運動是慢性疼痛的天然止痛藥，專家：持續10分鐘即可，溫水中擺動手腳也算
為什麼慢性疼痛綜合症需要運動？許多慢性疼痛患者因疼痛而減少活動，導致逐漸失去體能。事實上，運動不僅有助於維持基本的身體功能，也對心理層面產生積極的影響。
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運動是慢性疼痛的天然止痛藥，愈早開始運動愈好
當疼痛持續超過6個月時，便被稱為「慢性疼痛」。透過運動，可以穩定神經系統、減少交感神經的過度活化，進而降低疼痛感。同時，運動可促進腦內啡（Endorphins）的分泌，這種被稱為「天然止痛藥」的物質，能改善情緒、減輕焦慮、抗憂鬱，具有鎮靜和助眠的作用。
運動對慢性疼痛患者有明顯的益處，包括：
- 增強心血管功能。
- 強化肋間肌與橫膈膜，增進氧氣和二氧化碳的交換量，有助有氧和無氧代謝能力。
- 關節會更為潤滑，變得穩定且富有彈性。
- 提高肌腱的柔軟與強度，不僅提升活動表現，也降低跌倒風險。
- 提升身體的代謝功能與耐力，減少活動時的疲憊感。【不必每天走萬步，哈佛最新研究：走對「這步數」，大腦退化時鐘撥慢7年！】
儘管疼痛本身會讓人不想動，但愈不動，身體狀況只會愈差。愈早開始運動，效果愈好，也能幫助患者逐步學會如何「自我止痛」，進入疼痛治療的下一階段。
科學運動指引，對抗疼痛的日常
對慢性疼痛患者而言，運動的內容應包括放鬆練習、姿勢調整、關節伸展、心肺耐力訓練、肌力與肌耐力訓練，以及身體平衡與協調性練習。
不需要太激烈的活動，只要能持續 10 分鐘以上，就算只在溫水中輕輕擺動手腳，也是一種放鬆身心與享受。
身體因為疼痛而緊繃的放鬆練習
- 可以採取平躺姿勢，雙臂自然放在身體兩側。
- 從左腳趾開始，依序放鬆足踝、膝蓋、大腿，然後換右腳做同樣動作，把腰背、臀部和兩腿的肌肉，統統放鬆 5～10 分鐘。
- 再從左手指尖開始，依序從手腕、手肘，放鬆到肩膀，然後換右手。
- 再到頭部、頸部與上半身肌肉也放鬆 5～10 分鐘。如果時間允許，每天可以多做幾次。
紓解疼痛的運動建議：
- 姿勢訓練：背靠牆站立，腳跟、臀部、肩膀與頭部貼著牆面，下巴微收，不要憋氣，保持 20～30 秒。這個動作可反覆多次進行，每天隨時練習。如果頸部與上背肌肉過度僵硬，可做伸展運動來緩解，也可先沖個熱水澡或熱敷 10～15 分鐘再進行訓練。
- 關節伸展：做關節伸展時，切忌用力過猛或動作過快，也不要來回快速地擺動關節。當肌肉拉伸到微微感到痠痛時，維持 20～30 秒即可，休息片刻後可重複 3～5 組。每天都應撥出一些時間活動關節，以維持其靈活性。【關節會痛不敢動？5種伸展動作讓關節恢復靈活，這時間點做最有效】
- 心肺耐力運動：建議選擇低衝擊的運動，例如水中活動、走路、跳舞和其他輕強度的有氧運動。初期從每次 10 分鐘開始，目標為每週累計 30～90 分鐘，每週 3～5 次，頻率約每 1～2 天 1 次。
疼痛不是太劇烈時，可散步或快走來維持或增加心肺耐力。但要注意的是，過度運動反而容易加劇疼痛。
- 肌力運動：一般而言，慢性疼痛患者在做有氧運動時，肌肉出力大致已經足夠，因此不建議一開始就進行強度過高的肌力訓練。不過當疼痛逐漸改善之後，可以從輕度阻力訓練開始。每次訓練可重複動作 4～8 下，休息 2～3 分鐘，進行 1～2 組；若目標是提升肌耐力，可重複 5～10 組，直到肌肉疲乏。訓練頻率建議為每隔 3 天 1 次，每週 2 次。
運動的選擇與節奏因人而異
適合慢性疼痛患者的運動很多，包括散步、走路、騎自行車、跑步機、游泳、跳舞、太極拳、氣功、瑜伽、皮拉提斯，以及從事庭園勞動或釣魚等輕鬆活動，都能促進身心健康。
運動時應量力而為，依照自己的節奏進行，並控制在安全與舒適範圍內，不要一次連續做太久，分開幾次做，即使每次只有 3、5 分鐘，也能累積效果。
開始運動時，肌肉略感痠痛屬正常反應，不需立刻停止。肌肉或關節緊繃時可以熱敷緩解，但疼痛發作時應改用冰敷，切勿熱敷以免加劇發炎症狀。
若在運動結束 2 小時後仍然疼痛、疼痛加劇、出現肌肉無力或過度疲勞等現象，就可能是運動過度的徵兆，這時應重新評估運動計畫並做適當調整。【預防復發，運動比你想像更有效！有助改善全身微環境的運動建議】
若症狀持續或惡化，應立即停止運動並尋求醫師或物理治療師的協助。
每一次輕柔的伸展與微小的進步，都是對抗疼痛、回到生活主導權的證明。與其等待疼痛離開，不如主動踏出第一步。
（本文節錄自《精準運動：醫學專家認證的 30 種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》。作者林永青先後取得西醫、中醫博士，專研疼痛療法，同時也是催眠治療師、針灸師，在美國行醫超過 30 年。 文章由天下生活出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
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責任編輯： 梁惠明
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