膳食纖維攝取不足，罹癌風險大增！這些未精製雜糧是防癌幫手，三餐可以這樣吃
根據 2017到 2020 年國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中青少年最為不足，僅建議攝取量的 33~38% ；即使是注意健康與身材的中壯年族群，膳食纖維攝取量也未達標，只佔建議量不到 8 成。研究指出，充足的膳食纖維，可降低癌症發生機率，也能減少糖尿病、高血壓及心血管疾病危害。防癌膳食纖維有哪些選擇，一次看懂。
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全穀及未精製雜糧富含膳食纖維 有益防癌
若能從食物中攝取足量的膳食纖維，可以幫助身體加速排除廢物、增加糞便量，減少腸道與致癌因子的接觸、優化腸道菌叢、維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞的形成。
另外，飲食中的纖維會中斷雌激素（Estrogen）由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳癌。【推薦閱讀：秋蟹季節到，但吃帶殼海鮮這類「發物」，會刺激癌細胞生長，真的嗎？】
國民健康署指出，除了蔬菜與水果之外，主食類的全穀及未精製雜糧，也富含膳食纖維、礦物質及植化素，對健康的幫助包括：
- 改善血脂肪、血壓、 葡萄糖代謝、免疫功能。
- 降低肥胖風險、調整腸道菌相、改善腸道健康。
- 預防大腸癌、食道癌、胃癌等消化道癌症、乳癌、高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病等慢性病。
想吃進足夠膳食纖維 可「變化主食選項」
以標準值來看，國人每天膳食纖維建議量為每 1000 大卡應攝取 14 克，相當於成人每天約 25 到 35 克，青少年約 30 到 40 克。【推薦閱讀：吃不下時，把營養補充品變好吃！營養師的私藏食譜，有效提高進食量】
建議只要將三餐中的精製澱粉如白米飯，以全榖及未精製雜糧如糙米取代，就可以增加約 7.9 公克的膳食纖維，達一天建議攝取量的 30% ，再搭配足夠的蔬果，就可以輕鬆達到每日建議量。
防癌好幫手 這些都屬全穀及未精製雜糧
什麼是全穀及未精製雜糧？其實不只糙米，玉米、地瓜與一些豆類都列名其中，可以替換口感的選項不少：【推薦閱讀：四成癌症病人因為營養不良喪命！營養師傳授 6 原則，吃好又吃夠】
此外，富含水溶性纖維的食物包含：蘋果、柑橘、柿子、梨子、香蕉、草莓、柳丁、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、燕麥、大麥等，這類食物也有助於增進腸道好菌，並有效抗癌。
除了對防癌有正面幫助之外，膳食纖維也能緩解癌友在治療過程中遇到的腸胃道不適症狀。
另有研究推估，60～80% 的免疫細胞存在於腸道中，而免疫治療的原理是增加免疫細胞的數量與活性，重新刺激、活化體內的免疫系統，以發揮清除或毒殺癌細胞功效，因此足量的膳食纖維也有助為免疫治療的療效帶來正面效果。
不過也要提醒治療期的癌友，由於纖維容易有飽足感，因此只要攝取足量即可，還是要兼顧整體營養與熱量的均衡度。
建議治療期的癌友，每餐的蛋白質（蛋豆魚肉類）盡量吃到一個掌心甚至一個手掌的量，主食則以白米搭配五穀雜糧，更能兼具纖維與熱量。
癌友可與營養師、個管師討論日常餐點的最佳營養配置，打造抗癌期間的優質體能。
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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