走不快也別氣餒！研究：每天慢走一回，好處不輸高強度的短距離跑步

儘管快走是最受讚許、有益整體健康的步行方式，但慢走往往有同樣的成效。近來研究顯示，每天緩步慢行──即便有充分的休息──也能產生極大的長期影響。

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只需慢慢走一回，長期效果看得見

2 年前我的腳部骨折，在當地醫院做了X光檢查後，我被吩咐要抬高腿、枯坐家中。我買了一堆書，在沙發上待了好幾個星期。

幾天後，骨科顧問醫師打電話給我，想知道我的行走進展如何。「走路？」我對著電話結結巴巴：「我沒辦法走路！」

電話中，醫師平靜且堅定地要我站起來，穿上矯正鞋，開始走路。

「只需要慢慢走一回……」她說，並告訴我可以使用拐杖或手杖、時常休息，並按照自己的意願緩慢移動。但我得真的去走路，這沒得商量！「把它視為一種享受。」她補充，「我們有多少機會允許自己慢慢走？」

美國研究人員發現，母親活躍的幼鼠，比那些母親不愛動的幼鼠，在長大後更加健康，他們於是決定在人類身上複製該實驗。

他們使用活動追蹤器追蹤了 150 名懷孕期和初為人母的女性。定期的母乳檢測顯示，母親行走的步數越多，所產生的寡糖3'──唾液酸乳糖（3'-SL）化合物就越多。

一般認為食用富含寡糖3'──唾液酸乳糖的乳汁，可以降低嬰兒終生罹患糖尿病、心臟病和肥胖的機率。另外有報告表明，大量的寡糖3'──唾液酸乳糖還可提升嬰兒將來的學習能力、專注力和記憶力。每天緩慢的行走，足以觸發母乳中的寡糖3'──唾液酸乳糖的生成。【叫它天然安眠藥！研究揭密：到這種環境步行能提升睡眠品質，有助一夜好眠】

不良於行的年長者別收起健走鞋，反而要適應和改變步行的技巧

某項研究針對 3 萬 6 千名 40 歲以上的成年人，進行了將近 6 年的追蹤，科學家團隊記錄下每個人的運動量、運動類型和頻率。

結果顯示，任何程度的活動，無論強度高低，都與「明顯降低死亡風險」有關聯。所需要的，就只是每天慢走一回。

運動科學家認為毅力極為重要，而且幾乎任何人都可以緩步慢行──無論你是懷胎多月的孕婦、90 幾歲的老人，或者受傷復原中，關鍵在於改變你的步行方式。

芬蘭研究人員發現，那些使用手杖、步伐較慢和經常沿路休息，但持續長距離步行的老年人，比不再走路的老年人更加的獨立，心理和身體方面也更加健康；至於不再走路的老年人，往往認為走路對他們來說已經變得太費力或困難。【術後手臂緊繃疼痛，該休息還是該活動? 認識腋網症候群，治療與舒緩關鍵一次看】

「久坐傷身」不容輕忽

我們知道，只要坐上 1 個小時，就會使經由腿部流向心臟的血液減少多達百分之五十， 從而影響膽固醇水平，並危及心臟和代謝健康。

美國研究表示，每小時慢走 5 分鐘就可以逆轉這種損害：研究人員要求一組男性以 2 英里時速、每小時移動 5 分鐘，發現他們的久坐不再對他們的心臟健康造成損害。研究團隊總結：「輕度的體力活動會有幫助。」 

荷蘭馬斯垂克大學（Maastricht University）的研究團隊，在對 18 名學生進行實驗時發現了類似的結果。

步行時間最長但速度慢的學生，膽固醇和三酸甘油酯都明顯低於那些狂踩自行車 1 個小時、然後在桌子前度過一天剩餘時間的學生；而且，前者的胰島素水平也比較健康。

薩維爾伯格（Hans Savelberg）教授推測，緩慢的長距離步行，可能比高強度的短距離跑步來得更好，並補充說，最重要的是減少坐著的時間。

有研究顯示，如果我們體重超重，緩慢的長距離步行可能對我們更有益處，因為那會燃燒掉更多卡路里，並減少對關節的壓力──以 2 英里的時速（約時速３公里）悠閒行走，比起 3、4 英里時速的快走，更能大幅減少膝關節的負荷高達百分之二十五。

根據哈佛醫學院菲利浦斯博士（Edward Phillips）的說法，一項針對中年人的研究發現，每天悠閒地走上 8 千步，意味著「生死攸關的巨大差異」。簡言之，距離──無論速度快慢和休息次數──比強度更重要。【大腸癌患者竟有機會比健康人更長壽？關鍵在養成這個好習慣】

今天就開始，試試安靜、從容的溫和散步吧

慢走讓我們得以有節奏的呼吸──以正常呼吸頻率的一半（約每分鐘呼吸 7 次）從橫膈膜進行緩慢的深呼吸。

有節奏的呼吸不僅可以讓人平靜下來，而且可以降低心率和血壓。

神經放射學家勒布蘭（Suzanne LeBlang）長年研究有節奏的呼吸，認為它會刺激迷走神經，從而減少大腦中的壓力化學物質，放鬆和擴張靜脈和動脈壁的肌肉細胞，使血流更順暢。

就站起來試試安靜、從容的溫和散步吧，還有利於許多事情，從迸發新點子到飯後消化都可以。

【操作技巧】

• 如果你以「慢步行走」做為復健計畫的一部分，務必先諮詢你的醫師，並選擇 平坦好走的路面。 
• 避開空氣污染地區和繁忙的道路，尤其在交通阻滯的情況下。
• 行走在綠地中：一項針對 2 萬人的研究發現，每週在綠地上散步 2 個小時的 人，無論一次或多次，身心都會更健康。而相對的，每週散步少於 2 個小時， 則沒有多少好處。
• 不要小看放慢的步伐和縮短的距離，請記住澳洲旅遊作家兼知名徒步者薇薇安（Clara Vyvyan）的名言：「走 2 英里路，可以像走 20 英里一樣豐富和有益。」 

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(本文節錄自《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》。作者將日常經驗融合「走路」的哲思妙想，用幽默的筆法佐以嚴謹的科學研究，介紹五花八門的走路法。文章由遠流出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）

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責任編輯： 梁惠明

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