研究：降低 40％ 乳癌復發率的運動要訣很簡單，還能改善治療副作用
早在 80 多年前就有證據顯示運動抗癌的效果，尤其在預防癌症死亡率和總體死亡率方面成效顯著，而且在乳癌、結直腸癌和攝護腺癌倖存者身上尤其明顯。怎麼做最有效？
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運動有益癌友健康 研究數據證實
2005年，哈佛大學流行病學家蜜雪兒．荷姆斯（Michelle Holmes）首次發表論文，證實多活動有益癌症患者，此研究也成為流行病學研究的經典文獻。荷姆斯博士分析「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study）的數據，指出運動量較大的乳癌倖存者乳癌死亡率較低。具體來說，每週走路 3 至 5 小時的女性，乳癌死亡率降低一半。【推薦閱讀：試試看！世界上最健康、最長壽者的 9 個生活習慣，活得更快樂又減壓】
隔年，同樣來自哈佛大學的腫瘤醫學博士傑弗里．梅耶哈特（Jeffrey Meyerhardt）發表一篇類似論文，研究對象是結直腸癌倖存者。他觀察發現，每週活動量超過代謝當量－小時（MET-hour，運動時間和強度的單位，代謝當量－小時約相當於每週走路 5 至 6 小時）的結直腸癌倖存者，癌症死亡率降低 60％ 以上。
1980 年代，護理科學家梅麗爾．溫寧漢（Maryl Winningham）和瑪莉．麥克維卡（Mary MacVicar）以癌症患者為研究對象，進行首次的隨機對照運動試驗，並於 1988 年發表首篇論文。他們觀察發現，騎腳踏車對乳癌患者的有氧適能（aerobic fitness）、症狀和身體組成有正面影響。
1996 年，兩位著名的加拿大科學家克莉絲汀．弗里登賴科（Christine Friedenreich）和凱瑞．庫爾尼亞（Kerry Courneya）檢視針對癌症患者曾做過的運動主題研究，找到 4 項優秀的先導研究，溫寧漢和麥克維卡的論文也囊括其中。
2005 年，我收集所有已發表、探討癌症患者運動效果的臨床試驗論文，並比較其結果。當時共找到 22 項臨床試驗，5 年後我用相同條件再次搜尋，找到的論文量幾乎是先前的 3 倍。當時的我意識到，我們正處於這股浪潮的開端，因此我主導相關刊物的出版，成為美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）對運動抗癌所提出的第一份建議。
要活得好、降低復發率 就是要動！
不久之後， 另外兩個重要的癌症組織「美國癌症協會」（American Cancer Society） 和「國家綜合癌症資訊網」（National Comprehensive Cancer Network）也提出類似建議。
這些建議的主要目的，是希望告訴腫瘤科醫生和護理師，要癌症患者「休息、放鬆、不要勉強自己」的時代已經結束。美國運動醫學會在2010 年（以及2019 年）提出的那份建議，第一句就是「要好就要動」。
運動還有一項前面尚未著墨太多的好處，那就是降低癌症復發的機率，這對癌症倖存者而言可能是最重要的一件事。雖然從攝護腺癌和大腸癌患者身上已看出這件事，但在乳癌女性身上的證據最為明確，這些研究發現，規律活動與降低乳癌復發風險有密切關聯。【推薦閱讀：癌症、慢性病發生前，粒線體先衰退！陳俊旭博士推薦「最佳強化粒線體運動」】
光是天天走路 就能減少癌症復發風險
這些研究同時也指出一個重點，那就是患者不需要做大量運動，只要做到建議量的最低標，即可得到顯著成效。
最近有一項研究統整了過往 67 項研究數據，分析後發現：
乳癌女性僅需每週運動 5 次，每次 30 分鐘，就能降低 40％ 的乳癌復發率。另一項研究則發現，受試者每週以非常容易達標的速度走至少 1 小時（大約每 25 分鐘走 1.6 公里），就可明顯降低乳癌復發的機會，而且這個現象在確診罹患乳癌 4 、5 年的受試者身上格外顯著。
這些研究中，受試者做的都不是高強度運動，而是可以融入日常生活的中強度運動，例如快走、跳舞或騎腳踏車等。最重要的是，光是簡單做到天天走路這件事，就足以大大減少癌症復發的機會。
有愈來愈多證據也顯示，運動可以改善癌症治療帶來的長期副作用，例如先前提到的疲勞和焦慮等。可是就現有科學證據來看，運動也不是對每一種治療副作用都有幫助，因此我們也希望你能以保留的態度，看待某些尚無明確科學證據的運動好處。【推薦閱讀：整個治癌歷程中，都可以運動！物理治療師推薦安全運動法，身心一起變美變強】
動起來！現在就做得到的簡單秘訣
10分鐘守則
與我交談過的癌友，凡是能保持運動習慣者，幾乎都曾使用過這個守則。這個方法已經通過無數癌症患者的驗證，儘管尚未正式研究認證，但幾乎所有運動科學家都很認同。
這個守則非常簡單：起身運動，10 分鐘後如果覺得變得比較舒服，就繼續運動下去，如果覺得變得更不舒服就停止。通常你都會想繼續運動下去。
寫日誌
記錄每天的活動量，是你在治療期間最基本、也最重要的一環。這個簡單方法可以為你的歷程留下紀錄，讓你隨時追蹤某一天做了哪些訓練，當下有何感受。
日誌的主要目的不是回顧過往成就（不過你的確應該三不五時這樣做），而是幫助你展望未來。它的真正價值在於看出「趨勢」，了解癌症和治療如何影響你的運動量和運動後的感受。你會從中察覺到自己哪時候「不對勁」，或知道自己應該「保留」體力，不該冒險過量訓練。
做你喜歡的事
選擇自己喜歡的運動方式，千萬不要覺得要是無法貫徹計畫，就不如放棄。這種想法忽略了運動科學最重要的一項真理：聊勝於無，就算只是偶爾稍微動一動，還是比完全不動強許多。
所有體力活動都算數
任何類型的活動或運動都比只坐著好，對你都一定有益。沒有人會因為窩在沙發上好幾天，身體就得到什麼好處，你當然也不例外。
目前運動科學界僅有少數研究把園藝視為體能活動，但任何曾花一下午在庭園裡蒔花弄草的人都知道，這實實在在就是一門「體力活」。在癌症治療期間，你做的任何體力活動都會在一定程度上改善你的體能。
（本文節錄自《動結癌症：美國運動腫瘤醫學專家給癌友的第四類抗癌處方》。作者凱瑟琳．施密茨（KathrynSchmitz）是美國賓州癌症研究所「腫瘤、營養和運動研究組」主持人，也是美國運動醫學會前會長，以及該學會「動結癌症計畫」（MovingThroughCancerInitiative）創始人，目標是讓運動在 2029 年納入腫瘤照護的標準流程。文章由天下生活出版授權「癌症問康健」轉載，圖文經編輯並增訂小標。）
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責任編輯： 梁惠明
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