維生素C比蘋果多！蜜棗助抗發炎、穩定腸胃道 年後減重好幫手
被暱稱為「小蘋果」的蜜棗，青綠色圓滾滾的外型，在冬天看來更有可愛的活力感。棗果富含蛋白質和纖維，卡路里含量極低，不但可以滿足營養需求，也讓人有飽足感。特別是年節大吃大喝時，搭配吃下蜜棗，有助調節血糖，防止體重增加，對抑制腹部脂肪、助消化、解便秘，都有幫助。
圖片來源 / 吳欣樺製作
臺灣目前栽培的蜜棗原稱印度棗，俗稱棗子。經過改良，棗果的果實變得碩大、甜脆多汁，營養成分高，又被稱為臺灣蜜棗。盛產時期正逢農曆春節前後，更有「棗」到幸福的好兆頭。
農委會指出，台灣蜜棗營養豐富，富含維生素C、B1及B2，尤其維生素C，每百公克高達 70 毫克，比同份量的柳橙及蘋果維生素C含量還高。此外，亦含豐富的鉀、鈣、鎂、磷等營養素，是極具營養的優質水果。【推薦閱讀：過年好彩頭！白蘿蔔療脹消食，有助預防食道癌、胃癌、大腸癌】
蜜棗抗發炎 助抑制癌細胞生長 改善消化系統健康
以營養成分來看，蜜棗中含有白樺酸，已被發現具有抗炎活性和抗菌效能，對容易引發腹瀉感染的金黃色葡萄球菌和大腸桿菌，有助抑制。
蜜棗更富含維他命C，除了能預防感冒、降低感染風險，也有助於防止皺紋、黑色素沉積和色素沉著，是抗老好食材。
除此之外，棗果也含有多種三萜酸，這些化合物具有細胞毒性作用，有助抑制癌細胞生長。其中含有一種叫做白樺酸的化學成分，被認為是強效抗氧化劑。
至於年節期間若因生活作息被打亂、飲食不正常造成便秘，可以吃些蜜棗。它不但讓人有飽足感，還含有大量膳食纖維，預防慢性便秘，維持穩定消化道功能。
此外，蜜棗中含有多種礦物質，例如鈣、鎂、磷，是人體所需微量元素，有助打造骨骼強度。對於三高族群來說，蜜棗含有大量的鉀和少量的鈉，有助於血管擴張和維持最佳血壓，利尿消水腫。但若是腎臟病病友就要控制攝取量，小顆 2 顆（130 克）蜜棗的鉀離子含量就有大概 226 毫克，飲食上要注意。【推薦閱讀：年糕大PK 最好消化是它！家有癌友的餐桌 能吃的美食可多了】
不只當水果 入菜也能一口吃進營養香甜
除了當水果直接吃之外，蜜棗香甜的口感也很適合入菜，像是做成生菜蝦鬆，就是簡單又營養均衡的菜單選項之一：
．材料：
蝦仁 200g、蜜棗子 1 顆、蔥花1 大匙、生菜 5-6 片
．醃料：
鹽巴 1/4 小匙、胡椒 1/4 小匙、太白粉 2 小匙、蛋白 1 大匙、香油 1/2 大匙
．作法：
- 將蝦子與蜜棗切成約 0.5cm 丁狀備用。
- 蝦子放入容器中依序加入醃料(香油除外)，用筷子攪拌均勻後靜置 10 分鐘，再加入香油攪拌均勻。
- 鍋中倒入少許油，放入蝦子拌炒至紅色，放入蔥花、棗子丁快速攪拌1分鐘後，完成蝦鬆。
- 生菜中包入蝦鬆即可食用。【推薦閱讀：抗癌飲食不等於防癌飲食！營養師教你吃得下、吃得好，提升治癒率】
挑選最甜蜜棗有 ４ 訣竅 務必包袋再存放冰箱
農委會建議，從外觀上挑選蜜棗，可以這麼選：
- 果皮光滑圓潤有光澤，果柄凹處深，外型飽滿無皺褶為佳。
- 色澤略為黃綠並略帶白色是首選。深綠色果皮可能尚未成熟，較不甜且帶有澀味；至於變成乳黃色，又會過熟且口感較為鬆軟。
- 果粒大，具重量感；果尾沒有變褐色。
- 避免瘀傷及破裂。
蜜棗買回家後，務必放進冰箱並且包袋冷藏，避免蜜棗流失水分失去甜味及潤澤度。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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