名醫防癌清單曝光！從1萬步到1分鐘冥想，把防癌基因種進日常選擇裡
癌症聽起來可怕，但其實近5成是可以預防的！當我們在診間尋求抗癌祕方時，頂尖腫瘤科名醫們正默默親身實踐這些防癌清單。到底該如何從戒掉超加工食品到學會大腦「關機」，打造抗發炎體質？
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在美國，癌症是僅次於心血管疾病的第2大死因，每年有超過200萬新增病例。即便遺傳等致癌因素超過個人控制範圍，但美國癌症協會研究指出，至少有42％新發癌症可以預防。不少頂尖腫瘤科醫師也分享他們親身實踐的防癌策略，重點不外乎規律運動、壓力調節、遠離加工食品。
別讓「超加工食品」餵養發炎！腸道微生物是關鍵
含有添加風味、甜味劑、色素、乳化劑等傳統廚房不常見成分的長效期「超加工食品」，就是造成癌症的原因之一。
2023年一份刊登在《刺胳針區域健康—歐洲》（The Lancet Regional Health – Europe）的研究就指出，超加工食物通常高熱量、高飽和脂肪，缺乏纖維與維生素，加上工業加工改變食物結構，使其更容易被快速攝入與吸收，減少飽足感信號，也會改變腸道菌群，引起慢性發炎。【超加工食品讓肺癌風險激增4成？最新研究：這些食物要少吃，6招自保快學起來】
肥胖是致癌風險因子，癌症中心副院長「有意識生活」，瘦身13公斤
美國德州大學MD安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）副院長霍克（Ernest Hawk），5年前曾經超重13.6公斤，於是有意識減少外食與預製食品，並增加每餐中蔬果比重，花更多時間在超市生鮮區，也不再吃餅乾，嘴饞時會在辦公室吃小番茄當點心，並堅持親自下廚，或從家裡帶便當上班。
除了飲食，他也會利用工作空檔，在醫院各樓層走個2、3圈增加活動量。他建議，愈早開始過「有意識的生活」愈好，並把這種習慣傳遞給家人、朋友。
高壓與失眠正瓦解免疫力？名醫私藏的「大腦重啟術」
另一方面，壓力與睡眠不足會嚴重破壞免疫系統與腸道微生態，進而增加癌症與心血管代謝疾病風險。
一篇去年刊登在《分子與細胞生物化學》（Molecular and Cellular Biochemistry）的研究即指出，心理壓力對免疫系統產生直接衝擊，干擾造血幹細胞活性，還會提高循環系統發炎細胞的濃度，甚至還會改變腸道微生物群（腸道菌群）組成，並間接調整免疫系統。【10 個不靠安眠藥好睡心法，有助降低罹癌風險、提高治癌療效】
對此，美國加州聖塔莫尼卡普羅維登斯聖約翰癌症研究所（Providence St John Health Center）外科主任比爾奇克（Anton Bilchik）坦言，身為癌症外科醫師，他常需要在半夜進行手術，不但壓力大，睡眠也極為不規律。儘管無法改變工作性質，但學會主動紓壓。
因此，他開始使用冥想App，甚至學會在兩台高難度手術間進行簡短冥想，近期則開始練習在度假時完全不收郵件。他認為，現代人（尤其是醫護人員）很難完全「關機」，但這對預防過勞、抗病韌性至關重要。
肌力訓練，是延緩老化與抗癌的最佳處方
代謝和骨骼健康對防癌也十分重要。美國疾病管制與預防中心（CDC）的數據顯示，積極運動的成年人，罹患乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、肺癌、胃癌風險明顯降低。
有鑑於此，美國華府喬治華盛頓大學乳房護理中心主任蒂爾（Christine Teal）堅持每週運動4～5天，並搭配使用2～5公斤的啞鈴，針對腿部、腹部、臀部的大肌群進行訓練，不僅有助於骨骼健康，還能促進新陳代謝。
不做重訓的日子，她會慢跑4公里，或步行1小時，目標是每天走滿1萬步。她分享，「即便再累，我也會逼自己去散步，因為運動完後那種快樂的感覺，從來不讓人後悔。」
遠離慢性發炎！名醫言行合一的BMI精準控管
不管是和超加工食品保持距離，或是保持運動習慣，其實都有一個共同目的，就是控制身體的發炎反應。
美國加州橙郡紀念醫療中心癌症研究所醫療總監賈庫柏（Jack Jacoub）就透過飲食和運動，嚴格把身體質量指數（BMI）控制在合理範圍。
他一方面不抽菸、不喝酒，極少食用紅肉、加工或醃製肉品，並攝取大量的蔬果和堅果，另一方面幾乎每天運動，項目包括45～60分鐘的高溫瑜伽（熱瑜伽）、重量訓練、有氧運動。
他認為，運動不僅能減重，更能降低身體的發炎水準，並改善心理狀態。
這4位專家的共同特色在於，不把防癌當成遙不可及的醫療目標，而是落實在每一口食物、每一次深呼吸、每一段步行的日常選擇中。
無論你現在的健康狀況如何，從今天起有意識的過生活，永遠都不嫌晚。【運動是慢性疼痛的天然止痛藥，專家：持續10分鐘即可，溫水中擺動手腳也算】
資料來源：The Lancet、Health、American Cancer Society、PMC
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責任編輯： 梁惠明
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