試試看！世界上最健康、最長壽者的 9 個生活習慣，活得更快樂又減壓

2023.09.01 整理 / 癌症問康健編輯部出處 / 天下生活出版瀏覽數 / 17014

「長壽者並不知道自己何以長壽，他們沒有極端的紀律、知道的事情也跟我們差不多，當然也沒有肩負比我們更多的個人責任。」《藍區挑戰－四週改變一生的健康長壽計畫》一書作者丹布特納（Dan Buettner），針對人類壽命進行了一系列開創性研究，集結成國家地理雜誌的封面故事〈長壽的秘密〉。他從５個地球上最長壽的地區，找出共通的健康經驗，歸納出９個生活習慣，稱為Power 9。以下為全書重點摘錄：

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地球上最健康長壽的 5 個藍區，分別是義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本的沖繩、美國加州的羅馬琳達，以及希臘的伊卡利亞島，都是地處偏遠，科技相對不發達的地區，也因此保有比較自然的生活模式。

從 5 個藍區的生活模式中，我們提出Power 9 的挑戰計劃，期望讓人們以 4 週為期，以不轉換大環境，只改變自身周遭設置的方式，來獲致藍區的生活品質。【推薦閱讀：抗癌優質營養來源，雞肉這部位的蛋白質比雞胸多，口感最軟嫩】

藍區Power 9－世界上最健康、最長壽的人的生活習慣

1. 自然動一動
世界上最長壽的人不舉重、不跑馬拉松，也不上健身房。取而代之的是，他們生活的環境會推動他們毫不思索的動來動去，例如闢建花園。

2. 人生目標
沖繩人稱之為ikigai，尼科亞人稱為plan de vida；兩者都可以翻譯成「早晨醒來的動力」。知道你的人生目標值得你再多活 7 年。

3. 調整步伐
壓力會引發慢性發炎，而這又與各種主要的年齡相關疾病有關。世界上最長壽的人都有一些例行舉動來消除壓力。沖繩人會每天花時間懷念祖先、安息日教徒會禱告、薩丁尼亞則固定有歡樂時光。

4. 吃八分飽
沖繩人篤信「腹八分目」，這是2500年前孔子留下的智慧箴言。藍區的人會在傍晚吃一天中份量最少的一餐，之後這天就不再進食了。

5. 植物性飲食
豆類，包括蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆，是大部分百歲人瑞的飲食基礎。一個月平均只吃 5 次左右的肉，大部分是豬肉，而且每次只吃 100 克左右。【推薦閱讀：竹筍零膽固醇、預防腸癌、調節血壓！4 招挑選鮮甜好筍，這樣煮不吃苦】

6. 適度飲酒
幾乎所有藍區人都會適度且有規律的飲酒。適度飲酒者比滴酒不沾的人活得久。訣竅是每天跟朋友喝個 1 至 2 杯，一次灌下 14 杯是不可以的。

7. 心靈歸屬
在我們訪問的 263 位百歲人瑞中，逼近 99% 都有信仰。任何教派都沒關係，研究顯示，每個月參加 4 次信仰儀式，能增加 4 至 14 年的壽命。

8. 最親愛的人擺第一
家庭第一。除了年長的雙親或祖父母都住在附近（或住一起），他們還忠於單一位生命伴侶，並花時間並充滿愛意的陪伴孩子。【推薦閱讀：20年安寧病房照護經驗，芳療師卓芷聿見識芳香療癒的力量：怕痛的患者也安然放鬆了】

9. 在對的團體中
選擇一個支持健康習慣的社交圈。舉例來說，沖繩人創造出所謂的「模合」，也就是以 5 個患難與共朋友組成的朋友群。

（本文節錄自《藍區挑戰》。作者丹布特納（Dan Buettner）為藍區（Blue Zones）機構創辦人，這個組織旨在幫助美國人活得更長壽、更健康、更快樂。他同時也是《幸福的藍區》（The Blue Zones of Happiness）一書的作者。文章由天下生活出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）

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