睡眠時間「這長度」剛剛好 ！ 6 招避免睡後遲鈍 有效消除癌友腦霧
當睡眠不足，身體免疫功能無法正常運作，加上褪黑激素減少，無法發揮中和氧化反應的修復效果時，罹癌風險就提高了。此外，長期睡眠不足，可能導致腦細胞喪失，而且無法逆轉。對癌友來說，整天昏沉腦霧，更增加癌疲憊的心理壓力。
研究還發現，如果睡眠品質不佳，只能「睡半飽」，會影響判斷力、損傷免疫系統，更容易生病。專家提出 6 個小訣竅，讓人在睡醒時可以提振精神，減少日常昏沉的風險。
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美國癌症研究院追蹤美國馬里蘭州 5968 位女性長達 10 年，結果顯示，每週運動頻率偏高的女性比較少運動者，少了 20% 的罹癌機會。但運動帶來的好處，可能不敵睡得少引起的壞處。因為他們再進一步分析 18~65 歲受試者資料時，意外發現：經常運動的女性中，每晚睡少於 7 小時者，得到癌症機率，比睡眠充足者高 47% 。
研究：睡眠時間介於 6.5~7.4 小時者，死亡的危險率最低
除此之外，日本一項針對 10 萬 4 千人的調查，追蹤睡眠時間與死亡危險率的關係。結果發現：
睡太長或太短，都會提高死亡危險率。睡眠時間介於 6.5~7.4 小時的人，死亡的危險率最低。每天只睡 4 小時左右，危險率提高 1.6 倍；睡 9.5 小時以上的人，危險率則提高 1.9 倍。
為什麼睡半飽比完全沒睡更糟？
研究發現，睡半飽影響判斷力和學習，還會損傷免疫系統，更容易生病。【推薦閱讀：化療造成「腦霧」記憶力突然衰退？3 個方法改善「化療腦」的副作用】
刊登在《美國醫學期刊》的研究指出，剛睡醒時，睡眼惺忪、反應較慢、解決問題的能力也下降，就跟 4 杯啤酒下肚後的微醺感一樣，相當於血液中含有 0.08％ 的酒精濃度。澳洲研究也發現，人們剛剛醒來的前 3 分鐘，判斷力只有平常的一半（51％），且會影響學習或工作表現長達 2 個小時。
科學家稱這種睡眼惺忪的狀態叫「睡後遲鈍（sleep inertia）」或「睡一半」。
長期睡一半造成的睡眠剝奪，更會造成免疫系統改變而容易生病，也會導致交感神經和副交感神經不平衡，進而自主神經受損，產生心悸、盜汗的症狀，罹患心血管疾病的風險也會增加。
雙和醫院精神科主任李信謙解釋，長期睡眠剝奪的人，體內血糖的耐受度會降低，造成胰島素抗阻，進而產生新陳代謝症候群、甚至是高血壓、糖尿病等。
消除腦霧感 大腦需要時間甦醒
從清醒到睡著需要一段時間，所以同樣的，要讓大腦甦醒，也不能操之過急。即使大腦中掌管睡眠的生理時鐘，也就是下視丘的神經核醒了，但掌管其他學習、分析等部位的功能卻不一定在能「同步」清醒。
睡一半的人，可能是睡眠已經進入深睡期，此時大腦可能正在進行修復的階段，卻在「不該醒時醒來」，此時大腦需要更多時間恢復意識。
因此，如果你睡不夠、硬生生被叫起來的話，「起床後2個小時最好不要安排精細、複雜且需要判斷力的工作，」許世杰強調，了解自己的生理時鐘，才能掌握工作時效、且能避免嚴重的錯誤發生。【推薦閱讀：連吃飯都覺得累？醫師教你如何用運動擊退癌疲憊】
6招避免睡後遲鈍
如果想要擺脫睡後遲鈍的不舒服感，或者一起床就需立即解決問題的人，睡眠專家給了以下的建議：
- 不要馬上起床，多躺 5～10 分鐘，想一些愉快的事情，讓大腦慢慢回神。
- 慢慢起床，許世杰建議，「享受一下東摸摸西摸摸的樂趣，」大腦其他功能會隨著漸漸甦醒。
- 深呼吸。先緩緩吸氣、彷彿吸到頭頂，再將所有的氣吐出來，停 2 秒鐘再做一次，會感覺神采奕奕。
- 喝點水。讓身體知道新的一天要開始了。
- 用冷水洗把臉，會讓頭腦清醒一點。
- 簡單的伸展操，可以放鬆肌肉、促進血液循環，喚醒身體其他部位。
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責任編輯： 梁惠明
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