過個年，不可能把所有關係一次修好！化解年節壓力的實用自救心法
美國心理學會（APA）2023 年的調查顯示，近 9 成成人在節日期間感受到壓力，其中超過 4 成的人壓力明顯高於平日，來源多與家庭互動、經濟與角色期待有關。尤其農曆春節常被期待是修復關係、補充能量的時刻，但現實是，在年假期間要修補所有親人關係，是不可能的事。人們需要的不是更多忍耐，而是一套「讓自己全身而退」的策略。
圖片來源 / shutterstock
恩主公醫院精神科主任蔡芳茹醫師觀察發現，每逢年節前後，門診中因頭痛、胃部不適、胸悶、失眠而就診的患者明顯增加。這群患者往往先在腸胃科或神經內科做了各項檢查，卻查不出器質性病變，也就是未發現能解釋症狀的生理結構異常。
蔡醫師直言：「這正是典型的『身心交互反應』，當你的意識在告訴自己『我要忍耐』時，身體已經先一步發出警報。」
周伯翰身心醫學診所院長周伯翰也指出，這類問題通常源自於人際邊界感的模糊，與華人傳統期待文化及現代生活價值觀的衝擊高度相關。「許多女性承受著『必須讓所有人滿意』的長期內在要求。」蔡芳茹醫師分析，壓力來源並非單一事件，而是多重角色期待的加總。【關心家人不一定要苦口婆心！名醫親身經驗：對媽媽演點戲、湊個好理由，更能傳達真心】
解方一》先承認一件事：過年不可能一次修好所有關係
周伯翰醫師提醒，過年前最重要的心理調整是「降低不切實際的期待」。過年只有幾天，卻常被賦予「應該要團圓、和好、開心」的任務，反而讓人壓力倍增。
實際做法
- 在心中先設定一個界線：「這幾天，只要平安度過就好。」
- 接納親戚言行可能越界、家庭親人不一定和樂的事實，與其急著改變他們，不如保護自己。
- 若真的難以承受，選擇減少參與、調整時間，甚至用加班、短暫旅行避開高峰，都是現實且合理的選項。
解方二》面對「關心炸彈」，用中性回答快速脫身
親戚的「身家調查式關心」是最常見的壓力來源。此時可以選擇不要解釋、不要交代人生進度，也不必正面衝突。
實用話術原則：不帶情緒、不給資訊、不延續話題
- 被問薪水、婚姻、生育：「目前都在規劃中，有好消息一定分享。」
- 被比較時：「真的很厲害，你一定很驕傲。」接著把問題丟回對方。
- 重點不在回答內容，而在迅速轉移話題、縮短停留時間。【親友罹癌時，如何表達關心？小心，這幾句話最讓癌友翻白眼】
解方三》設定「社交時數上限」，用空間換取心理緩衝
長時間暴露在高壓社交中，大腦的警戒系統會持續被啟動，讓焦慮與身體不適不斷累積。周伯翰建議，事前就幫自己設定可承受的社交額度。
實際做法
- 每待 1 小時，就安排一次離場，像是到洗手間、買東西、到陽台透氣。主動幫自己創造「物理距離」，是降低心理負荷最快的方法。
- 離場時不需要解釋太多，一句「有點吃太飽，出去一下」就夠了。
解方四》過年前與伴侶「先談好退場機制」
許多女性的年節壓力來自角色高度集中。蔡芳茹醫師強調，若過年是固定的身心引爆點，一定要在過年前與伴侶完成協商，而不是撐到爆炸。
具體可談的 3 件事
- 設好離場暗號：一旦不適，伴侶看到暗號，要能立即支援、陪同離開。
- 時間底線：講好幾點離開、是否訂好回程交通。
- 外包替代：年菜改訂購、降低在廚房與祭祀的勞動量。
解方五》穩定作息，是年節最被低估的心理保護力
熬夜、暴飲暴食會直接干擾血清素、多巴胺等神經傳導物質，讓情緒調節能力下降，也加重「收假症候群」。
醫師建議的最低限度自保原則
- 假期倒數 2 天起，逐步恢復平日作息。
- 睡眠比行程重要，不必每一攤都到。
- 收假前 1 天，簡單碰觸工作內容，幫大腦預熱。
- 試試正念呼吸法：每天早晚 5 分鐘，專注於空氣進出鼻腔的感覺，有效降低杏仁核的活躍度。【「等車時」是很好的留白時間，瞬間進入正念、滋養身心的紓壓練習】
- 建立「自我時間」：即使在忙碌的年節，也請每天留 30 分鐘給自己，不論是散步、聽音樂或只是發呆。
解方六》出現這些狀況，請把「求助」當成保命選項
蔡芳茹提醒，若出現以下警訊，不要再靠意志力硬撐：
- 情緒與身體狀況已影響工作、生活功能。
- 因過年引爆嚴重關係衝突。
- 反覆身體不適卻查無病因。
- 出現自傷或傷人念頭。
「精神科醫師不是只開藥，而是幫助你校準整個壓力系統的人。」蔡芳茹呼籲，透過專業的藥物與認知治療介入，幫助從高壓循環中跳脫，有機會重新找回生活的主控權，避免長期身心耗損。
周伯翰醫師直言，一定要認知到「過年只是幾天，不要奢望在幾天內會修補一年的關係」。接納家庭可能就是不完美、親戚可能就是會越界，當你不再試圖「改變」他們時，反而能降低內在的防衛壓力。當然如果沒有把握自己能夠使用上述方法，過年期間主動要求加班，避開團聚的人潮，還可以多賺加班費也是最實際的方式。
(本文諮詢專家：恩主公醫院精神科主任蔡芳茹醫師、周伯翰身心醫學診所院長周伯翰。)
※加入癌症問康健官方LINE帳號，從症狀檢查、癌後治療、飲食營養、體能復健、財務規劃到身心療癒，都能找到解答：https://lin.ee/QCxb8mw
責任編輯： 梁惠明
我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。
