癌症預防怎麼做？容易罹癌的8種生活習慣、防癌運動、防癌食物一次看

依據世界衛生組織報告指出，癌症是全球最主要的健康威脅之一，但有至少 1／3 的癌症可以預防。日常生活中力行防癌 10 件事、了解如何辨識癌症前兆，有助於降低風險。

圖片來源 / 吳欣樺製作

癌症如何形成?

正常情況下，人體細胞會按照特定的程序生長、分裂和死亡。然而，當細胞基因突變導致異常細胞增生和分化，變得不受控制地生長和分裂，並且有能力侵入鄰近組織或遠端擴散，就成了癌細胞。

當癌細胞因為失去調控機制、無限制地繁殖，就會形成惡性腫瘤，不僅可以局部破壞健康組織，還能通過血液或淋巴系統，擴散到身體其他部位，形成轉移。

癌症的形成原因繁多且複雜，可能與遺傳因素、環境暴露（如長期吸菸、過度暴露於輻射、化學物質中）、不良飲食習慣、感染等有關。【推薦閱讀：癌症人數年年衝新高，癌症健檢怎麼做CP值最高？保固期多久？】

癌症可以預防嗎？什麼生活習慣容易得癌症？

世界衛生組織（WHO)指出，30 到 50%的癌症是可以預防的，也需要從維持良好生活習慣做起。

容易引發癌症的不良生活習慣包括：

1. 吸菸：這是引起肺癌的主要原因，同時也增加了口腔癌、喉癌、食道癌等多種癌症的風險。
2. 酗酒：過量飲酒容易引起肝癌、口腔癌、食道癌等。
3. 不健康飲食：高脂肪、高糖、高鹽飲食、水果和蔬菜攝取不足，容易引發大腸直腸癌、胃癌等。
4. 缺乏運動：久坐不動的生活方式增加了多種癌症的風險，包括大腸直腸癌、乳腺癌等。
5. 肥胖：肥胖與乳腺癌、子宮內膜癌、大腸直腸癌等多種癌症有密切關係。
6. 過度曝曬：過度曝曬於紫外線中，會增加皮膚癌的風險。
7. 感染病毒：如人類乳突病毒（HPV）和Ｂ型肝炎病毒（HBV）等，會增加子宮頸癌、口腔癌和肝癌的風險。
8. 長期壓力：壓力可能是引起癌症的危險因子，也會增加癌細胞生長轉移的風險。【推薦閱讀：另類思考：如果癌症不是基因突變造成的，而是代謝疾病，可以怎麼預防？】

什麼樣的人不會得癌症？防癌的10種生活習慣

從醫學角度來說，癌症成因複雜，也與遺傳與基因及未知因素相關，因此沒有任何人能完全避免罹患癌症。綜合國健署與美國國家衛生研究院（NIH）提醒，以下 10 大良好生活習慣可以降低罹癌風險：

1. 健康飲食：攝取足夠的水果、蔬菜、全穀類，選擇低卡路里及優質脂肪來源，適當減鹽、減糖。
2. 適量運動：保持規律的運動習慣，最好每週有至少 150 分鐘的中等強度運動。
3. 拒菸、拒檳，避免過度飲酒：吸菸又與酒精類飲品併用時，會加劇對人體的危害程度。而檳榔子（菁仔）也是第一類致癌物，即使嚼不含任何添加物的檳榔子也會致癌。
4. 控制體重：保持健康的體重，避免肥胖。
5. 做好防曬：避免過度曝曬，使用防曬品和穿戴適當防曬衣物。
6. 接種疫苗：接種如HPV疫苗和HBV疫苗，預防相關病毒感染。
7. 毋需過度倚賴營養補充品：並沒有研究顯示服用營養補充品可以預防癌症，但任意服用特定的補充品，可能反而會增加罹癌風險。
8. 定期接受篩檢：接受癌症篩檢也可以預防癌症，國健署補助之乳癌、大腸癌、子宮頸癌和口腔癌、肺癌篩檢，都是WHO建議可以經由篩檢、早期發現早期治療之癌症。
9. 避免接觸毒物、慎選日常用品：如過期發霉或保存不善的食物中的黃麴毒素、生活中的有害化學物質、輻射線等。此外，塑料用品如文具、衣著、紙餐盒、指甲油、洗衣粉、洗髮精等日常用品，皆是環境荷爾蒙的來源；若長期接觸會導致子宮內膜異位症、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、睪丸癌等癌變。
10. 癌症病患經過治療，更要注意防癌避免復發：曾罹癌且經過治療的病人，更應該維持良好生活習慣，以維持健康，避免癌症復發，並改善癌症病患治療後的生活品質。

