久坐後站起時，膝蓋特別痛？骨科名醫3招「膝關節健康促進操」幫舒緩
膝蓋疼痛是退化性膝關節炎的常見症狀之一，讓人有深層的抽痛或割裂般的感覺，特別容易在爬樓梯、尤其是下樓梯時發生。當久坐之後突然起身並伸直膝關節時，疼痛也會明顯加劇。該如何緩解病痛和預防進一步惡化？
圖片來源 / Shutterstock
常見膝蓋不適的可能原因
當我們談論膝蓋的健康問題時，有幾個主要因素，可能會誘發膝蓋的不適或損傷。包括：
受傷
在生活中，膝蓋容易受到外力的直接影響，像是跌倒時膝蓋突然彎曲、膝關節前內側遭受撞擊，或者是在採跪姿或蹲姿時，因為姿勢的突然改變而導致膝蓋扭傷，這些情況都會對膝關節構成傷害。
屈膝活動
由於工作或者運動的需求，膝蓋經常處於彎曲狀態，長時間的屈膝會對膝關節增加壓力。例如，蹲下、跪地、爬樓梯、走斜坡、登山、騎自行車等行為，甚至長時間駕駛或騎乘各種交通工具，這些反覆或持續的活動都可能對膝蓋產生持續性的影響。
女性在膝關節問題上，更要注意。由於女性在日常活動中比男性更頻繁地彎曲膝蓋，使她們更容易出現因過度屈膝而引起的膝關節問題。
另外，一些宗教儀式也可能對膝蓋造成影響，像是反覆進行蹲跪動作，這些重複的姿勢變換可能會對膝蓋構成健康威脅。
醫原性因素
曾經接受過膝關節注射或手術的患者，也存在增加膝蓋問題風險的可能，這是因為手術後可能導致內側皺襞的纖維化，進而影響膝關節的健康。【推薦閱讀：天氣一變關節就痛？這樣吃能舒緩關節痛 心情也轉好】
膝部理學檢查表徵一壓即痛，彈響摩擦聲揭示隱藏問題
膝部理學檢查表徵， 局部壓痛是檢查中的一個顯著表現。
當按壓髕骨下端內側緣及股骨內側髁脊間部位時，患者可能會感受到明確的局部疼痛，這是診斷膝蓋問題的重要線索之一。
此外，在上述疼痛的部位，檢查者或能觸摸到條狀物，這些條狀物伴隨著關節活動時可能發出彈響或摩擦音。這些帶狀物的存在，也是評估膝部狀況的關鍵指標。
最後，刺激試驗可用於重現這些特有的疼痛感及條狀物摩擦音。這項檢查步驟包括用一隻手的拇指壓住疼痛點，另一隻手反覆扳彎膝蓋，以刺激並觀察是否出現相應症狀。這一過程有助於準確定位問題的根源。【推薦閱讀：改善惱人關節痛！中醫師：針灸、中藥、穴位按摩，有助緩解乳癌荷爾蒙治療副作用】
簡單方便的膝關節健康促進操
針對膝痛患者，除了就醫確認原因並且進行適切的治療外，也可以居家鍛鍊這套簡單方便的膝關節健康促進操。包含 3 組動作，其中 1 組是鍛鍊肌力的直抬腿運動，另外 2 組則著重於增加膝關節的靈活度，分別為壓膝和抱膝動作。
膝關節健康促進操能加強關節附近的肌力能有效增強關節的動態穩定性，對軟骨起到良好的保護效果。
持之以恆地進行這套護膝 3 運動，可以有效增進軟骨健康，減少膝關節的退化風險，為膝痛患者提供一個簡單可行的預防方案。
◆ 運動一：直抬腿
此運動目的是強化股四頭肌力量，確保膝關節的穩定性，從而達到保護軟骨的效果。
- 坐在有靠背的穩固椅子上，單腿伸直抬高，腳踝勾向身體方向。
- 保持 10 秒後放鬆 2 至 3 秒然後放下。
- 雙腿各做 10 次，每日 4 回。
◆ 運動二：壓膝
此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態，改善膝關節活動的靈活性，同時降低軟骨間的靜態壓力。
- 坐在椅子上，將小腿放在另一張高度相同的椅子上，讓膝關節下方懸空。
- 用雙手穩定壓住膝關節，直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺，保持十秒後再放鬆。
- 雙腿交替進行，每日 4 回，每回 10 次，每次保持 10 秒。
◆ 運動三：抱膝
此運動目的在維持膝關節的靈活度，除了一般民眾的日常保健，對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化，並減輕軟骨間的靜態壓力。
- 一般民眾可坐在椅子上做，剛動過手術的病人，建議坐在床上進行。
- 臀部盡量靠近椅背或牆壁，雙手緩慢將大腿拉向身體，當感到緊繃或輕微疼痛時，雙手固定在小腿上，保持 10 秒後，逐漸增加彎曲角度。
- 每日 4 回，每回 1 次，每次持續 30 秒至 2 分鐘。
透過這 3 項運動，能加強膝關節周圍的肌肉力量，提高穩定性及靈活度，可以有效的預防和減緩膝關節相關病症。
（本文節錄自《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》。作者呂紹睿為慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員。文章由時報出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
※加入癌症問康健官方LINE帳號，從症狀檢查、癌後治療、飲食營養、體能復健、財務規劃到身心療癒，都能找到解答：https://lin.ee/QCxb8mw
責任編輯： 梁惠明
我們的團隊由具有豐富醫學寫作經驗的記者、編輯組成，內容來自採訪諮詢資深癌症醫學和照護知識的專家與相關書籍，盡力提供正確可信的醫療健康知識。但無意取代專業醫師診斷，無法為個別讀者對內容的應用負醫療或法律責任。
