關節會痛不敢動？5種伸展動作讓關節恢復靈活，這時間點做最有效
當關節活動度不足時，連日常生活也會受到影響，像是穿衣、彎腰、上下樓梯等簡單動作都可能變得困難。此外，關節活動度下降也容易引發肌肉無力、姿勢不良、耐力降低，增加跌倒和受傷的風險，進而大幅降低生活品質。
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關節動起來，讓生活不僵硬
關節是骨骼和骨骼連接的地方，也是肢體能夠活動的根本構造，如果關節長時間不活動，會變得僵硬，甚至出現疼痛，周圍的肌肉也會因為缺乏使用而逐漸變弱，導致關節無法承受外來的力量，還可能導致骨頭外圍的軟骨收縮、退化、僵硬，使得更加降低關節的功能與活動度。
造成關節活動受限的原因可能來自關節本身的毛病，例如關節炎或關節受傷。如果關節本身沒有問題，那麼活動度變差的原因可能出在關節周圍的結締組織。
結締組織是專管體內連接、固結、支持、運輸和保護的組織，分為有伸縮性和沒什麼伸縮性兩種。有伸縮性的結締組織比較柔軟，很像橡皮筋，較不會影響關節的活動度；但硬梆梆、缺乏彈性的結締組織，就像塑膠一樣，如果沒有經常拉伸，就容易使關節僵硬，進一步導致關節活動障礙。【久坐後站起時，膝蓋特別痛？骨科名醫3招「膝關節健康促進操」幫舒緩】
五種伸展運動，讓關節恢復靈活
要提升關節的活動度，可以透過伸展運動來進行，常見的方法包括：
彈震式伸展（Bouncing Stretching）：透過身體兩側的關節部位，以類似重複鞠躬、來回擺動的動作來拉伸關節。
慢速伸展（Slow Movement Stretching）：從一個姿勢平穩過渡到另一個姿勢，隨著重複的動作，逐步增加關節的伸展幅度。
主動靜態伸展（Active Static Stretching）：自行緩慢地拉伸肌肉或筋腱，然後保持該姿勢10～30 秒。
被動靜態伸展（Passive Static Stretching）：由他人協助進行緩慢地拉伸肌肉或筋腱，同樣保持該姿勢10～30 秒。
本體感覺神經肌肉促進法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）：讓肌肉先做等長收縮後，再做靜態伸展，也就是進行肌肉收縮與放鬆的動作。
關節伸展運動的要領，不急不躁
做伸展運動時，不要猛拉或做得太快，也不是亂無章法的擺動。進行伸展時，拉伸的強度應達到略感不適但不疼痛的程度，通常以個人最大肌力的50∼80%來拉伸為宜。
一般人做主動靜態伸展，建議時間為每次 10∼30 秒，回歸靜止狀態，休息片刻後，重複做 5∼10 次。但年長者因為身體比較僵硬，慢速伸展 30∼60 秒，比較有效果。【荷爾蒙治療引起關節疼痛，可以吃止痛藥嗎？物理治療師4個舒緩建議】
若使用PNF法，先用最大肌力的 20∼75%，或中等強度的力量，做等長肌肉收縮 3∼6 秒，接著再做靜態伸展 10∼ 30 秒。
若關節緊繃，但沒有發炎，建議先熱敷、洗熱水澡或泡三溫暖後，再做運動。
如果關節炎或受過傷，則應在運動前先冰敷 5∼10 分鐘，接著熱敷 5∼10 分鐘，再開始伸展運動。
要記住過猶不及，不同的關節部位有不同的安全活動範圍，拉伸不足會影響效果，但如果關節被拉伸得太鬆會無法受到周圍肌肉、韌帶或肌腱的保護，因而容易受傷、脫臼，或引起關節發炎。
尤其對於關節有問題的人而言，在進行伸展運動或任何運動之前，應先諮詢物理治療師或其他專業人士的建議，確保方式與強度的安全性。
伸展運動的最佳時機
原則上任何時間都可以進行伸展運動，只要注意環境溫度不要太低，因為太冷會使關節僵硬。
因此，在洗完熱水澡或做完暖身操之後，此時體溫上升，做關節伸展運動比較有效。
而為了達到良好的效果，關節伸展運動應該每天進行，至少每週做 10∼20 次。關節要動才會靈活，伸展運動就是重新找回流動感與自由度的起點。【改善惱人關節痛！中醫師：針灸、中藥、穴位按摩，有助緩解乳癌荷爾蒙治療副作用】
（本文節錄自《精準運動：醫學專家認證的 30 種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》。作者林永青先後取得西醫、中醫博士，專研疼痛療法，同時也是催眠治療師、針灸師，在美國行醫超過 30 年。 文章由天下生活出版授權「癌症問康健」轉載，圖 文經編輯並增訂小標。）
《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》書封。圖片來源／天下生活出版提供。
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責任編輯： 梁惠明
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