哪些運動可預防癌症？

適當運動可以提升體能、維護身體免疫平衡、改善慢性發炎，有利降低癌症風險。對預防癌症有幫助的運動包括：

• 有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等，可以改善心肺功能和代謝率。
• 重量訓練（重訓）：如舉重、彈力帶訓練等，有助於增強肌肉力量。
• 瑜伽和太極：幫助紓解生活壓力、增強身體柔軟度和平衡感。
• 快步健走：每天 30 分鐘的快走，有助於降低乳癌和大腸直腸癌的風險。
• 高強度間歇訓練（HIIT）：短時間內高強度的運動，對提高心肺功能和減脂效果顯著。可藉由專業教練帶領，避免受傷。【推薦閱讀：最新研究：心肺功能提高3％，能降35％攝護腺癌風險！幾歲開始都可以的運動建議】

防癌食物有哪些？

良好的飲食習慣，包括慎選食材，並且不偏食、均衡營養、任何食材均需適量吃、不過量，都是防癌飲食的基本原則。

功能醫學劉博仁醫師指出，攝取十字花科蔬菜，有助降低癌症風險。例如花椰菜、大小白菜、青江菜、芥蘭、油菜、球芽甘藍、芝麻葉、羽衣甘藍等，可以減少口腔癌、食道癌、大腸癌、乳癌等發生機率。這些蔬菜中的植化素，經過胃酸催化，可促進肝臟解毒酵素活性，代謝掉環境荷爾蒙等毒素。

其他具有防癌功效的食材包括：

• 莓類水果：如藍莓、草莓、小紅莓等，富含維生素C和多酚類抗氧化劑。
• 綠茶：含有豐富的兒茶素，有助於抑制癌細胞增長。
• 大蒜：含有硫化合物，有助於提高免疫力和抑制癌細胞。
• 番茄：富含茄紅素，有助於降低攝護腺癌和其他癌症風險。
• 堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽等，富含健康脂肪和抗氧化劑。
• 深色葉菜：如菠菜、羽衣甘藍，富含葉綠素、纖維和多種維生素。
• 肉類海鮮：鮭魚、鯖魚、石斑魚、蝦子、雞肉、貝類等，富含omega-3脂肪酸，有助於抗發炎和降低癌症風險。
• 全穀類：如燕麥、糙米，富含纖維，有助於腸道健康。
• 豆類：如黑豆、紅豆，富含蛋白質和纖維，有助於控制體重和降低癌症風險。

如何知道自己得癌症？哪些癌症前兆要注意？

及早警覺癌症前兆、不輕忽身體異常變化，有助早期發現癌症、早期治療、提高存活率。需要注意的癌症前兆包括：

1. 不明原因的體重減輕：在短時間內沒有刻意減重卻體重明顯減輕。
2. 持續性疲勞：無論是否經過充足休息，仍長期感到極度疲勞。
3. 持續性疼痛：如頭痛、骨痛或背痛，特別是沒有明顯原因的持續性疼痛。
4. 不明原因的出血或分泌物：如糞便中帶血、尿液中帶血、非經期陰道出血等。
5. 持續性咳嗽或聲音沙啞：尤其是伴有痰中帶血或持續超過 3 週。
6. 吞嚥困難：持續的吞嚥困難或感覺食物卡在喉嚨。
7. 皮膚變化、摸到腫塊：如不明原因的皮疹、色素沉著、皮膚潰瘍或不癒合的傷口；觸摸身體有腫塊感。
8. 改變排便或排尿習慣：如長期腹瀉、便秘、尿頻或尿急。
9. 淋巴結腫大：特別是頸部、腋下或腹股溝的淋巴結持續腫大且無痛。
10. 不明原因的發熱或夜間盜汗：長期發熱或夜間大量出汗。

癌症已不再是絕症，與其他慢性病相同，現今癌症治療技術純熟，大多醫院都採取醫療團隊共同照護的模式，正規醫療治療癌症，提高存活率；輔助療法減緩副作用，提升生活品質。

因此，如有發現身體異常，無須害怕刻意忽略，盡速到醫院就診，並且聽從醫囑完成檢查，就能早日進行診療，對預後更有助益。

參考資料來源／WHO、NIH、Cancer Research UK、國健署

※《癌症問康健》小提醒：日常抗癌防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得抗癌防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。

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責任編輯： 梁惠明

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