減輕關節疼痛。
- 胡蘿蔔：橘、紅、黃等明亮色彩的蔬果當中含有維生素A、α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和葉黃素等抗氧化物質，有助於遏止身體發炎反應，減緩肌肉流失的速度。【推薦閱讀：研究證實乳癌發生與飲食相關！6 大防癌食材，大降乳癌風險】
含多種維生素與礦物質的食物 強化膠原蛋白、緩解肌肉與關節疼痛
- 糙米：含豐富B群、維生素E與K、膳食纖維、木酚素，可修復人體的神經與肌肉，有助減緩痠痛、制止發炎反應。
- 腰果：含維生素B1、B6、鎂、鐵、鋅、膳食纖維，有效促進放鬆、紓緩情緒。另腰果中所含的B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關，GABA也掌管肌肉的調節放鬆。
- 芭樂：富含維生素C可幫助生成膠原蛋白，預防筋骨退化、腰痠背痛。其他富含維生素C的食物還有甜椒、釋迦、奇異果、木瓜、番茄等。【推薦閱讀：龍葵、紅藜、地瓜葉、紫蘇，4 種明星食材防癌、抗老、顧心臟】
靜心與身體對話 幫助撫慰身心的 3 步驟
此外，不論是癌症本身或治療副作用，都可能破壞身體功能。若是疼痛感持續，除了就醫確認原因之外，也不妨試著透過的一些外在練習，幫助身心和緩下來。
1.身體掃描，與疼痛感對話
感受當下的身體各部位，從腳趾頭開始，腳掌、小腿，一直到肩膀、脖子、下巴、臉部、頭頂。
一開始練習會發現，注意力常回到疼痛的地方，沒關係，就再專注到正在要掃描的肌肉群，如果發現哪塊肌肉特別緊，叫它放鬆，或用簡單的伸展活動幫助它放鬆，身體會聽話的。
2.深呼吸，把緊張呼出去
焦慮的人呼吸快而淺，突然做深呼吸，如果用力聳肩把空氣吸入肺腔，不只讓肩頸出力，也只會吸到較少的空氣。
呼吸的方法很多，初學者可以躺下或坐下，一手放在腹部、一手放在胸部來感受。比較淺的呼吸，胸腔會隨著呼吸而起伏；若是比較深的呼吸，吸氣時胸腔不會有太多起伏，但放在腹部的手會感受到升降。【推薦閱讀：幫助釋放多巴胺和血清素 提升正念療癒細胞 來練「感恩呼吸法」】
3.靜坐，把意識拉回呼吸
靜坐的好處很多，可以讓呼吸變緩、脈搏減慢及減少乳酸（壓力的一種指標）堆積。靜坐有各種不同方法，但同樣關注呼吸。
- 舒適、挺直地坐好──脊椎都在正位，沒有任何一塊肌肉受到擠壓或扭曲。
- 意識呼吸，鼻吸鼻吐，若有任何念頭進來，如腳麻、無聊、有其他緊急的事要做，注意到這些念頭的存在，再溫柔地將注意力拉回呼吸上。
- 剛開始至少靜坐 5 分鐘，再逐步加長時間至 30 分鐘。
※加入癌症問康健官方LINE帳號，從症狀檢查、癌後治療、飲食營養、體能復健、財務規劃到身心療癒，都能找到解答：https://lin.ee/QCxb8mw
責任編輯： 梁惠明
我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。
