大腿沒力或緊繃，腹腔器官易生病！來練通氣血的劈腿操，輕鬆伸展髖關節
現代人窩在電腦前，長時間姿勢不良，下肢不但失去彈性，骨盆歪斜、腰痠背痛也時有所見，甚至影響全身淋巴和血液循環，到最後「整組歹了了」想要改善，每天只要 10 分鐘練劈腿，4 週就能獲得多重健康功效，且不論老少、筋骨再硬都能做。
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這可是跟一般人對劈腿的認知不同。多數人認為「劈腿又難又痛」、「小時候沒練，長大就劈不成了。」這套劈腿伸展操真有那麼神奇？該怎麼做才不會受傷？
「這不是一個新觀念，劈腿就是下半身的伸展，」聯新國際診所院長林頌凱一語道破，只是我們到現在才正視劈腿對身體的好處，並慢慢找到方法。
這樣一個簡單動作，卻會動到身體 70％ 以上肌肉，尤其是平時少用的髖關節、大腿內側和骨盆肌群。讓肌肉恢復力氣和彈性、預防運動傷害；對中老年人來說，透過劈腿找回柔軟度，更是減緩肌肉、關節老化的好方法，直接跟預防跌倒、降低死亡率相關。
林頌凱進一步解釋，不管走路、蹺腳坐或久站，日常動作多以內收髖關節為主，時間一久，肌肉就不均衡、肌力差，而且人體骨盆腔、鼠蹊部有綿密的淋巴系統，平時缺乏肌肉擠壓去推動淋巴循環，容易造成下肢水腫，嚴重點將影響全身的免疫功能。
因此，應藉由劈腿拉開大腿內側肌肉，改善全身淋巴循環，不只消水腫、讓小腿變細，更能調節免疫系統，同時促進血液循環，避免靜脈曲張或手腳麻，「讓身體達到血液、淋巴、氣血都通暢的狀態，病痛也就少了，」林頌凱說。【沒時間運動的人，早晚會挪出時間生病！抗癌動起來，正確運動量約多少才好？】
強化腹腔循環、減少婦女病，還能減壓助眠
劈腿對一般健康女性尤其重要。「大腿肌肉沒力氣或太緊繃，都容易讓生殖系統出問題，」台灣行動瑜伽協會身心療癒師王羽暄表示，久坐會擠壓脊椎，不僅可能導致骨刺，也會讓骨盆不正；長期身體重量下沉，下壓骨盆腔、腹腔，更會影響腹腔內的器官，讓器官沒有空間呼吸、循環差。女生因生殖器官幾乎集中腹腔內，可謂身受「久坐」之害，是首當其衝的一群。
王羽暄建議以劈腿誘發深層肌肉，讓造成骨盆後傾或前傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆會慢慢回到正確位置，器官才能被好好保護、發揮作用，如此一來，可以減少婦女病上身，更讓髖關節、骨盆能穩穩地承受上半身的重量、支撐下半身的活動，是改善腰痛的好方法，對矯正脊椎側彎、高低背，也是直截了當的治本方式。
劈腿還有抗焦慮的好處。情緒和身體狀況息息相關，總歪斜不正，會影響五臟六腑，情緒也會被牽著走。
王羽暄提點，洗完澡、身體溫熱時是劈腿的好時機，肌肉容易延展，「身體拉開了，睡眠品質會較好，早上起來腰痠背痛的狀況也會紓緩，」她說，持續練劈腿，不但能提升柔軟度、關節活動度，也能安定腦波，對高血壓、容易焦慮、失眠、自律神經失調者很有幫助。
她也以印度阿育吠陀學的脈輪解釋，位於骨盆的「海底輪」，是建立安全感、身體溫暖感的能量來源，而劈腿能為你帶回平衡。【運動腫瘤醫學專家：手術後盡早活動好處多，6大類癌症術後運動這樣做】
劈腿前動態暖身10分鐘 循序漸進不受傷
林頌凱說，的確老少、慢性病患者都能劈腿，不過，老年人或骨質疏鬆、有舊傷者，務必在專業教練的指導下，以溫和的方式進行，比如先伸展一腳再換邊，降低受傷風險。嚴重髖、膝關節退化或身體有傷口尚未復原者，則應避免。
具體的劈腿步驟怎麼做？環狀運動教練鄧瑞儀指出，劈腿只是「結果」，重要的是達成劈腿前的確實伸展。也就是說，你可以照著本文後面的劈腿伸展操練習，一步步練成一字劈。
王羽暄建議剛開始可以「少量多餐」，每次不用停留在伸展位置太久，但一天中可分散時間操作多次。
每次練習時，雙腳應該劈多開才有效果？王羽暄表示，應達到「舒服的拉筋緊繃感」，並注意不要在床上做，床墊過軟，脊椎缺乏支撐力，反而會受傷。
很多筋骨硬的人坐姿前彎時背打不直、坐不穩，甚至會向後倒。王羽暄叮嚀：
- 在臀部下放座墊或毛毯，坐高一些，這樣張開雙腳時，背較能不費力地挺直。
- 若身體還是會搖晃，那就仰躺，將腿打開掛在牆上，也能循序漸進練成劈腿。
不要以為劈腿已經是伸展動作，不用先熱身，王羽暄和林頌凱都強調，有些人肌肉緊繃得像乾燥海綿，容易拉傷，應藉動態伸展來讓身體出汗、發熱；鄧瑞儀也說，劈腿前進行 10～15 分鐘的動態熱身如快走、慢跑、健康操，能大大降低劈腿受傷的機率。
整個劈腿過程要放慢速度，保持和緩呼吸，不能憋氣。不用勉強，要做到「緊卻不痛」，林頌凱千交代、萬交代「痛不代表有效」，保持耐心，持之以恆才是最重要。【整個治癌歷程中，都可以運動！物理治療師推薦安全運動法，身心一起變美變強】
簡易版劈腿操，輕鬆伸展髖關節
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責任編輯： 梁惠明
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